4 αλάνθαστες συμβουλές για να αποκτήσεις κοιλιακούς σε χρόνο ρεκόρ

Η επίτευξη μιας καθορισμένης, γυμνασμένης κοιλιάς είναι ο στόχος πολλών, αλλά η επίτευξη του πολυπόθητου six pack μπορεί να είναι ένα απογοητευτικό έργο. Συχνά, οι παραδοσιακές ασκήσεις κορμού δεν προσφέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ευτυχώς, σου παρουσιάζουμε αυτές τις συμβουλές που υπόσχονται να φέρουν επανάσταση στη ρουτίνα σου και να σε βοηθήσουν να πετύχεις σπαρτιάτικους κοιλιακούς χωρίς να κάνεις ούτε ένα crunch.

Οι προπονήσεις που προτείνουν οι ειδικοί εστιάζουν σε κινήσεις ολόκληρου του σώματος που δίνουν έμφαση στους κοιλιακούς και διδάσκουν πώς να ενεργοποιείς τον πυρήνα για να σταθεροποιήσεις το σώμα. Μια από τις θεμελιώδεις ασκήσεις είναι ο κοίλος βράχος, μια κίνηση που απευθύνεται σε όλες τις λειτουργίες του πυρήνα και είναι απαραίτητη για να παρατηρήσεις αλλαγές.

Κάμψη της σπονδυλικής στήλης

Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης αναφέρεται στην κίνηση της κάμψης στη μέση. Ενώ οι κάμψεις και τα sit-ups είναι κοινές ασκήσεις, οι ειδικοί προτείνουν το V-Up ως έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο για την ενδυνάμωση του κορμού. Με τα πόδια σου όσο το δυνατόν πιο ίσια, λυγίζεις προς τα πάνω και προσπαθείς να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου πριν επιστρέψεις στη θέση του κοίλου βράχου. Μην ξαπλώνεις μεταξύ των επαναλήψεων, λένε οι ειδικοί. Η εκμάθηση αυτής της άσκησης και των παραλλαγών της θα προστατεύσει τον πυρήνα σου και θα βελτιώσει την απόδοσή σου σε άλλες κινήσεις.

Περιστροφή

Οι περιστροφικές κινήσεις είναι απαραίτητες για έναν ισχυρό και λειτουργικό πυρήνα. Σκέψου καθημερινές ενέργειες όπως η ρίψη μιας μπουνιάς, η αιώρηση ενός ρόπαλου του μπέιζμπολ ή η ανύψωση μιας βαλίτσας. Όλες αυτές οι κινήσεις απαιτούν τον πυρήνα να σταθεροποιεί τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη. Για την προπόνηση αυτής της λειτουργίας, η ρωσική συστροφή είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Οι ειδικοί συνιστούν την επιθετική περιστροφή των ώμων από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς τετράγωνους.

Αντι-περιστροφή

Η ικανότητα αντίστασης στην περιστροφή είναι ζωτικής σημασίας για την ασφάλεια της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια περιστροφικών κινήσεων όπως η αιώρηση του γκολφ . Οι ειδικοί προτείνουν την προπόνηση αυτής της λειτουργίας με την επέκταση της κοίλης θέσης του σώματος και τη χρήση του πυρήνα για να αποτρέψεις το σώμα από το να γέρνει προς τη μία πλευρά. Η βελτίωση αυτής της κίνησης περιλαμβάνει την προσθήκη ενός κοίλου και τη διατήρηση των γοφών και των ώμων ευθυγραμμισμένων με το ταβάνι, σταθεροποιώντας τον κορμό.

Ορθόσταση και αντι-επέκταση

Ο κούφιος βράχος είναι μια βασική άσκηση για να διδάξεις στη σπονδυλική σου στήλη να μην καμπυλώνει, η οποία είναι η βάση της αντι-έκτασης. Όταν γίνεται σωστά, με το κάτω εξαπτέρυγο πατημένο σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, διδάσκεις τη σπονδυλική σου στήλη να μην καμπυλώνει, λένε οι ειδικοί. Αυτή η άσκηση δεν ενεργοποιεί μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και τους οβελιαίους, τους μεσοπλεύριους και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Είναι ζωτικής σημασίας να κρατάς το κάτω μέρος της πλάτης σου πιεσμένο στο πάτωμα για να αποφύγεις τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της άσκησης.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr