Αν υποφέρεις από πόνους στην πλάτη και θέλεις να ανακουφιστείς ή ψάχνεις κάποιον τρόπο για να προλάβεις τους πόνους αυτούς, οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής προτείνουν την ενσωμάτωση πέντε συγκεκριμένων ασκήσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου.
Πολύ συχνός ο πόνος στην πλάτη
Μελέτες δείχνουν ότι το 60 έως 80% του παγκόσμιου πληθυσμού θα αντιμετωπίσει κάποια στιγμή πόνο στην πλάτη, γεγονός που τον καθιστά κύρια αιτία απουσίας από την εργασία και επηρεάζει τόσο την ψυχική, όσο και τη σωματική ευεξία. Τα αίτια κυμαίνονται από την καθιστική ζωή, μέχρι το άγχος και την κακή στάση του σώματος.
Η συσσώρευση έντασης στην αυχενική περιοχή οδηγεί συχνά σε χρόνιο πόνο, ο οποίος επιδεινώνεται από τις πολλές ώρες που περνά κάποιος σε μη εργονομικές θέσεις, όπως το κάθισμα μπροστά σε οθόνες. Για να το καταπολεμήσεις αυτό, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνεις διαλείμματα από το παρατεταμένο κάθισμα και να εκτελείς ήπιες διατάσεις για να αποφύγεις τη δυσκαμψία στον αυχένα, τα χέρια, τους ώμους και τη μέση.
Η πλάτη συχνά παραβλέπεται στην προπόνηση, παρά τον κρίσιμο ρόλο της στη σκελετική στήριξη και την προστασία της σπονδυλικής στήλης. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις που αυξάνουν την αντίσταση στη φόρτιση και προάγουν την κινητικότητα είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ισχυρών και γυμνασμένων οσφυϊκών μυών. Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα της γυμναστικής σου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
Οι 5 ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν
>Έλξεις: Δημοφιλής άσκηση για την εμπλοκή ολόκληρου του σώματος και την ευελιξία σε παραλλαγές λαβής ή την προσθήκη βαρών. Καλύτερα να γίνεται μετά την προθέρμανση, όταν οι μύες είναι ενεργοί, αλλά όχι κουρασμένοι.
>Έλξεις στήθους με τροχαλία: Στοχεύει τον πλάγιο ραχιαίο μυ, τον μεγαλύτερο μυ της πλάτης, και εφόσον γίνεται με σύστημα τροχαλίας είναι πιο άνετη άσκηση από τις απλές έλξεις. Το εύρος κίνησης εξαρτάται από την ατομική ευελιξία.
>Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία: Ολοκληρωμένη άσκηση που παρέχει σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη. Επίλεξε μηχανική κωπηλατική για συνολική εμπλοκή της πλάτης ή κωπηλατική με μπάρα για να ενεργοποιήσεις το κάτω μέρος της πλάτης και τους βραχίονες.
>Άρσεις θανάτου με έλξεις: Στάσου με τα πόδια πέρα από το άνοιγμα των ώμων, λυγίζοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να πιάσεις την μπάρα. Κράτησε την πλάτη σε ουδέτερη θέση, ενεργοποίησε τον κορμό και σήκωσε, αποφεύγοντας την κάμψη των βραχιόνων.
>Μπροστινή σανίδα με άσκηση βραχίονα: Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τους αγκώνες στο πάτωμα, τέντωσε το ένα χέρι και μετά το άλλο. Είναι σημαντικό να διατηρήσεις το βλέμμα σου μπροστά για να κρατάς το κεφάλι σου σε ουδέτερη θέση, αποτρέποντας τις ενοχλήσεις του αυχένα. Ιδανική άσκηση για την ενίσχυση των χεριών και του κορμού.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.