Οι 5 χρυσοί κανόνες για να χτίσεις μύες

Οι κανόνες στους οποίους ορκίζονται οι bodybuilders για να δουν αποτέλεσμα.

Γράφει: Τίμος Σαλαμές 13 Οκτωβρίου 2021

Το bodybuilding δεν λειτουργεί σε όλους με τον ίδιο τρόπο. Κάποιοι αθλητές χτίζουν τεράστιους μύες κάνοντας πυραμίδες και άλλοι αυξάνοντας -ή μειώνοντας- τις επαναλήψεις των ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο προπονητικό τους πλάνο. Κι όμως, υπάρχουν πέντε βασικοί, χρυσοί κανόνες που, αν τους ακολουθήσεις πιστά, ο δρόμος για τη μυική ανάπτυξη θα σου είναι εξασφαλισμένος. Ας τους δούμε, λοιπόν, έναν προς έναν.

Οι 5 χρυσοί κανόνες για να χτίσεις μύεςiStock

Διατήρησε ένα πλεόνασμα θερμίδων

Όπως μπορείς εύκολα να καταλάβεις, δεν μπορείς να χτίσεις όγκο εκ του μηδενός. Τουναντίον, για να δεις τους μύες σου να γίνονται τεράστιοι, θα πρέπει να τους παρέχεις το κάτι παραπάνω για να μπορούν μετά από κάθε προπόνηση να αποκαθίστανται σωστά και να μεγαλώνουν.

Με τι συχνότητα και ένταση να προπονείσαι

Σχετικά με τη συχνότητα, αν ξεκινάς τώρα το bodybuilding, θα πρέπει, μέσα σε μία εβδομάδα, συνολικά, να κάνεις 10 σετ μίας ή περισσότερων ασκήσεων για κάθε μυική σου ομάδα, τα οποία θα τα χωρίζεις σε 2 προπονήσεις. Όσον αφορά την ένταση, ο κανόνας είναι να μην σου βγαίνουν πολύ εύκολα οι επαναλήψεις του προγράμματός σου χωρίς, όμως, να το παρακάνεις, καθώς οι υπερβολές με τα βάρη μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη μυική σου ανάπτυξη.

Κοιμήσου καλά και δώσε βάση στην αποθεραπεία

Οι μύες σου δεν θα γίνουν ποτέ μεγάλοι, δυνατοί και με αντοχή αν δεν κάνεις σωστή αποθεραπεία. Άλλη μία προτεραιότητά σου πρέπει να είναι και ο αρκετός ύπνος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί, αφενός, να σου 'κόψει' έως δύο επαναλήψεις από κάθε σετ που έχεις να βγάλεις, καθώς θα είσαι κουρασμένος όταν πας για προπόνηση, και, αφετέρου, να επιδράσει καταστρεπτικά στα ορμονικά σου επίπεδα.

> Διάβασε ακόμα: To Tai Chi είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσεις βάρος

Να είσαι συνεπής

Η έλλειψη συνέπειας στις προπονήσεις σου δεν πρόκειται να σε οδηγήσει πουθενά όσον αφορά το μέγεθος των μυών σου κι αυτό γιατί το bodybuilding είναι μία συνεχής προσπάθεια μη-προσαρμογής στην επιβάρυνση. Το να τηρείς το πρόγραμμά σου για μία εβδομάδα και την επόμενη να κάθεσαι μπροστά στον καναπέ, θα κάνει τον κόπο της πρώτης να πάει στράφι.

> Διάβασε ακόμα: O μόνος τρόπος για να χάσεις βάρος μετά τα 30

Το μεγάλο μυστικό: Η προοδευτική υπερφόρτωση

Η προοδευτική υπερφόρτωση, είτε έχει να κάνει με τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείς σε κάθε σετ από τις ασκήσεις του προπονητικού σου προγράμματος είτε με το συνολικό βάρος που σηκώνεις, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά βέλη στη φαρέτρα σου για να αυξήσεις τον μυικό σου όγκο.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Χρηστικός οδηγός αυτοπεποίθησης για εσωστρεφείς

Οι εσωστρεφείς έχουν εσωτερικές δυνάμεις, τις οποίες δεν 'διαφημίζουν', αλλά τις επιστρατεύουν όποτε υποχρεώνονται να αντιμετωπίσουν δύσκολες και άβολες καταστάσεις.

Πώς θα χτίσεις γρήγορα τεράστια πλάτη

Πώς θα χτίσεις γερή και μυώδη πλάτη εύκολα, μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα.

Η προπόνηση που θα σε απαλλάξει από το στρες

Τι ακριβώς είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις και πώς θα σε βοηθήσουν.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Μερικά βαθυστόχαστα τραγούδια που πέρασαν από την ελληνική δισκογραφία

Μία μικρή αναδρομή σε κορυφαίες στιχουργικές στιγμές με αφορμή το "Δυνατά (Τα-τα-τα)".

Με αυτά τα memes μπήκε καλά η χρονιά

Τα πρώτα viral memes του 2022 είναι εδώ και είναι απολαυστικά.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Πώς το κρύο επηρεάζει την μπαταρία του κινητού

Γενικά, οι ακραίες θερμοκρασίες δεν είναι το φόρτε του.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη