Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας ανταποκρίνεται διαφορετικά στην άσκηση και στη φυσική διαδικασία γήρανσης. Είναι σύνηθες να επηρεάζεται η δομή των οστών και των μυών, οδηγώντας σε μείωση της οστικής πυκνότητας, της μυϊκής δύναμης και τη γράμμωσης, όπως για παράδειγμα στους κοιλιακούς.
Ωστόσο, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, όπως η τακτική άσκηση, μπορεί να εξουδετερώσει αυτές τις επιπτώσεις και να προωθήσει μια πιο υγιή, πιο ενεργή διαδικασία γήρανσης.
Ατσάλινοι κοιλιακοί και στα 50
Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard υπογραμμίζει τη σημασία δύο βασικών τύπων προπόνησης για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών μετά τη συμπλήρωση των 50 ετών. Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο ενισχύουν τη γράμμωση στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά προσφέρουν επίσης σημαντικά οφέλη στην πρόληψη των παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης.
Οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της υιοθέτησης ρουτίνων προπόνησης με αντιστάσεις για τη διατήρηση και την ενίσχυση των μυών, ιδίως καθώς η ηλικία προχωρά και η δομή των οστών επιδεινώνεται φυσιολογικά.
Μία από τις συνιστώμενες ασκήσεις του Χάρβαρντ για την ενδυνάμωση της κοιλιάς είναι η γέφυρα γλουτών. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για την επίτευξη των προαναφερθέντων στόχων.
Πώς θα κάνεις σωστά τη γέφυρα γλουτών
>Προετοιμασία: Ξάπλωσε ανάσκελα σε μια επίπεδη, άνετη επιφάνεια, κατά προτίμηση σε ένα στρώμα γυμναστικής. Λύγισε τα γόνατά σου με τα πέλματά σου να είναι επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών. Τοποθέτησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
>Αρχική κίνηση: Βεβαιώσου ότι η σπονδυλική σου στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, ούτε υπερβολικά κυρτή, ούτε πιεσμένη στο πάτωμα. Κράτησε τον αυχένα σου χαλαρό με το βλέμμα σου προς τα πάνω.
>Εκτέλεση της άσκησης: Εξέπνευσε και ανασήκωσε το σώμα σου προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών και των ποδιών σου, σηκώνοντας τους γοφούς σου προς το ταβάνι. Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου, όταν φτάσεις στην κορυφή της κίνησης. Διατήρησε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σου μέχρι τα γόνατά σου, αποφεύγοντας την υπερβολική ανύψωση των ισχίων για να αποφύγεις και την καταπόνηση του κάτω μέρους της πλάτης.
>Κράτησε τη θέση: Μόλις φτάσεις στην κορυφή της κίνησης, κράτησε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, κρατώντας τους γλουτούς σου σφιγμένους.
>Επίστρεψε στην αρχική θέση: Εισέπνευσε και χαμήλωσε αργά τους γοφούς σου προς το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
>Επανάληψη: Εκτελέστε τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων με βάση το επίπεδο προπόνησής σου, συνήθως μεταξύ 10 έως 15 επαναλήψεων για αρχή, αυξάνοντας σταδιακά, καθώς αποκτάς δύναμη.
Εκτός από την ενσωμάτωση συγκεκριμένων ασκήσεων για την ενδυνάμωση της κοιλιάς, είναι ζωτικής σημασίας να εξετάσεις τη σημασία της προθέρμανσης πριν από την έναρξη οποιασδήποτε ρουτίνας άσκησης.
Η προθέρμανση
Πριν από την έναρξη οποιασδήποτε ρουτίνας άσκησης, είναι σημαντικό να κάνεις μια σωστή προθέρμανση για να προετοιμάσεις το σώμα σου για τη δραστηριότητα. Η προθέρμανση συμβάλλει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, βελτιώνοντας την ελαστικότητα των μυών και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
Επιπλέον, η σωστή προθέρμανση ενισχύει τη ροή του αίματος στους μυς, παρέχοντάς τους το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ενσωμάτωση ασκήσεων προθέρμανσης, όπως το γρήγορο περπάτημα, επιτόπιο τρέξιμο ή οι δυναμικές διατάσεις, μπορεί να κάνουν τη διαφορά στην απόδοσή σου και στην πρόληψη τραυματισμών. Μην υποτιμάς τη σημασία της σωστής προθέρμανσης πριν από την προπόνησή σου.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.