Home training: Πρόγραμμα για γραμμωμένα χέρια

Θα χρειαστείς μόλις 30 λεπτά για να γυμνάσεις κάθε μυ των χεριών σου.

Γράφει: Αργύρης Κούρσαλης 12 Μαΐου 2020

Έχεις δοκιμάσει το CrossFit αντί για την παραδοσιακή γυμναστική, αντάλλαξες το αγαπημένο σου γυμναστήριο να πολλά χιλιόμετρα τρεξίματος στο πάρκο εξαιτίας του κορονοϊού, κατέβασες διάφορα apps και παρακολούθησες διάφορα κανάλια στο YouTube για να παραμείνεις fit εν μέσω πανδημίας, έδωσες σημασία στους μυς που είχες παραμελήσει όλα αυτά τα χρόνια αλλά κάπου εδώ ήρθε η ώρα να επιστρέψεις στα βασικά. Μήπως, λίγο πριν μπει το καλοκαίρι, σκέφτεσαι ότι θα ήθελες τα χέρια σου να γίνουν τεράστια;

Είμαστε εδώ για σένα. Ή μάλλον πιο σωστά, ο εξειδικευμένος συντάκτης fitness Andrew Tracy έχει ετοιμάσει ένα home training πρόγραμμα που διαρκεί περίπου 30 λεπτά και γυμνάσει όχι μόνο τους δικέφαλους αλλά κάθε μυ των χεριών σου. Το πρόγραμμα ξεκινά με 2 supersets (δυάδες ασκήσεων που τις εκτελείς τη μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα) με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσά τους και συνεχίζει με άλλες τέσσερις συνολικά ασκήσεις, κλείνοντας με shadow boxing.

1Α) Έλξεις με κλειστή ανάποδη λαβή (Chin-ups)

Home training: Πρόγραμμα για γραμμωμένα χέρια

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: Όσες περισσότερες μπορείς | Ξεκούραση: Καθόλου

1Β) Bυθίσεις σε πάγκο (Bench dips)

Bυθίσεις σε πάγκο (Bench dips)

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: Όσες περισσότερες μπορείς | Ξεκούραση: 90''

2Α) Βυθίσεις σε παράλληλη μπάρα (Parallel Bar Dip)

2A) Parallel Bar Dip

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: Όσες περισσότερες μπορείς | Ξεκούραση: Καθόλου

2Β) Βυθίσεις σε πάγκο (Bench dips)

Βυθίσεις

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: Όσες περισσότερες μπορείς | Ξεκούραση: 90''

3)Κάμψεις "διαμάντι" (Diamond push-ups)

Diamond push ups Κάμψεις Διαμάντι

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 12 | Ξεκούραση: 60''

4) Kάμψεις δικεφάλων με TRX (Biceps Curls)

TRX κάμψεις

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 12 | Ξεκούραση: 60''

5) Shadow Boxing

Shadow Boxing

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 120 δευτερόλεπτα | Ξεκούραση: 60''

Από: Esquire UK


Φωτογραφίες © Getty Images

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ