Squat, το βαλκανικό υπερόπλο της προπόνησης

Αν ψάχνεις για μία αποτελεσματική προπόνηση για τα πόδια και τους κοιλιακούς σου, τότε μόλις τη βρήκες.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 28 Ιουλίου 2021

Το βαλκανικό squat -πέρα από μία καλτ κίνηση που κάνει θραύση στα memesαποτελεί και την πιο πλήρη άσκηση για να τονώσεις και να δυναμώσεις τους μύες των κάτω άκρων και των γλουτών σου. Στην ουσία, πρόκειται για μία παραλλαγή των προβολών και αποτελεί τμήμα της ομάδας ασκήσεων που ονομάζεται "split squats", στην οποία το ένα σου πόδι βρίσκεται μπροστά σου για να εκτελεί μία κίνηση και το άλλο πίσω σου για να σου εξασφαλίζει την ισορροπία και τη σταθερότητα. 

Διάλειμμα για λίγη καλτίλα.

Συνεχίζουμε με τα της γυμναστικής.

Γιατί είναι αποτελεσματικά

Τα βαλκανικά squats σου επιτρέπουν να δουλεύεις εστιασμένα στον συνδυασμό της ισορροπίας και της αντίστασης, τονώνοντας στο μάξιμουμ τους τετρακεφάλους σου, τους γλουτιαίους μύες σου και, όσο κι αν σου φαίνεται απίστευτο, τον κορμό σου. Το τελευταίο επειδή το να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου, σου επιτρέπει να διατηρείς την απαραίτητη σταθερότητα για την άσκηση. Είναι μία άσκηση, λοιπόν, που προτείνεται σε όσους θέλουν να γυμνάσουν τα κάτω άκρα -συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων- τους, τους τετρακεφάλους τους, τους προσαγωγούς και τους κοιλιακούς τους που χρησιμοποιούνται ως "σταθεροποιητές" του σώματος.

Η σωστή εκτέλεση του βαλκανικού squat

Κι αφού τελειώσαμε με τη θεωρία, ήρθε η ώρα να δούμε το βουλγάρικο squat στην πράξη. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης περιλαμβάνει τη χρήση ενός πάγκου, στο ύψος περίπου του επιπέδου των γονάτων, χωρίς να το υπερβαίνει. Στάσου με τον πάγκο πίσω σου και τα πόδια σου ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου.

Ακούμπησε τον ταρσό του ενός σου ποδιού πάνω στον πάγκο χωρίς το καλάμι σου να ακουμπάει σε αυτόν και άσε το άλλο πόδι σου να ακουμπάει στο έδαφος, υπό θέση έκτασης.

Ποια βήματα να ακολουθήσεις

- Τοποθέτησε το ένα σου πόδι που θα σε υποστηρίζει πίσω σου, προσέχοντας να αφήσεις αρκετό χώρο στον αστράγαλο για να κινείται ελεύθερα και να υποστηρίζει την κίνησή σου.

- Ρίξε το κέντρο του βάρους σου στο μέσο της πατούσας του μπροστινού σου ποδιού, δηλαδή αυτού που "δουλεύει".

- Ξεκίνα να κατεβαίνεις ενώ ταυτόχρονα φέρνεις τη λεκάνη σου πίσω και τα γόνατά σου μπροστά, στοχεύοντας στο να διατηρείς το βάρος σου στο κέντρο της πατούσας σου.

> Διάβασε ακόμα: Πιο δυνατά πόδια, με αυτές τις απλές ασκήσεις

- Διατήρησε τη φυσιολογική καμπύλη της σπονδυλικής σου στήλης κατά τη διάρκεια της κίνησης.

> Διάβασε ακόμα: Οι ασκήσεις Landmine χτίζουν τους ισχυρότερους μύες

- Εναλλάσσοντας το άνοιγμα της "δρασκελιάς" σου, μπορείς να δώσεις περισσότερη ή λιγότερη έμφαση στους γλουτιαίους ή τους τετρακεφάλους σου.

 

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Αντίο φορτιστή

Σύντομα, η ιδέα της φόρτισης θα μοιάζει με ανάμνηση μακρινή.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Το padel αξίζει μία ευκαιρία

Το padel είναι το νέο και κάπως περίεργο άθλημα που αρέσει σε όλους και παίζεται με ρακέτες σε "ημιυπαίθρια" γήπεδα.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Ακτιβιστές σε reality

Το The Activist τους καλεί να αναμετρηθούν για προωθήσουν τους σκοπούς τους.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Κι αν τρως υπερβολικά πολλές ντομάτες;

Οι παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης.

Καλωσόρισες iPhone13

Στις 24 Σεπτεμβρίου θα είναι διαθέσιμα στην αγορά τα τρία κινητά τηλέφωνα της σειράς iPhone 13 που ενσωματώνουν τεχνολογία 5G.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Οι πιο ύπουλες ερωτήσεις σε μία συνέντευξη για δουλειά

Ερωτήσεις που σε φέρνουν σε δύσκολη κατάσταση πριν καν το καταλάβεις. Λύσεις όμως, υπάρχουν.

Γραφει Τιμος Σαλαμες