Όταν μιλάμε για αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, ελάχιστα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να συγκριθούν με την κρεατίνη. Πρόκειται για ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα, είναι ευρέως διαθέσιμη και η χρήση της δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια, πέρα από το να θυμάσαι να παίρνεις την καθημερινή σου δόση. Όπως ήταν αναμενόμενο, όμως, το διαδίκτυο βρήκε έναν τρόπο να κάνει ακόμη και αυτή την απλή διαδικασία πιο περίπλοκη.
Κάπως έτσι προέκυψε η συζήτηση γύρω από το λεγόμενο "creatine washout", δηλαδή την προσωρινή διακοπή της λήψης κρεατίνης. Ο νευροεπιστήμονας και παρουσιαστής podcast Άντριου Χιούμπερμαν έχει δηλώσει ότι σταματά να παίρνει κρεατίνη κάθε τέσσερις μήνες, προκειμένου "να διαπιστώνει ποια επίδραση συνεχίζει να έχει στον οργανισμό του με την πάροδο του χρόνου".
Κρεατίνη: Τι συμβαίνει όταν τη σταματάς;
Ακούγεται λογικό. Σημαίνει, όμως, ότι πρέπει όλοι να προγραμματίζουμε διαλείμματα από τη λήψη του συγκεκριμένου συμπληρώματος; Ή μήπως πρόκειται για άλλη μία περίπτωση όπου μια προσωπική επιλογή μετατρέπεται σε κανόνα που υποτίθεται ότι πρέπει να ακολουθούν όλοι;
Τι είναι το "creatine washout";
Ο όρος "washout" περιγράφει μια περίοδο κατά την οποία διακόπτεται η λήψη ενός συμπληρώματος, επιτρέποντας στα αυξημένα αποθέματα κρεατίνης του οργανισμού να επιστρέψουν σταδιακά στα φυσιολογικά τους επίπεδα.
Πρόκειται για μια διαδικασία που χρησιμοποιείται συχνά στην επιστημονική έρευνα, όταν οι ερευνητές χρειάζεται να αφήσουν να υποχωρήσουν οι επιδράσεις μιας παρέμβασης προτού εξετάσουν κάποια άλλη.
Διαβάστε Επίσης
Η λέξη-κλειδί εδώ είναι το "σταδιακά". Το γεγονός ότι σταματάς να παίρνεις την καθημερινή σου δόση δεν σημαίνει ότι τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς σου θα εξαντληθούν μέσα σε λίγες ημέρες.
Μια μελέτη περίπτωσης του 2004 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης στους μυς παρέμεναν υψηλότερα από τις αρχικές τους τιμές ακόμη και μετά από 30 ημέρες χωρίς συμπληρωματική χορήγηση.
Η φωσφοκρεατίνη αποτελεί μια μορφή αποθηκευμένης κρεατίνης, η οποία συμβάλλει στην ταχεία αναπλήρωση της ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής προσπάθειας.
"Τέσσερις έως έξι εβδομάδες είναι ένα συνηθισμένο χρονικό διάστημα, το οποίο εξαρτάται από την πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής, την ανταπόκριση του οργανισμού στο συμπλήρωμα και άλλους παράγοντες", εξήγησε στο Men's Health US ο επιστήμονας της άσκησης Έρικ Ρόσον, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης του 2004.
Χρειάζεται να κάνεις διαλείμματα από την κρεατίνη;
Για τους υγιείς ενήλικες, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν υποδεικνύουν ότι είναι απαραίτητο να διακόπτουν περιοδικά τη λήψη κρεατίνης.
Η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει την ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης της, ενώ δεν υπάρχουν ουσιαστικά στοιχεία που να δείχνουν ότι τα τακτικά διαλείμματα καθιστούν το συμπλήρωμα ασφαλέστερο ή αποτελεσματικότερο.
"Φαίνεται πως εξακολουθεί να υπάρχει μια ανησυχία σχετικά με τη μακροχρόνια λήψη κρεατίνης, η οποία όμως δεν υποστηρίζεται από τα επιστημονικά δεδομένα", ανέφερε ο Ρόσον στο Men's Health US.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί κάποιος να αποφασίσει να σταματήσει προσωρινά τη λήψη της.
Υπάρχει, ωστόσο, σημαντική διαφορά ανάμεσα στην ανάγκη για μια υποτιθέμενη "φυσιολογική επανεκκίνηση" του οργανισμού και στην προσωπική επιθυμία να κάνεις ένα διάλειμμα από τη συνεχή προσπάθεια να βελτιστοποιείς κάθε πτυχή της καθημερινότητάς σου.
Αν το να θυμάσαι καθημερινά τα συμπληρώματά σου έχει εξελιχθεί σε ακόμη μία υποχρέωση μέσα σε ένα ήδη φορτωμένο πρόγραμμα, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να κάνεις ένα διάλειμμα.
Δεν χρειάζεται, όμως, να παρουσιάζεις αυτή την επιλογή ως βιολογική αναγκαιότητα.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν σταματάς την κρεατίνη;
Τα επιστημονικά δεδομένα προσφέρουν αρκετές χρήσιμες πληροφορίες, όμως στην πράξη η προσωπική εμπειρία μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι λειτουργεί καλύτερα για τον οργανισμό σου.
Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν φούσκωμα ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη λήψη κρεατίνης. Άλλοι δεν παρατηρούν κάτι ιδιαίτερο, πέρα από τα οφέλη που διαπιστώνουν στην προπόνησή τους.
Αν ανήκεις στην πρώτη κατηγορία, η προσαρμογή της δόσης ή μια προσωρινή διακοπή, ώστε να διαπιστώσεις αν υποχωρούν τα συμπτώματα, μπορεί να αποτελεί μια λογική επιλογή.
Το σημαντικό είναι να αλλάζεις μία παράμετρο κάθε φορά. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο να καταλάβεις τι πραγματικά έκανε τη διαφορά.
Η ποσότητα που καταναλώνεις σε κάθε δόση μπορεί επίσης να επηρεάζει την εμφάνιση ανεπιθύμητων συμπτωμάτων, ιδιαίτερα αν έχεις παρασυρθεί από την τάση της λήψης υπερβολικά μεγάλων δόσεων κρεατίνης.
Σε μια κλινική μελέτη, η κατανάλωση 10 γραμμαρίων κρεατίνης σε μία δόση συνδέθηκε με περισσότερα περιστατικά διάρροιας σε σύγκριση με την ίδια ημερήσια ποσότητα κατανεμημένη σε δύο δόσεις των 5 γραμμαρίων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα είναι αρκετά για να διατηρούν αυξημένα τα αποθέματά της στους μυς. Ορισμένοι αθλητές μεγαλύτερου σωματικού μεγέθους ενδέχεται να χρειάζονται από 5 έως 10 γραμμάρια ημερησίως.
Αν η ποσότητα που λαμβάνεις σήμερα ανταποκρίνεται στις ανάγκες σου και δεν σου προκαλεί ενοχλήσεις, δεν υπάρχει κάποια επιστημονικά τεκμηριωμένη απαίτηση να διακόπτεις τη χρήση της απλώς και μόνο επειδή έχουν περάσει μερικοί μήνες.
Όπως συμβαίνει με την προπόνηση και τη διατροφή, έχει σημασία να παρατηρείς πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου.
Δώσε προσοχή στις αλλαγές που παρατηρείς όταν τροποποιείς κάποια συνήθεια, χωρίς όμως να θεωρείς ότι κάθε προσωπική διαπίστωση πρέπει να μετατρέπεται σε έναν κανόνα που θα ακολουθείς για το υπόλοιπο της ζωής σου.
Όσο για εμάς, το να τελειώσει η κρεατίνη και να ξεχάσουμε να αγοράσουμε καινούργια για μερικές εβδομάδες αποτελεί ήδη ένα αρκετά συνηθισμένο διάλειμμα από τη ρουτίνα.
Πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο "creatine washout" από φυσιολογική άποψη; Όχι.
Αλλά από τη στιγμή που δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία ότι μια τέτοια διαδικασία είναι απαραίτητη, δεν βλέπουμε κάποιον λόγο να την εντάξουμε υποχρεωτικά στο πρόγραμμά μας.
