Η 15λεπτη προπόνηση με kettlebell που θα αλλάξει το κορμί σου

Το kettlebell είναι ο μικρο-εξοπλισμός που μπορεί να σου δώσει τη λύση που ζητάς για να χτίσεις σώμα γρήγορα και εύκολα, ακολουθώντας ένα πολύ σύντομο πρόγραμμα προπόνησης που μπορείς να το κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου ή όπου αλλού θέλεις. Κι αυτό γιατί στην πραγματικότητα το kettlebell είναι ένα "γυμναστήριο τσέπης" το οποίο μπορείς να μεταφέρεις στο πάρκο, το εξοχικό ή τον τόπο παραθερισμού σου.

Ακολουθεί, λοιπόν, ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα, με δυναμικές ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σου σε λιγότερο από 15 λεπτά. Με 4 μόνο ασκήσεις θα κάψεις λίπος, θα ιδρώσεις και θα γραμμώσεις το σώμα σου.

Πόσο βαρύ kettlebell πρέπει να χρησιμοποιήσεις

Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη από το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις ένα kettlebell με το σωστό για εσένα βάρος.

Θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να σε φέρνει αντιμέτωπο με κάποιου είδους πρόκληση στο να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σου, πάντα χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου. Αν είναι απαραίτητο, ξεκίνα με ένα πιο ελαφρύ kettlebell μέχρι να μπορείς να εκτελείς τεχνικά άψογα κάθε άσκηση και μετά συνέχισε με ένα πιο βαρύ.

Αν αποφασίσεις να προπονείσαι γενικώς με kettlebells, τότε πρέπει σταδιακά να αρχίσεις να περνάς σε μεγαλύτερα βάρη.

iStock

Το πρόγραμμα προπόνησης

Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς από την 1η άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάνε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Συνέχισε καπάκι με τις υπόλοιπες ασκήσεις με τον ίδιο τρόπο μέχρι την τελευταία. Κάνε διάλειμμα ενός λεπτού. Επανέλαβε το ασκησιολόγιο για 2 ακόμα γύρους, με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσά τους.

Αιωρήσεις με kettlebell

Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια σου να έχουν τέτοια απόσταση μεταξύ τους όσο το άνοιγμα των ώμων σου. Τα πόδια σου θα πρέπει να πατάνε γερά στο έδαφος. Πάρε θέση squat και πιάσε το kettlebell και με τα δύο σου χέρια, με λαβή από πάνω. Σπρώξε τους μηρούς σου προς τα μπροστά και έκτεινε τα πόδια σου. Τα χέρια σου θα πρέπει να κάνουν μία κίνηση σαν του εκκρεμούς φτάνοντας ιδανικά μέχρι το ύψος του στήθους σου και πάλι πίσω.

Οχτάρια με kettlebell

Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια σου να έχουν τέτοια απόσταση μεταξύ τους όσο το άνοιγμα των ώμων σου. Πάλι είναι πολύ σημαντικό το να έχεις μία σταθερή στάση σώματος. Πάρε θέση squat και πιάσε το kettlebell με το δεξί σου χέρι. Στη συνέχεια φέρτο με αιώρηση προς τα πάνω όπως στην προηγούμενη άσκηση (χωρίς να φτάσει τόσο ψηλά) και καθώς το επιστρέφεις ανάμεσα στα πόδια σου φέρε το αριστερό σου χέρι πίσω από τους γλουτούς σου και πιάσε με αυτό το kettlebell. Γύρισε το kettlebell πίσω από το αριστερό σου πόδι κυκλικά προς τα έξω και όταν φτάσει ανάμεσα στα πόδια σου συνέχισε με το δεξί χέρι και με την αντίστοιχη κίνηση, σχηματίζοντας "οχτάρια".

> Διάβασε ακόμη: Η μέθοδος 40/20 για να κάψεις λίπος όπως ποτέ πριν

Squat με kettlebell

Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια σου να έχουν τέτοια απόσταση μεταξύ τους όσο το άνοιγμα των ώμων σου και ίσιωσε τον κορμό σου. Κράτα το kettlebell και με τα δύο σου χέρια κοντά στο στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα κάτω και προς τα πίσω μέχρι να φτάσουν πίσω από τα γόνατά σου. Στη συνέχεια, επίστρεψε στην αρχική θέση σπρώχνοντας με τους γοφούς σου προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σφίγκε τους γλουτούς σου και κράτα την πλάτη σου ίσια.

> Διάβασε ακόμη: Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίπος

Clean & jerk με kettlebell

Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια σου να έχουν τέτοια απόσταση μεταξύ τους όσο το άνοιγμα των ώμων σου και με τον κορμό σου ίσιο. Πάρε θέση squat, πιάσε το kettlebell με το δεξί σου χέρι και εκτέλεσε μία αιώρηση. Στη συνέχεια και χωρίς να διακόψεις τη ροή της κίνησής σου λύγισε το χέρι σου μπροστά στο στήθος σου, με τον αγκώνα σου να εφάπτεται στον θώρακά σου έτσι ώστε το kettlebell να "πέσει" στους πήχεις σου. Μετά σπρώξτο προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών και του ώμου σου. Φέρτο πάνω από το κεφάλι σου ενώ λυγίζεις ελαφρώς τα γόνατά σου. Έπειτα το επιστρέφεις μπροστά στο στήθος σου με τον αγκώνα σου λυγισμένο και επαναλαμβάνεις την άσκηση αλλάζοντας χέρια.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr