Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία διαρκείας. Δεν αρκεί μία προσπάθεια όποτε το θυμάσαι και το ξέρεις καλά. Το σωστό πρόγραμμα είναι το παν και οι σωστές συνήθειες θα σε κάνουν να μην βλέπεις τη δίαιτά σου σα μια μεγάλη ανηφόρα. Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σου φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες ώστε να μην χρειαστεί ποτέ ξανά να μπεις σε δίαιτα για να χάσεις λίπος.
Διατήρησε το θερμιδικό έλλειμμα
Για να μειώσεις το λίπος, πρέπει να διατηρήσεις το θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις κάθε ημέρα. Ωστόσο, συχνά, τις υπολογίζουμε εντελώς λάθος. Για αυτό κράτα ημερολόγιο φαγητού για τρεις έως τέσσερις ημέρες και τσέκαρε ακριβώς πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Στη συνέχεια, μείωσε σταδιακά τη θερμιδική πρόσληψη για να ενισχύσεις την απώλεια λίπους.
Προπονήσου με συνέπεια στα βάρη
Συνέχισε να σηκώνεις βάρη και παράλληλα κατανάλωσε πρωτεΐνες με έλλειμμα θερμίδων για να στεγνώνει η κοιλιά, χωρίς να επηρεάζεται η μυϊκή σου μάζα.
Μείωσε το στρες
Οι έρευνες δείχνουν ότι το υψηλό στρες συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, η διαχείρισή του μπορεί να βελτιώσει τη συνολική μας υγεία και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μη φοβάσαι τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η ιδανική πηγή καυσίμων του σώματός μας για τη σωματική δραστηριότητα. Όμως, αν έχεις προσπαθήσει στο παρελθόν να μειώσεις την πρόσληψη υδατανθράκων και σκοπεύεις να το ξαναεφαρμόσεις, να θυμάσαι ότι η υπερβολική μείωσή τους μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Κινήσου περισσότερο μόνιμα
Αν προσπαθείς να "λιώσεις" το σωματικό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα με προπονήσεις υψηλής έντασης μέρα παρά μέρα, πιθανότατα οδεύεις με ταχύτητα προς την εξουθένωση. Αντ' αυτού λοιπόν, μπορείς να υιοθετήσεις μια πιο βιώσιμη, μακροπρόθεσμη προσέγγιση η οποία να προσθέτει περισσότερη συνολική κίνηση στις μέρες σου. Σκαλιά, περπάτημα και ό,τι μπορείς να φανταστείς.
Ενσωμάτωσε φάσεις συντήρησης
Η συνεχής δίαιτα και ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να είναι μία σωματικά και ψυχικά εξαντλητική διαδικασία. Ως εκ τούτου, είναι καλή ιδέα να ενσωματώνεις φάσεις συντήρησης στη διατροφή σου, ώστε να λαμβάνεις τον αριθμό θερμίδων που απαιτούνται για να παραμείνεις στο τρέχον βάρος σου αντί να βρίσκεσαι σε συνεχές έλλειμμα.
Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους. Πρώτον, διατηρεί τους μυς κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος. Δεύτερον, μας κρατά χορτάτους, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής και το τσιμπολόγημα με πρόχειρο φαγητό. Τρίτον, ενισχύει τις καύσεις θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να χωνευτεί σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Ε, αρκετοί λόγοι για να την βάλουμε στο πρόγραμμα.
Μείνε ενυδατωμένος
Το νερό διασφαλίζει ότι θα αποδίδεις σε υψηλό επίπεδο στο γυμναστήριο, ενώ ακόμη και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να καταστρέψει την αθλητική σου απόδοση. Με το να τσιγκουνεύεσαι το νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα μειώσεις στην πραγματικότητα το μεταβολισμό σου, επειδή το σώμα θα προσπαθεί να εξοικονομήσει υγρά. Για αυτό ξεκίνα την ημέρα ενυδατωμένος πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό πρωί-πρωί και φρόντισε να πίνεις όσο το δυνατόν περισσότερο στη συνέχεια.
Δοκίμασε τη διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την οξείδωση του λίπους, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Επίσης, η νηστεία μαζί με την άσκηση ενισχύει την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη, βοηθώντας το σώμα να στέλνει τα θρεπτικά συστατικά στους μυς και όχι στο λίπος.
Κοιμήσου τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα
Κρατήσαμε το καλύτερο για το τέλος. Αν προπονείσαι σκληρά στο γυμναστήριο, τρως καθαρά και παρόλα αυτά δε βλέπεις μεγάλη πρόοδο στο γυμναστήριο, το πιο πιθανό είναι ότι δεν κοιμάσαι καλά. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσαν ότι η μείωση του ύπνου επιβραδύνει την οξείδωση του λίπους και αυξάνει την απώλεια μυών κατά 60%. Η στέρηση ύπνου καταστρέφει επίσης τα μυϊκά μας κέρδη, επειδή παρεμβαίνει στην αποκατάσταση και την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία συμβαίνει τη νύχτα κατά τη διάρκεια των κύκλων βαθύ ύπνου.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.