Χτίζοντας κορμί με δύο μόνο προπονήσεις την εβδομάδα

Το να χτίσεις τους μυς σου με μόλις δύο ημέρες προπόνηση την εβδομάδα, μπορεί να φαίνεται αδύνατο, αν δεν έχεις άλλον χρόνο. Ωστόσο, δεν είναι έτσι.

Με συνέπεια και πειθαρχία, μπορούμε να πετύχουμε τους στόχους μας στο γυμναστήριο. Σαφώς, δεν έχουν όλοι τον χρόνο (ή την επιθυμία) να περνούν ατελείωτες ώρες εκεί, και συχνά οι πενθήμερες προπονήσεις δεν χωρούν στη ζωή μας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους αρχάριους. Η μετάβαση από έναν καθιστικό τρόπο ζωής στην καθημερινή προπόνηση δεν είναι εύκολη, και πολλοί πρέπει να ξεκινήσουν σταδιακά, κάνοντας δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα που τους επιτρέπουν να δουν αποτελέσματα χωρίς να καταλήγουν πονεμένοι και αποθαρρυμένοι.

Δύο συνεδρίες είναι αρκετές

Προφανώς, όσο περνάει ο καιρός, αν θέλουμε να συνεχίσουμε να προοδεύουμε, θα πρέπει να αυξήσουμε τη συχνότητα. Αλλά αν είμαστε νέοι στο γυμναστήριο ή απλά θέλουμε να παραμείνουμε σε φόρμα ή να συνδυάσουμε την προπόνηση δύναμης με άλλους κλάδους, δύο έντονες συνεδρίες είναι υπεραρκετές.

Χωρίς να ξεπερνούν τη μισή ώρα, οι ασκήσεις πρέπει να βασίζονται στα μοτίβα κίνησης που κάνουν οι άνθρωποι καθημερινά, απαιτώντας ένα συγκεκριμένο επίπεδο δύναμης. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποκτήσουμε δύναμη και θα βελτιώσουμε τον τρόπο με τον οποίο κινούμαστε κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων της καθημερινότητάς μας.

Από τις δύο προτεινόμενες συνεδρίες, κάθε μία θα πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα, αφήνοντας μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ τους. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εξοπλισμό που ταιριάζει στο επίπεδο ή τη διαθεσιμότητά μας, είτε πρόκειται για αλτήρες, βαράκια ή kettlebells. Αν δεν μπορούμε να σηκώσουμε ακόμα μεγάλο βάρος, μπορούμε να ξεκινήσουμε κάνοντας τις περισσότερες ασκήσεις με το βάρος του σώματός μας και τις υπόλοιπες με ελαφριά βάρη.

Ωστόσο, αν θέλουμε να χτίσουμε μυς, πρέπει να οργανωθούμε έτσι ώστε οι προπονήσεις μας να γίνονται όλο και πιο απαιτητικές. Κάθε εβδομάδα, μπορούμε να αυξάνουμε το βάρος που σηκώνουμε ή τον αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, αν φτάσουμε τις 12 επαναλήψεις σε ένα συγκεκριμένο σημείο, θα πρέπει να αυξήσουμε το βάρος και να ξεκινήσουμε από την αρχή με λιγότερες επαναλήψεις.

Esquire LAT

Πρώτη συνεδρία της εβδομάδας

>Άρση θανάτου: Αυτή η άσκηση στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος. Ξεκίνησε με μια εξάγωνη μπάρα για να μειώσεις την πίεση στην πλάτη. Στάσου στο κέντρο της μπάρας, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Λύγισε τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη ίσια και σήκωσε την μπάρα, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή. Εκτέλεσε 3 σετ των 5 ή 6 επαναλήψεων.

>Κάμψεις: Πάρε τη θέση υψηλής σανίδας, με τα χέρια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε το στήθος προς το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Σπρώξε εκρηκτικά προς τα επάνω. Στόχευσε σε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

>Προβολές: Κάνε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος. Επίστρεψε εκρηκτικά στην αρχική θέση, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Δεύτερη συνεδρία της εβδομάδας:

>Καθίσματα με βαράκια: Κράτησε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο ύψος του στήθους. Εκτέλεσε ένα κάθισμα και στη συνέχεια σπρώξε εκρηκτικά προς τα πάνω. Εκτέλεσε 3 σετ των 6 επαναλήψεων.

>Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα, με ένα χέρι: Στήριξε το ένα χέρι και το ένα γόνατο σε έναν πάγκο ή ένα κουτί. Με το αντίθετο χέρι, κάνε έλξεις με έναν αλτήρα προς τον κορμό σου, κρατώντας τον αγκώνα κοντά. Κάνε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

>Ρουμανική άρση θανάτου, με ένα πόδι: Κράτησε έναν ή δύο αλτήρες. Σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος, ενώ λυγίζεις τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη ίσια. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr