Καλά νέα κύριοι. Τουλάχιστον για όσους καταναλώνουμε συχνά αμύγδαλα. Αρκετές μελέτες έδειχναν ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων, της απόλυτης υπερτροφής, μετριάζει τη μυϊκή βλάβη μετά την προπόνηση. Και όχι μόνο αυτό φυσικά. Εδώ και αρκετό καιρό, υπάρχουν αρκετές μελέτες που συνδέουν την άσκηση σε μικρά χρονικά διαστήματα με μεγαλύτερη παρουσία τραυματισμών. Οι αθλητές του Σαββατοκύριακου είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστούν από ότι εκείνοι που αθλούνται μέρα παρά μέρα.
Η πρόληψη, δηλαδή η αλλαγή συνηθειών, όπως η έναρξη τακτικής προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα ήταν η πιο βολική λύση, αλλά αν οι επαγγελματικές, κοινωνικές ή οικογενειακές υποχρεώσεις δεν σου το επιτρέπουν, να τι πρέπει να κάνεις: φάε αμύγδαλα κάθε μέρα. Αυτό θα αυξήσει την αποκατάσταση από την άσκηση κατά 69%. Έτσι τουλάχιστον αναφέρει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition και διεξήχθη από τον Dr. David C Nieman, καθηγητή και διευθυντή του Εργαστηρίου Ανθρώπινης Απόδοσης στο ερευνητικό πανεπιστήμιο Appalachian State University της Βόρειας Καρολίνας.
"Οι εθελοντές που κατανάλωναν 57 γραμμάρια αμύγδαλα καθημερινά για ένα μήνα πριν από μία μόνο προπόνηση είχαν περισσότερα 12,13-DiHOME [ένα ευεργετικό λιπαρό οξύ που ονομάζεται οξυλιπίνη] στο αίμα τους αμέσως μετά την έντονη άσκηση από ό,τι οι υπόλοιποι συμμετέχοντες του ελέγχου", εξηγεί ο Nieman. Διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες του ελέγχου που κατανάλωναν αμύγδαλα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερη κόπωση και ένταση, μεγαλύτερη δύναμη στην πλάτη και στα πόδια και λιγότερες μυϊκές βλάβες κατά την πρώτη ημέρα της αποκατάστασης.
Με άλλα λόγια, οι συμμετέχοντες που συμπλήρωσαν τη διατροφή τους με αμύγδαλα για τέσσερις εβδομάδες (οι άλλοι μισοί, η ομάδα ελέγχου, έτρωγαν μια μπάρα δημητριακών με τις ίδιες θερμίδες κάθε μέρα) είδαν μειωμένο πόνο και μυϊκή βλάβη μετά από άσκηση.
Αν και η έρευνα εντόπισε επίσης 40% αύξηση σε μια άλλη οξυλιπίνη, το 9,10-διΗΟΜΕ, το οποίο είναι ελαφρώς τοξικό και έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, το τελικό συμπέρασμα είναι σαφές: τα αμύγδαλα παρέχουν ένα μοναδικό και πολύπλοκο μείγμα θρεπτικών συστατικών και πολυφαινολών που μπορεί να βοηθήσει στη μεταβολική αποκατάσταση από τα στρεσογόνα επίπεδα της άσκησης.
Άλλα τρόφιμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, διάφορα είδη υγιεινών λιπαρών, βιταμίνη Ε, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπλέον, το καφέ εξωτερικό τους περιέχει πολυφαινόλες οι οποίες, όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, βοηθούν στον έλεγχο του οξειδωτικού στρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αρχίσουμε να τα λαμβάνουμε καθημερινά για να βελτιώσουμε τις αθλητικές μας επιδόσεις. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι εξίσου ευεργετικά:
- Ξηροί καρποί: πλούσιοι σε μαγνήσιο και ασβέστιο, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υγιή λιπαρά.
- Ψάρια: πλούσια σε ωμέγα-3, βιταμίνη D, φώσφορο και μαγνήσιο, αυξάνουν την αναγέννηση των μυών και επιταχύνουν τη σύνθεση κολλαγόνου.
- Όσπρια: πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο, όχι μόνο βοηθούν στη διατήρηση της ικανότητας αντοχής, αλλά προάγουν επίσης τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών. Σας βοηθούν επίσης να κοιμάστε καλύτερα.
- Μπαχαρικά: ορισμένα ενδείκνυνται αντιφλεγμονώδη δράση (κουρκουμάς, τζίντζερ κ.λπ.)- άλλα έχουν αναλγητική δράση (βαλεριάνα, δεντρολίβανο κ.λπ.).
- Παρθένο ελαιόλαδο: μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Molecular Sciences διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση EVOO, το οποίο περιέχει ελαιοκανθάλη, παράγει οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την αντιφλεγμονώδη δράση του.
- Καφεΐνη: σε μέτριες ποσότητες, η ουσία αυτή, η οποία διευκολύνει την κινητοποίηση και τη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, συμβάλλει επίσης στη μείωση του μυϊκού πόνου που σχετίζεται με την προπόνηση.
- Υπερτροφές και προβιοτικά: μην τα παίρνετε ως μόδα, αλλά για τις αντιφλεγμονώδεις, καταπραϋντικές και πεπτικές ιδιότητές τους.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.