Αν θες να αποκτήσεις πανίσχυρα πόδια και νομίζεις ότι πρέπει να γυμνάζεσαι συνεχώς και πολλές ώρες, τότε κάνεις λάθος. Ακόμη και 30 λεπτά φαίνεται πως είναι αρκετά για να ενισχύσουν το κάτω μέρος του σώματός σου, αρκεί φυσικά να οργανώσεις τις προπονήσεις σου σε στιλ AMRAP (as many rounds as possible). Τι σημαίνει αυτό; Κάνε όσο πιο πολλούς γύρους μπορείς, από τις ασκήσεις που θα σου πούμε.
Για αυτό το είδος προπόνησης λοιπόν, είναι χρήσιμο να βάλεις το βάρος που θα σου επιτρέψει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, τουλάχιστον κατά τους πρώτους γύρους της προπόνησης. Κάνε μία σύντομη προθέρμανση, ούτως ώστε οι μύες σου να είναι προετοιμασμένοι για αυτά τα 30 λεπτά υψηλής έντασης, και πάμε.
Καθίσματα
Ξεκίνα την προπόνησή σου με ένα κλασικό, μπροστινό κάθισμα. Κράτα τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους σου, στο ύψος της κλείδας και χαμήλωσε σε squat μέχρι οι γοφοί σου να είναι πιο χαμηλά από τα γόνατά σου. Τώρα σήκω, πάρε μία βαθιά ανάσα και κάνε άλλες 6-10 επαναλήψεις.
Αντίστροφες προβολές
Οι αντίστροφες προβολές είναι ένα είδος άσκησης που δε μπορεί να λείπει από καμία προπόνηση ποδιών. Στάσου όρθιος, με τους αλτήρες στα χέρια, και τοποθέτησέ τους σε κάθε πλευρά του σώματός μας. Χωρίς να κατεβάσεις το στήθος, κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι και λύγισε το μπροστά μέχρι το πίσω να ακουμπήσει στο έδαφος. Επανάλαβε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι και κάνε 16 με 20 επαναλήψεις.
Ρουμανική άρση θανάτου
Κρατώντας τα βάρη στα πλάγια και έχοντας τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, λυγίζεις λίγο τα γόνατά σου, ακουμπάς τους γοφούς σου προς τα πίσω και κατεβάζεις τα βάρη προς το πάτωμα. Χωρίς να λυγίζεις την πλάτη, πρέπει να νιώσεις τους μυς σου να τεντώνουν στο πίσω μέρος των ποδιών σου. 8 και 12 επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση είναι αρκετές.
Άρση θανάτου
Αφήνοντας τους αλτήρες στο πάτωμα, με τα πόδια σου προς τα έξω, σκύψε με ίσια την πλάτη και μάζεψέ τους. Σκύψε και ανέβα σπρώχνοντας τα πόδια σου προς το έδαφος. Πάρε ανάσα και κάνε την κίνηση αντίστροφα μέχρι να ακουμπήσεις το πάτωμα με τα βάρη. Κάνε 10 με 15 επαναλήψεις.
Οι παραπάνω ασκήσεις, που χρειάζονται μόνο αλτήρες και καλή διάθεση, θα αυξήσουν κατά πολύ τη μυική μάζα των ποδιών σου αρκεί φυσικά να ξέρεις προσαρμόσεις τους αλτήρες στις ανάγκες σου κάνοντας τις προπονήσεις σου πιο αποτελεσματικές από ποτέ. Για παράδειγμα, πρέπει να επιλέξεις το σωστό βάρος αλτήρων καθώς και να αυξάνεις το βάρος και τις επαναλήψεις σταδιακά ώστε να δώσεις χώρο και χρόνο στους μυς σου να προσαρμοστούν. Εννοείται φυσικά πως δεν πρέπει να ξεχνάς τις ημέρες ξεκούρασης και την ισορροπημένη διατροφή.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.