Συνήθως ακούμε ότι η πρωτεΐνη είναι το "κλειδί" για να πετύχεις τους στόχους σου στο γυμναστήριο, όμως είναι πολύ εύκολο να καταλήξεις να τρως περισσότερο απ’ όσο χρειάζεσαι. Όταν το μήνυμα "η περισσότερη πρωτεΐνη είναι καλύτερη" κυριαρχεί παντού, δεν αργεί να προκύψει υπερβολή. Ήρθε η στιγμή να ξεκαθαρίσουμε τι λένε πραγματικά οι ειδικοί για το πόση πρωτεΐνη μπορεί να διαχειριστεί το σώμα, ποια είναι η πραγματική σου ανάγκη και πώς να την καλύπτεις με φυσικές, ολόκληρες τροφές, αντί να στηρίζεσαι αποκλειστικά σε συμπληρώματα, μπάρες και σκόνες.
Γιατί η πρωτεΐνη θεωρείται τόσο σημαντική
Η πρωτεΐνη έχει αποκτήσει σχεδόν "λατρεία" στον χώρο της διατροφής — και όχι χωρίς λόγο. Συμβάλλει στην επιδιόρθωση των μυών μετά την προπόνηση, προσφέρει παρατεταμένο κορεσμό και είναι θεμελιώδης για τη δημιουργία άλιπης μυϊκής μάζας. Είτε κάνεις έντονη προπόνηση είτε απλώς θέλεις να διατηρείς τη φόρμα σου, η πρωτεΐνη προσφέρει τα δομικά υλικά που χρειάζονται οι μύες για να αναπτύσσονται και να ανακάμπτουν.
Ωστόσο, το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ωφέλιμη δεν σημαίνει ότι "όσο περισσότερη, τόσο καλύτερα". Όπως σε κάθε πτυχή της διατροφής, υπάρχει το ιδανικό επίπεδο — και αν το ξεπεράσεις, τα οφέλη μειώνονται.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι στην πραγματικότητα;
Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο συγκεκριμένα. Σύμφωνα με το Harvard Health, ο μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Δηλαδή, ένας άνδρας 80 κιλών χρειάζεται γύρω στα 64 γραμμάρια.
Αν γυμνάζεσαι συχνά ή κάνεις βάρη, τότε χρειάζεσαι παραπάνω — περίπου 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό. Για έναν άνδρα 80 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε 96 έως 160 γραμμάρια την ημέρα.
Δεν χρειάζεται να κυνηγάς τον τέλειο αριθμό. Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι η ουσία είναι να λαμβάνεις αρκετή και ποιοτική πρωτεΐνη, κυρίως από πραγματικά τρόφιμα και όχι αποκλειστικά από ροφήματα ή μπάρες.
Πότε η πρωτεΐνη γίνεται υπερβολική;
Η σύντομη απάντηση: όταν ξεπερνάς σταθερά τα 2 γραμμάρια ανά κιλό, πιθανότατα δεν αποκομίζεις επιπλέον όφελος. Η διαιτολόγος Knubian Gatlin επισημαίνει ότι "οτιδήποτε πάνω από 2,2 γραμμάρια ανά κιλό θεωρείται υπερβολικό για τους περισσότερους". Πέρα από αυτό το σημείο, το σώμα δεν χτίζει μυς πιο γρήγορα — απλώς επιβαρύνεται για να αποβάλει την περίσσεια.
Επιπλέον, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως υγιών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων. Μπορεί επίσης να πιέσει τα νεφρά, ειδικά όταν προέρχεται κυρίως από επεξεργασμένες ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωικές πηγές. Διατροφές πλούσιες σε κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών και νεφρικών προβλημάτων.
Αν η καθημερινή σου διατροφή μοιάζει με… μόνιμη στοίβα πρωτεϊνικών προϊόντων, ίσως χρειάζεται να ρίξεις ρυθμούς.
Γιατί ακούμε συνέχεια "πάρε περισσότερη πρωτεΐνη"
Το μήνυμα αυτό κυριαρχεί παντού — από influencers και εταιρείες συμπληρωμάτων μέχρι τα ράφια του σούπερ μάρκετ. Έτσι είναι εύκολο να πιστέψεις ότι η πρωτεΐνη είναι το μυστικό για έξι-pack. Στην πράξη, όμως, οι περισσότεροι δραστήριοι άντρες λαμβάνουν υπεραρκετή πρωτεΐνη από τη συνηθισμένη διατροφή τους.
Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, το πρόβλημα δεν είναι η έλλειψη πρωτεΐνης, αλλά η απώλεια ισορροπίας. Όταν αντικαθιστάς υγιεινούς υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά με μπάρες και σκόνες, χάνεις φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν το σώμα. Η βιομηχανία fitness παρουσιάζει την πρωτεΐνη σαν "μαγική λύση", αλλά οι ειδικοί επιμένουν πως μετριοπάθεια και ποικιλία είναι αυτά που κάνουν διαφορά.
Πώς να χτίσεις μια έξυπνη στρατηγική
Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να ζεις με shakes για να καλύψεις τις ανάγκες σου. Οι φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά και επιπλέον οφέλη, όπως βιταμίνες και υγιή λιπαρά.
Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο πλήρεις φυσικές πηγές πρωτεΐνης: ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Άλλες εξαιρετικές επιλογές είναι το άπαχο κοτόπουλο και η γαλοπούλα, τα θαλασσινά, το τόφου, οι φακές, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το στραγγιστό γιαούρτι. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να κατανέμεις την πρωτεΐνη σου μέσα στη μέρα, για σταθερή ενέργεια, καλύτερη αποκατάσταση και πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό — χωρίς ανάγκη για blender.
Μην αφήνεις την πρωτεΐνη να σε "παρασύρει"
Η πρωτεΐνη αξίζει την καλή της φήμη — είναι απαραίτητη για δύναμη, αποκατάσταση και μυϊκή ανάπτυξη. Όμως, όπως και στις προπονήσεις, η υπερβολή δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα. Το ιδανικό σημείο είναι η ισορροπία: αρκετή πρωτεΐνη για να στηρίζει το σώμα σου, χωρίς να γίνεται βάρος.
Αντί να βλέπεις την πρωτεΐνη σαν "διαγωνισμό", αντιμετώπισέ τη ως μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Στο τέλος, οι έξυπνες επιλογές και η ποικιλία χτίζουν καλύτερα αποτελέσματα από οποιαδήποτε υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.