Στην Ελλάδα υπάρχουν χιλιάδες άνθρωποι που μπορεί να έχουν αφήσει πίσω τους τα οργανωμένα πρωταθλήματα, αλλά δεν έχουν αφήσει το ποδόσφαιρο. Ένα 5x5 μετά τη δουλειά, ένα 7x7 με φίλους, ένα ματς σε ερασιτεχνική ομάδα ή ένα παιχνίδι την Κυριακή παραμένουν μέρος της εβδομάδας.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν το μυαλό θυμάται ακόμα τι μπορούσε να κάνει το σώμα στα 20, αλλά το σώμα έχει πλέον διαφορετική άποψη.
Μετά τα 30 και ιδιαίτερα όσο πλησιάζεις τα 40, οι θλάσεις, οι ενοχλήσεις στη γάμπα, οι τραυματισμοί στους οπίσθιους μηριαίους και τα προβλήματα στα γόνατα αρχίζουν να εμφανίζονται πιο εύκολα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να παίζεις.
Σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξεις λίγο τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζεσαι.
Πώς να παίζεις ποδόσφαιρο μετά τα 35 με ασφάλεια
Ο αθλητίατρος Μπράιαν Φόρσαϊθ, ο οποίος ασχολείται και επαγγελματικά με το ποδόσφαιρο, εξηγεί ότι όσο μεγαλώνουμε οι μύες χάνουν σταδιακά μέρος της δύναμης και της ελαστικότητάς τους. Γι' αυτό η σωστή προετοιμασία γίνεται όλο και πιο σημαντική.
1. Μην περνάς όλη την εβδομάδα στην καρέκλα και μετά περιμένεις να κάνεις σπριντ
Για πολλούς ερασιτέχνες παίκτες, η εβδομάδα μοιάζει κάπως έτσι: οκτώ ώρες στο γραφείο, μετακίνηση με αυτοκίνητο, καναπές το βράδυ και ξαφνικά την Τετάρτη ένα δυνατό 5x5.
Εκεί βρίσκεται ένα από τα βασικά προβλήματα.
Ο αθλητίατρος Άλεξ ΜακΝτόναλντ εξηγεί ότι πολλοί άνθρωποι άνω των 30 περνούν το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας καθιστοί και μετά ζητούν από το σώμα τους να τρέξει γρήγορα, να σταματήσει απότομα και να αλλάξει κατεύθυνση.
Αυτό το μεγάλο κενό ανάμεσα στην καθημερινότητα και στην ένταση του αγώνα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Δεν χρειάζεται να κάνεις σκληρή προπόνηση κάθε μέρα.
Το περπάτημα, λίγη ποδηλασία, ένα χαλαρό τρέξιμο και γενικά περισσότερη κίνηση μέσα στην εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να μην περνά από το μηδέν στο εκατό μέσα σε λίγα λεπτά.
Ο ορθοπεδικός Τζέιμς Μπ. Τσεν το θέτει απλά: πολλές φορές το μεγαλύτερο πρόβλημα δεν είναι η ηλικία, αλλά το πρόγραμμα της καθημερινότητας.
2. Πρόσεξε το βάρος σου
Τα παραπάνω κιλά δεν επηρεάζουν μόνο την εμφάνιση ή την ταχύτητα στο γήπεδο.
Αυξάνουν και την πίεση στις αρθρώσεις.
Ο Φόρσαϊθ αναφέρει ότι κατά το τρέξιμο και τις αλλαγές κατεύθυνσης, η δύναμη που δέχεται το γόνατο μπορεί να φτάσει αρκετές φορές το βάρος του σώματος.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και λίγα επιπλέον κιλά μπορούν να κάνουν μεγαλύτερη διαφορά απ' όσο φαίνεται.
Δεν υπάρχει λόγος να κυνηγάς το σώμα που είχες στα 18.
Το πιο σημαντικό είναι να βρίσκεσαι σε ένα βάρος που σου επιτρέπει να κινείσαι άνετα και να μην επιβαρύνεις περισσότερο τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα ισχία.
3. Το απλό τρέξιμο δεν αρκεί
Μπορεί να τρέχεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και να έχεις καλή αντοχή.
Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι έτοιμος για ποδόσφαιρο.
Στο γήπεδο δεν κινείσαι συνεχώς σε ευθεία γραμμή.
Κάνεις σπριντ, φρενάρεις, γυρίζεις το σώμα, αλλάζεις πλευρά, σταματάς και ξεκινάς ξανά.
Γι' αυτό η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει και τέτοιες κινήσεις.
Μια απλή λύση είναι τα shuttle runs.
Μπορείς, για παράδειγμα, να τρέξεις από τη γραμμή του τέρματος προς τη μικρή περιοχή, να επιστρέψεις, μετά προς τη μεγάλη περιοχή, ξανά πίσω και στη συνέχεια προς τη σέντρα.
Το σημαντικό δεν είναι μόνο να τρέξεις γρήγορα.
Είναι να εξασκήσεις το σώμα στο φρενάρισμα και στην αλλαγή κατεύθυνσης.
Αυτές είναι οι κινήσεις που θα χρειαστείς πραγματικά μέσα στο παιχνίδι.
4. Μην μπαίνεις για παιχνίδι χωρίς ζέσταμα
Στα περισσότερα ελληνικά 5x5 η εικόνα είναι γνωστή.
Φτάνεις καθυστερημένος, αλλάζεις παπούτσια, κάνεις δύο πάσες και μπαίνεις κατευθείαν μέσα.
Μετά τα 35, αυτό είναι μία από τις χειρότερες συνήθειες που μπορείς να έχεις.
Το σωστό ζέσταμα βοηθά τους μύες και τις αρθρώσεις να προετοιμαστούν για την ένταση που ακολουθεί.
Η FIFA έχει μάλιστα δημιουργήσει το πρόγραμμα FIFA 11+, μια σειρά ασκήσεων που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την πρόληψη τραυματισμών στο ποδόσφαιρο.
Περιλαμβάνει τρέξιμο, ισορροπία, δύναμη, ασκήσεις για τα πόδια και κινήσεις όπως τα Nordic hamstring curls.
Σύμφωνα με τον ΜακΝτόναλντ, όταν το πρόγραμμα γίνεται συστηματικά μπορεί να μειώσει αισθητά τους τραυματισμούς.
Χρειάζεται όμως συνέπεια και όχι μία φορά τον μήνα.
Καλό είναι επίσης οι διατάσεις να γίνονται αφού έχει προηγηθεί λίγη κίνηση.
Το να προσπαθήσεις ξαφνικά να τεντώσεις όσο περισσότερο γίνεται έναν κρύο οπίσθιο μηριαίο λίγο πριν από το ματς μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
5. Αν τραυματιστείς, μην προσπαθήσεις να το παίξεις ήρωας
Αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο κομμάτι για όσους αγαπούν το ποδόσφαιρο.
Νιώθεις ένα τράβηγμα και σκέφτεσαι ότι μπορείς να συνεχίσεις για άλλα δέκα λεπτά.
Την επόμενη εβδομάδα πονάς λίγο, αλλά λες ότι "θα λυθεί με το ζέσταμα".
Κάπως έτσι ένας μικρός τραυματισμός μπορεί να γίνει πολύ μεγαλύτερος.
Ο Τσεν σημειώνει ότι πολλοί επιστρέφουν πολύ γρήγορα μετά από μια μικρή θλάση ή ένα διάστρεμμα και τελικά χειροτερεύουν την αρχική κάκωση ή τραυματίζουν άλλο σημείο.
Μπορεί να είναι εκνευριστικό να χάσεις δύο ή τρία παιχνίδια.
Είναι όμως καλύτερο από το να χάσεις δύο ή τρεις μήνες.
Μετά τα 35 η αποκατάσταση γίνεται μέρος της προπόνησης
Όσο μεγαλώνεις, δεν αρκεί να κοιτάς μόνο το πώς προπονείσαι.
Πρέπει να κοιτάς και το πώς ξεκουράζεσαι.
Μπορεί να αισθάνεσαι ότι έχεις καλή φυσική κατάσταση και ότι θα μπορούσες να παίξεις δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά οι μύες και οι τένοντες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο.
Ο ύπνος, η ξεκούραση, η σωστή διατροφή και η απόσταση ανάμεσα σε δύο δυνατές προπονήσεις έχουν μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι στα 20.
Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ.
Μερικές μπίρες μετά τον αγώνα μπορεί να είναι μέρος της παρέας, αλλά δεν βοηθούν ιδιαίτερα το σώμα να αναρρώσει.
Το πλεονέκτημα που έχεις στα 40 και δεν είχες στα 20
Υπάρχει πάντως και κάτι που γίνεται καλύτερο με την ηλικία.
Μαθαίνεις να καταλαβαίνεις το σώμα σου.
Στα 20 μπορεί να αγνοούσες έναν πόνο και να συνέχιζες.
Στα 40 ξέρεις πλέον τη διαφορά ανάμεσα στο "είμαι λίγο πιασμένος" και στο "αν συνεχίσω, αύριο δεν θα μπορώ να περπατήσω".
Αυτή η εμπειρία είναι σημαντική.
Ο στόχος δεν είναι να προπονείσαι σαν να είσαι ξανά 20 χρονών.
Είναι να κάνεις όσα χρειάζονται ώστε να μπορείς να συνεχίσεις να παίζεις και στα 40, στα 50 ή και αργότερα.
Γιατί το πρόβλημα δεν είναι ότι μεγάλωσες.
Το πρόβλημα είναι να ζητάς από το σημερινό σου σώμα να λειτουργεί με τις συνήθειες που είχες πριν από 15 ή 20 χρόνια.
