Τεράστια μπράτσα με 15αλεπτη προπόνηση, γίνεται

Τώρα που μπήκαμε και επισήμως, στο καλοκαίρι ήρθε η ώρα να αναδείξεις τα τεράστια μπράτσα σου με τα αμάνικα μπλουζάκια. Είτε πηγαίνεις τακτικά στο γυμναστήριο, είτε όχι, μερικές φορές η πρόοδος σταματάει, ειδικά λίγο πριν από το καλοκαίρι. Τότε είναι η ώρα να αλλάξουμε τις ρουτίνες μας.

Ενώ η άρση μεγαλύτερων βαρών είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή ανάπτυξη, η διάρκεια που οι μύες σου βρίσκονται υπό τάση έχει επίσης σημασία. Η εργασία των μυών για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών, βοηθώντας την ανάπτυξη των μυών.

Μπορείς λοιπόν να εισάγεις τη στρατηγική 40/20. Είναι απλή αλλά αποτελεσματική. Ρύθμισε ένα χρονόμετρο για 4 λεπτά για κάθε άσκηση. Εκτελέστε ελεγχόμενες επαναλήψεις, όσο το δυνατόν πιο αργά, για 40 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσεις το επόμενο σετ. Αυτή η στρατηγική προκαλεί τους μύες σου καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Ακολουθεί μια ανάλυση της προπόνησης 40/20 για την ενδυνάμωση των χεριών σου.

Βυθίσεις τρικεφάλων

Ξεκίνησε τοποθετώντας τον εαυτό σου σε παράλληλες μπάρες, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, με τα χέρια ίσια. Αν δεν υπάρχουν παράλληλες μπάρες, χρησιμοποίησε δύο καρέκλες ή ανθεκτικές επιφάνειες ίσου ύψους. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου μέχρι οι αγκώνες σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών χωρίς να ξεδιπλωθούν. Σπρώξε ξανά με δύναμη στην αρχική θέση και επανάλαβε για 40 δευτερόλεπτα.

Kάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο

Κάθισε σε έναν πάγκο με κλίση 45 μοιρών. Εκτέλεσε κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, έχοντας τις παλάμες σου στραμμένες προς τα μέσα, καθώς τις σηκώνειςπρος τους ώμους σου. Κατέβασε τους αλτήρες αργά, διατηρώντας τον έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πιέσεις στήθους

Ξάπλωσε σε έναν επίπεδο πάγκο, πιάνοντας μια μπάρα (ή αλτήρες) ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Κατέβασε αργά τη μπάρα προς το στήθος σου και, στη συνέχεια, πίεσέ την εκρηκτικά προς τα πάνω, κλειδώνοντας τα χέρια σου στην κορυφή. Κάνε σύντομη παύση προτού ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

Κάμψεις με μπάρα (για δικέφαλους)

Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια μπάρα με λαβή από πάνω. Φέρε τη μπάρα προς το πηγούνι σου, σφίγγοντας τους δικεφάλους σου στην κορυφή, και στη συνέχεια κατέβασέ την αργά προς τα κάτω, μετρώντας μέχρι το τρία κατά την κάθοδο.

Αυτή η 15λεπτη προπόνηση μπορεί να φαίνεται απαιτητική, αλλά είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να ανεβείς επίπεδο και να επιδείξεις τα γραμμωμένα σου μπράτσα. Ενσωμάτωσέ το στη ρουτίνα σου μία φορά την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr