Οι κοιλιακοί έχουν μια περίεργη θέση στο γυμναστήριο. Για το στήθος ή την πλάτη κανείς δεν σκέφτεται σοβαρά ότι πρέπει να κάνει δεκάδες σετ κάθε μέρα. Μόλις όμως η συζήτηση φτάσει στην κοιλιά, επιστρέφουν τα καθημερινά crunches, τα ατελείωτα sit-ups και η λογική ότι όσο περισσότερο τους "καίς", τόσο πιο γρήγορα θα εμφανιστεί το πολυπόθητο six-pack.
Στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί είναι μύες και πρέπει να αντιμετωπίζονται ως τέτοιοι. Χρειάζονται αρκετό ερέθισμα για να γίνουν δυνατότεροι και να αναπτυχθούν, αλλά χρειάζονται επίσης χρόνο για να αναρρώσουν. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να τους προπονείς επτά ημέρες την εβδομάδα.
Πόσες φορές είναι αρκετές;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, 2 έως 3 στοχευμένες προπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα είναι υπεραρκετές. Ειδικά αν ήδη ακολουθείς ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με βάρη, ο κορμός σου δουλεύει πολύ περισσότερο απ' όσο πιθανότατα αντιλαμβάνεσαι.
Squats, deadlifts, overhead presses, έλξεις και πολλές ακόμη σύνθετες κινήσεις απαιτούν σταθεροποίηση του κορμού. Οι κοιλιακοί επομένως δεν μένουν ανενεργοί τις ημέρες που δεν κάνεις crunches.
Το σημαντικότερο είναι η ποιότητα της προπόνησης. Αντί για 100 γρήγορα ροκανίσματα, είναι προτιμότερο να επιλέξεις δύο ή τρεις ασκήσεις και να τις εκτελέσεις ελεγχόμενα, με σωστή τεχνική και σταδιακά μεγαλύτερη δυσκολία.
Για παράδειγμα, ένα cable crunch επιτρέπει να αυξάνεις προοδευτικά την αντίσταση, όπως ακριβώς θα έκανες σε μια άσκηση δικεφάλων. Τα hanging leg raises δίνουν διαφορετικό ερέθισμα, ενώ το ab wheel απαιτεί μεγάλη σταθερότητα ολόκληρου του κορμού. Δεν χρειάζεσαι δεκαπέντε διαφορετικές ασκήσεις. Χρειάζεσαι μερικές καλές και συνέπεια.
Διαβάστε Επίσης
Και αν θέλεις να φανούν;
Εδώ βρίσκεται η μεγαλύτερη παρεξήγηση γύρω από την προπόνηση κοιλιακών. Το να τους γυμνάζεις περισσότερο δεν σημαίνει ότι θα κάψεις περισσότερο λίπος από την κοιλιά. Η τοπική απώλεια λίπους δεν λειτουργεί έτσι.
Μπορείς να αποκτήσεις δυνατότερους και περισσότερο ανεπτυγμένους κοιλιακούς με την προπόνηση, αλλά το αν θα είναι ορατοί εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους και από το πού τείνει γενετικά να αποθηκεύει λίπος το σώμα σου.
Γι' αυτό και κάποιος μπορεί να κάνει κοιλιακούς κάθε μέρα επί μήνες χωρίς να βλέπει το αποτέλεσμα που περιμένει στον καθρέφτη. Το πρόβλημα πιθανότατα δεν είναι ότι χρειάζεται περισσότερα crunches.
Αν ο στόχος είναι ένα πιο γραμμωμένο σώμα, η προπόνηση κοιλιακών πρέπει να αποτελεί μέρος μιας μεγαλύτερης εικόνας. Προπόνηση με αντιστάσεις, επαρκής πρωτεΐνη, σωστή διατροφή, καθημερινή κίνηση και –όταν χρειάζεται απώλεια λίπους– ένα ελεγχόμενο θερμιδικό έλλειμμα.
Υπάρχει επίσης ένας καλός πρακτικός κανόνας: άφηνε περίπου 48 ώρες ανάμεσα στις έντονες προπονήσεις κοιλιακών, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείς πρόσθετη αντίσταση. Αν τους γυμνάσεις σοβαρά τη Δευτέρα, μπορείς να επιστρέψεις την Τετάρτη ή την Πέμπτη.
Οι κοιλιακοί δεν χρειάζονται εμμονή. Χρειάζονται την ίδια λογική που χρησιμοποιείς για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα: σωστό ερέθισμα, πρόοδο και χρόνο για αποκατάσταση.
