Είτε κάνεις squats χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου, είτε με μπάρες ή αλτήρες, η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να γυμνάσεις τους τετρακεφάλους, τους μηρούς και τους γλουτιαίους μύες σου με μία μόνο κίνηση.
Τα περίφημα air squats
Ειδικά τα squats μόνο με το βάρος του σώματός σου -ή, αλλιώς, air squats- μπορεί να αποδειχθούν ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο στη φαρέτρα σου. Μάλιστα, κάποιοι τα κάνουν ως 'ζέσταμα', πριν περάσουν στην εκτέλεση squats π.χ. με μπάρα ή τα θέτουν στο επίκεντρο ενός προγράμματος προπόνησης που δεν απαιτεί τη χρήση συμβατικού γυμναστηριακού εξοπλισμού.
Ενώ τα air squats δείχνουν απλά στην εκτέλεση, καθώς δεν προαπαιτούν τη χρήση έξτρα βάρους, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη σου για να τα κάνεις σωστά και να μην καταστρέψεις τους συνδέσμους σου. Ακολουθούν, λοιπόν, συμβουλές επαγγελματιών γυμναστών, τόσο για τη σωστή τους εκτέλεση όσο και για το τι πρέπει να αποφύγεις.
Τα κλειδιά για καλύτερα air squats
Η σωστή θέση των ποδιών
Παρότι κάθε άνθρωπος έχει μια ελαφρώς διαφορετική ιδανική στάση λόγω ανατομικών διαφοροποιήσεων, ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσεις τα air squats είναι με τις πατούσες ανοιχτές λίγο περισσότερο από το εύρος των ώμων σου και τις μύτες των δαχτύλων των ποδιών σου να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Αυτή η θέση σου επιτρέπει να φτάσεις το κάθισμά σου αρκετά χαμηλά, χωρίς να τραυματίσεις τα γόνατά σου.
Χρησιμοποίησε τον πυρήνα του σώματός σου
Σφίξε τους κοιλιακούς σου, στη συνέχεια 'ρόλαρε' τους ώμους σου προς τα πίσω και χρησιμοποίησέ τους για να σηκωθείς ευθεία προς τα πάνω. Αυτή η 'ένταση' αποτελεί κλειδί για να εκτελείς σωστά τα air squats.
> Διάβασε ακόμα: Squat, το βαλκανικό υπερόπλο της προπόνησης
Πρώτα ο πισινός
Μην λυγίζεις απλώς τα γόνατά σου για να εκτελέσεις τη φάση 'καθίσματος' του squat. Αντίθετα, ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας τον πισινό σου προς τα πίσω.
Τα λάθη που πρέπει να αποφεύγεις όταν κάνεις air squats
Μην πιέζεις τα γόνατά σου
Συνέχισε να σφίγγεις τους γλουτούς σου για να παραμένουν τα γόνατά σου 'ανοιχτά' και 'προς τα έξω', χωρίς να καταπονούνται. Αυτό είναι ακόμα πιο SOS όταν κάνεις squats με έξτρα βάρος.
> Διάβασε ακόμα: Η προπόνηση του Chris Pratt για το Guardians of the Galaxy
Μην σηκώνεις τις φτέρνες σου από το πάτωμα
Ένα συχνό λάθος που πρέπει να αποφεύγεις όταν εκτελείς air squats είναι το να σηκώνεις τις φτέρνες σου από το έδαφος. Αν το κάνεις αυτό, η ισορροπία σου θα εξαρτάται από τα δάχτυλα των ποδιών σου, κάτι όχι και τόσο καλό.
Από: Esquire UK
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.