20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση

Δεν είναι πάντα ο όγκος του ζητούμενο.

Γράφει: Αργύρης Κούρσαλης 27 Μαΐου 2020

Νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να χτίσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, τώρα που τα γυμναστήρια παραμένουν -και θα παραμένουν για αρκετό καιρό ακόμη- κλειστά; Υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα για γράμμωση που εστιάζοντας στη δύναμη των ποδιών, απομονώνει την κάθε πλευρά, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών αλλά και το χτίσιμο του κορμού σου. Δώσε μας λίγο χρόνο και θα καταλάβεις γιατί, τελικά το γυμναστήριο είναι απαραίτητο αλλά όχι απολύτως απαραίτητο. 

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο τριάδες ασκήσεων. Φρόντισε να εκτελέσεις την πρώτη τριάδα σαν σιρκουί και να ξεκουραστείς ακριβώς μετά από τα step-ups. Επανάλαβε τη διαδικασία και με τη δεύτερη τριάδα. Αν έχεις αλτήρες ή ζύγια στο σπίτι, χρησιμοποίησε τα στα καθίσματα και τα step-ups - αν πάλι δεν έχεις, κανένα πρόβλημα, το σωματικό σου βάρος αρκεί. 

1α) Βουλγάρικα καθίσματα εναλλάξ

20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

1β) Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

1γ) Step-ups με σηκωμένο γόνατο

Step-ups με σηκωμένο γόνατο

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2α) Καθίσματα με ένα πόδι

Καθίσματα με ένα πόδι

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

2β) Πλάγια Σανίδα

Πλάγια Σανίδα

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 30'' σε κάθε πλευρά | Ξεκούραση: Καμία

2γ) Γέφυρα με ανύψωση ποδιού

γέφυρα

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Από: Esquire UK


φωτογραφία © Getty Images 

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Γιατί (και) απόψε θα δουν όλοι Survivor

Κι όμως, παρά την αποχώρηση του Τζέιμς Καφετζή, το reality επιβίωσης εξακολουθεί να καθηλώνει.

Πώς θα αδυνατίσεις απλά περπατώντας

Οι πιο έξυπνοι τρόποι για να καις περισσότερες θερμίδες και να αδυνατίσεις περπατώντας.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Στο Σαν Μαρίνο για covid-free διακοπές

Μείνε και εμβολιάσου: Με αυτό το σύνθημα ξεκινά ο τουρισμός του εμβολιασμού στις 17 Μαΐου για το περίκλειστο από την Ιταλία μικροκράτος.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Τρέξιμο ή βάρη;

Ποιο από τα δύο είδη προπόνησης να διαλέξεις και γιατί.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η ιστορία του Tanitoluwa Adewumi

Ο 10χρονος άστεγος πρόσφυγας που έγινε master στο σκάκι.

Η 18χρονη Destiny έρχεται για να αναστατώσει την Eurovision

Η Destiny με το με τραγούδι "ύμνο" για τις γυναίκες "Je Me Casse", θίγει το θέμα της γυναικείας ενδυνάμωσης και είναι το μεγάλο φαβορί της Eurovision.