Για να πετύχεις σμιλεμένο six-pack, είναι απαραίτητο να προχωρήσεις πέρα από τις βασικές ρουτίνες. Το να βασίζεσαι αποκλειστικά στις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών, θα ανακόψει τελικά την πρόοδό σου.
Είναι ζωτικής σημασίας να γυμνάζεις τον κορμό σου με την ίδια ένταση όπως τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σου, ενσωματώνοντας βάρη. Οι παρακάτω ασκήσεις όχι μόνο σμιλεύουν τους κοιλιακούς σου, αλλά και οχυρώνουν αυτήν τη ζωτικής σημασίας περιοχή για την πρόληψη του πόνου στη μέση και την ενίσχυση της κινητικότητας, καθώς γερνάς.
Προπόνηση με βάρη
Η αύξηση του βάρους στις προπονήσεις σου προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Οι ειδικοί τονίζουν ότι τα βαρύτερα φορτία επιτρέπουν λιγότερες επαναλήψεις, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος, ενισχύοντας τον κορμό σου και ενισχύοντας τη συνολική δύναμη του σώματος.
Οι ερευνητές του Harvard συνιστούν την αντικατάσταση των κοιλιακών με σανίδα για ισχυρότερο κορμό. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σανίδα εμφανίζεται σε περίοπτη θέση στη λίστα. Αν μια άσκηση είναι αποτελεσματική, δεν υπάρχει λόγος να την αλλάξεις.
Ίσως αναγνωρίσεις κάποιες από αυτές τις ασκήσεις από την τρέχουσα ρουτίνα σου. Ωστόσο, αν εξακολουθείς να τις εκτελείς χωρίς βάρη, ίσως ήρθε η ώρα να πάρεις μερικά βαράκια και να δοκιμάσεις πιο προκλητικές παραλλαγές για να ωθήσεις το σώμα σου περισσότερο.
Κορυφαίες ασκήσεις για να χτίσεις το six-pack σου
- Hollow hold με αλτήρες: Κράτησε για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα, επανάλαβε 3 φορές.
- Ανασηκωμένη σανίδα με αλτήρες: 12 επαναλήψεις, 3 σετ.
- Σανίδα με έλξεις σχοινιού: 3 σετ.
- Kettlebell windmill (γονατιστός): 6-8 επαναλήψεις.
- Βάδισμα με dumbbell: Ξεκίνησε με 20 δευτερόλεπτα, αύξησε σταδιακά τη διάρκεια.
- Ισομετρική λαβή μικτών στυλ σε επικλινή πάγκο: 60 δευτερόλεπτα κράτημα, 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, 3 σετ.
- Σανίδα Superman: 8 επαναλήψεις ανά χέρι, 3 σετ.
- Ρωσική συστροφή.
- Ροκανίσματα με τροχαλία: Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, 3 σετ.
- 3 step getup: 8-10 επαναλήψεις, 3 σετ
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.