Πιο δυνατά πόδια, με αυτές τις απλές ασκήσεις

Το 20λεπτο-AMRAP ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για τα πόδια που βασίζεται σε 4 μόνο ασκήσεις.

Για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης του κάτω μέρους του σώματός σου, θα χρειαστείς ένα μόνο ζευγάρι αλτήρες. Η μέθοδος που θα ακολουθήσεις λέγεται AMRAP (As Many Reps As Possible) και συνίσταται στο να κάνεις σωστά όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Εν προκειμένω, απλώς θα ρυθμίσεις το χρονόμετρό σου να χτυπήσει μόλις περάσουν 20 λεπτά.

Μέχρι τότε, θα κάνεις όσους πιο πολλούς γύρους μπορείς με τις 4 ασκήσεις για τα πόδια που ακολουθούν (στις επαναλήψεις που αναφέρουμε), με όσα διαλείμματα και όσης διάρκειας κρίνεις απαραίτητο για να συνεχίζεις να τις εκτελείς με σταθερό τέμπο χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου.

Μέτρησε το "σκορ" σου

Το "σκορ" σου είναι ο συνολικός αριθμός των γύρων του που θα ολοκληρώσεις πριν χτυπήσει το χρονόμετρο. Κατάγραψέ το κάπου, ώστε κάθε επόμενη φορά που κάνεις την ίδια προπόνηση να στοχεύεις σε καλύτερη επίδοση.

> Διάβασε ακόμα: Πώς θα διπλασιάσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης

Front rack squats με αλτήρες x 5 επαναλήψεις

Πιο δυνατά πόδια, με αυτές τις απλές ασκήσεις

Ακούμπησε τους αλτήρες στους ώμους σου με τον τρόπο που δείχνει η φωτογραφία και πάρε μία βαθιά ανάσα (Α). Στη συνέχεια, εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος (Β) και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Άρσεις θανάτου με αλτήρες x 10 επαναλήψεις

MAN WORKING OUT HIS LEGS

Με τους αλτήρες στο πάτωμα, στην εξωτερική πλευρά των ποδιών σου, σκύψε και πιάσε τους με την πλάτη σου ίσια, χωρίς να καμπουριάζεις (Α). Χρησιμοποίησε τους ραχιαίους σου μύες για να σηκωθείς όρθιος "σπρώχνοντας το έδαφος μακριά" με τη δύναμη των ποδιών σου και σφίγγοντας τους γλουτιαίους σου προς τα πάνω (Β). Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα χέρια σου θα πρέπει να κρέμονται ίσια, σαν γάντζοι.

Squat "Goblet" με αλτήρα x 15 επαναλήψεις

MAN WORKING OUT HIS LEGS

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς έναν μόνο αλτήρα τον οποίο θα κρατήσεις κοντά στο στήθος σου όπως δείχνει η φωτογραφία (Α). Στη συνέχεια θα χαμηλώσεις τα ισχία σου, κατεβαίνοντας σε ένα βαθύ κάθισμα (B). Οι αγκώνες σου θα πρέπει να έρχονται περίπου ανάμεσα στα γόνατά σου. Έπειτα, επιστρέφεις στην αρχική θέση, με τους γλουτιαίους σου σφιγμένους.

> Διάβασε ακόμα: Η προπόνηση Tabata καίει θερμίδες σαν πυρηνικό όπλο

Ανάποδες προβολές ποδιών με αλτήρες x 20 επαναλήψεις

MAN WORKING OUT HIS LEGS

Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα σε κάθε σου χέρι (Α), κάνεις ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα σου πόδι μέχρι το γόνατό σου να αγγίξει το έδαφος (Β). Στη συνέχεια, επιστρέφεις εκρηκτικά στην αρχική θέση, κάνεις μία παύση και επαναλαμβάνεις με το άλλο σου πόδι.

Από: Esquire UK

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Τι είναι πάλι αυτό το goblin mode;

Το να κάνεις ό,τι σου καπνίσει και να περιφέρεσαι σαν λέτσος χωρίς να δίνεις δεκάρα τσακιστή, να μπαίνεις δηλαδή σε goblin mode, είναι η φράση της χρονιάς σύμφωνα με το Oxford English Dictionary.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Είναι αυτή η καλύτερη Gymkhana που έγινε ποτέ;

Ο Travis Pastrana επιστρέφει με ένα Subaru GL Wagon 862 ίππων και εμείς χαιρόμαστε τόσο που βάζουμε δύο συντάκτες να γράψουν για την καλύτερη -ίσως- Gymkhana που έγινε ποτέ.

Γραφει TopGear

Ο Ryan Reynolds ξέρει πολύ καλά πώς να κάνει αφιερώσεις

O 46χρονος ηθοποιός τιμήθηκε με το Icon βραβείο στα People's Choice Awards και έκανε μια τρυφερή αφιέρωση στην Blake Lively.

Dolly Parton, τι κάνεις στο TikTok;

Η Dolly Parton έφτασε στο TikTok και φτιάχει κέικ με το δικό της αλεύρι.

Οι χριστουγεννιάτικες κάρτες των attica έχουν την υπογραφή του Σπύρου Χάλαρη

Ο διεθνώς αναγνωρισμένος illustrator Σπύρος Χάλαρης δημιούργησε τις χριστουγεννιάτικες ευχετήριες κάρτες που θα συνοδεύουν τις εορταστικές μας αγορές.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Η HotelBrain Academy ανοίγει τις πόρτες της τον Ιανουάριο του 2023

Κορυφαίοι επαγγελματίες του τουρισμού θα εκπαιδεύσουν όσους θέλουν να χτίσουν μια σταδιοδρομία στο χώρο.