6 ασκήσεις Pilates για πανίσχυρα πόδια και κορμό

Πολλοί άντρες συχνά αγνοούν ή υποτιμούν τη σημασία του Pilates στην αθλητική τους ρουτίνα, θεωρώντας το μία γυναικεία δραστηριότητα. Ωστόσο, το Pilates δεν πρέπει να χαρακτηρίζεται ως γυναικεία άσκηση, καθώς προσφέρει οφέλη που είναι εξίσου σημαντικά για την υγεία και την ευεξία και των ανδρών.

Από τη βελτίωση της ευλυγισίας και της ισορροπίας έως την ενίσχυση του πυρήνα και την πρόληψη τραυματισμών, το Pilates μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας ολοκληρωμένης αθλητικής προπόνησης για κάθε άνδρα και αυτό ακριβώς θα σου αποδείξουμε σήμερα. Συγκεκριμένα, παρακάτω, έχουμε συγκεντρωμένες 6 ασκήσεις Pilates, που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, και που θα σε βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του κορμού αλλά και των ποδιών. 

Η 100ή 

Αυτή είναι μια από τις πιο εμβληματικές ασκήσεις. Ξαπλωμένος ανάσκελα, πρέπει να σηκώσεις τα πόδια σου, τα οποία μπορεί να είναι ίσια ή με λυγισμένα γόνατα, έτσι ώστε οι μηροί σου να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Σηκώνεις το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους σου από το στρώμα και τεντώνεις τα χέρια σου κατά μήκος των πλευρών σου, λίγα εκατοστά από το στρώμα. Με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα κάτω, κουνάς τα χέρια σου με μικρές, στεγνές κινήσεις, σαν να θέλεις να αρχίσεις να πετάς. Μετράς μέχρι το 100, εισπνέοντας για 5 και εκπνέοντας για 5.

Criss Cross

Ξεκινάς ξαπλωμένος μπρούμυτα, με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου στο πάτωμα. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα σταυρωμένα και τους αγκώνες απλωμένους στα πλάγια. Ανασηκώνεις ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους σου από το στρώμα, διατηρώντας τον αυχένα σου σε ουδέτερη θέση. Εισπνέοντας, περιστρέφεις τον κορμό σου προς το δεξί σου γόνατο καθώς τεντώνεις το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας τη φτέρνα σου ακριβώς πάνω από το στρώμα. Εκπνέοντας, επιστρέφεις αργά στο κέντρο. Εισπνέοντας, εκτελείς την άσκηση με το άλλο πόδι, στη συνέχεια στρέφεις το πάνω μέρος του σώματός σου προς το αριστερό γόνατο, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, ενώ τεντώνεις το δεξί πόδι προς τα εμπρός και εκπνέοντας, επιστρέφεις στο κέντρο.

Ψαλίδι

Αυτή είναι επίσης μία αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής των κοιλιακών μυών και της ευλυγισίας των κάτω άκρων. Ξαπλώνεις μπρούμυτα στο στρώμα με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια τεντωμένα. Εισπνέοντας, σηκώνεις αργά το δεξί σσου πόδι προς το ταβάνι. Σηκώνεις επίσης ελαφρά τον αυχένα και τους ώμους σου και αγκαλιάζεις το δεξί σου γόνατο και με τα δύο χέρια. Εκπνέοντας, χαμηλώνεις αργά το δεξί σου πόδι προς το πάτωμα, σηκώνεις το αριστερό σου πόδι και αγκαλιάζεις το γόνατό σου με τα δύο χέρια. Συνεχίζεις εναλλάξ με μια κίνηση ψαλιδιού.

Roll-up

Καθισμένος με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τεντώνεις τη σπονδυλική στήλη με τους ώμους σε ήπια ένταση, τις ωμοπλάτες ενωμένες και την κοιλιά σφιγμένη. Καθώς εκπνέεις, στρογγυλεύεις τη σπονδυλική σου στήλη για να σχηματίσει σχήμα "Γ", κατεβαίνοντας αργά στο στρώμα, προσπαθώντας να τοποθετήσεις τον έναν σπόνδυλο μετά τον άλλο χωρίς να πέσει. Όταν φτάσεις στο έδαφος, εισπνέεις και εκπνέεις και εκτελείς την ίδια κίνηση αντίστροφα, ξεκινώντας από τους αυχενικούς σπονδύλους και χρησιμοποιώντας μόνο την κοιλιά σσου για να σηκώσεις τον ένα σπόνδυλο μετά τον άλλο, μέχρι να καθίσεις στο στρώμα.

Κύκλος ποδιών

Ξαπλώνεις ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σου και τις παλάμες σου ακουμπισμένες στο πάτωμα. Τεντώνεις το ένα πόδι καθώς σηκώνεις το άλλο προς το ταβάνι, με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα.Τώρα σχεδιάζεις μικρούς κύκλους με την άκρη του ποδιού της σηκωμένη. Κάνε το αργά, εισπνέοντας για το πρώτο μισό της διαδρομής και εκπνέοντας για το άλλο μισό. Κάνε πέντε κύκλους και στη συνέχεια αντίστρεψε την κατεύθυνση της περιστροφής. Κάνε το ξανά με το άλλο πόδι.

Γέφυρα

Ξαπλώνεις ανάσκελα, με τα πόδια σου λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τις φτέρνες όχι μακριά από τους γλουτούς. Τα χέρια είναι τεντωμένα κατά μήκος των πλευρών, αφήνοντας λίγο χώρο κάτω από την οσφυϊκή περιοχή. Εισπνέοντας, ισιώνεις την πλάτη και φέρνεις τη λεκάνη προς τα πάνω, ανασηκώνοντας τους γλουτούς και συνεχίζοντας την άνοδο ολόκληρου του σώματός σου έναν σπόνδυλο μετά τον άλλο, ξεκινώντας από τους ιερούς. Το σώμα πρέπει να στηρίζεται μόνο στα πόδια και τους ώμους. Καθώς εκπνέεις, εκτελείς την κίνηση αντίστροφα, ξεκινώντας την κάθοδο από τους αυχενικούς σπονδύλους.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr