Το 2021, που φτάνει στο τέλος του, το πιο πιθανό είναι να έχει μέχρι τώρα αποδειχθεί μία δύσκολη χρονιά για να διατηρήσεις την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση. Είτε, πάντως, κατάφερες να μείνεις στο για σένα 'σωστό' level, είτε έμεινες πίσω ως προς τους στόχους σου, υπάρχει ένα σούπερ αποτελεσματικό 25λεπτο πρόγραμμα προπόνησης, που χωρίζεται σε 2 σιρκουί, το οποίο μπορεί να δώσει ένα push στο fitness status σου.
Η μέθοδος των 2 σιρκουί
Το πρώτο σιρκουί περιλαμβάνει κομβικής σημασίας ασκήσεις για τα πόδια σου και το δεύτερο σε βοηθάει να χτίσεις δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σου. Αφού κάνεις ένα καλό ζέσταμα, εκτέλεσε 5 γύρους του πρώτου σιρκουί, με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε γύρο. Στη συνέχεια ξεκουράσου για 2 λεπτά και ολοκλήρωσε το πρόγραμμά σου με 5 γύρους του δεύτερου σιρκουί, κάνοντας πάλι 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στους γύρους. Η ιδανική συχνότητα προπόνησης με το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι 3 φορές την εβδομάδα.
Το ασκησιολόγιο του 1ου σιρκουί
Air Squat
Ξεκίνα σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων σου, τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σου σφιγμένους και τα χέρια σου ενωμένα ευθεία μπροστά, όπως δείχνει η φωτογραφία. Στη συνέχεια, εκτέλεσε ένα squat μέχρι οι μηροί σου να φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε όσες επαναλήψεις σου βγουν μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 'καλημέρα'
Ξεκίνα όπως και στην προηγούμενη άσκηση μόνο που τώρα βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Κρατώντας τους κοιλιακούς σου σφιγμένους, σπρώξε με αργό ρυθμό τους γλουτούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε το στέρνο σου προς το πάτωμα. Σταμάτα στο σημείο που δεν μπορείς να σπρώξεις άλλο τους γλουτιαίους σου προς τα πίσω. Κάνε μία παύση και επίστρεψε στην αρχική θέση παίρνοντας δύναμη από τους γλουτούς σου. Κάνε όσες επαναλήψεις σου βγουν μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
Εναλλάξ ανάποδες προβολές ποδιών
Ξεκίνα σε όρθια θέση, με τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σου σφιγμένους. Εκτέλεσε με το αριστερό σου πόδι μία ανάποδη προβολή, όπως δείχνει η φωτογραφία, μέχρι ο δεξιός σου μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε μία παύση και μετά επίστρεψε παίρνοντας δύναμη από τη δεξιά σου φτέρνα για να σηκωθείς. Επανέλαβε με το άλλο πόδι. Κάνε όσες επαναλήψεις σου βγουν μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
> Διάβασε ακόμα: Γρήγορη γράμμωση και ενδυνάμωση με αυτές τις updated ασκήσεις
Το ασκησιολόγιο του 2ου σιρκουί
Pushup σε αργή κίνηση
Ξεκίνα από θέση pushup, με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου σφιγμένους και τα χέρια σου τοποθετημένα όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κρατώντας τους κοιλιακούς σου σφιγμένους, χαμήλωσε το στήθος σου μέχρι να απέχει 2,5 εκατοστά από το πάτωμα. Αυτό θα πρέπει να σου πάρει 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάνε μία παύση πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση, πάλι σε χρόνο 2 δευτερολέπτων. Κάνε όσες επαναλήψεις σου βγουν μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
> Διάβασε ακόμα: Η προπόνηση στο κρύο και πώς θα σε θωρακίσει
Κωπηλατική με επίκυψη και τη χρήση του βάρους του σώματος
Από όρθια θέση, σπρώξε τους γλουτούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε τον θώρακά σου μέχρι να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Άσε τα χέρια σου να πέφτουν ελεύθερα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια, με ανοιχτούς τους αγκώνες, φέρε τα χέρια σου προς τα πίσω εκτελώντας μία κωπηλατική κίνηση, όπως δείχνει η φωτογραφία, μέχρι να έρθουν παράλληλα με τον κορμό σου. Κάνε μία παύση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωσε. Επανέλαβε άλλες 2 φορές.
Η άσκηση σανίδα 'της αρκούδας'
Πέσε στα τέσσερα με τις παλάμες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα λίγο πιο ανοιχτά από το εύρος των γοφών σου. Έχε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σου μύες σφιγμένους. Το βλέμμα σου θα πρέπει να κοιτάει στο πάτωμα. Βεβαιώσου ότι οι κοιλιακοί σου παραμένουν σφιγμένοι. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, ανασήκωσε τα γόνατά σου από το πάτωμα. Τα καλάμια σου θα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Από: Esquire UK
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.