Το να χωρέσεις μία προπόνηση στην καθημερινότητά σου είναι ήδη δύσκολο. Το να προγραμματίσεις δύο μέσα στην ίδια ημέρα ακούγεται σαν υπόθεση επαγγελματία αθλητή. Ή κάποιου που αποφάσισε να μετακομίσει μόνιμα στο γυμναστήριο. Κι όμως, η διπλή προπόνηση μπορεί να έχει θέση ακόμη και στο πρόγραμμα ενός συστηματικά ασκούμενου, αρκεί να γίνει με σχέδιο.
Η βασική ιδέα δεν είναι να εξαντλήσεις το σώμα σου δύο φορές, αλλά να μοιράσεις τον συνολικό όγκο άσκησης σε διαφορετικά sessions. Αντί, για παράδειγμα, να περάσεις δύο συνεχόμενες ώρες στο γυμναστήριο, μπορείς να κάνεις το πρωί αερόβια άσκηση και αργότερα μια μικρότερη προπόνηση ενδυνάμωσης.
Διαβάστε Επίσης
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να περιορίσει την κόπωση που συσσωρεύεται σε ένα μεγάλο session, να προσθέσει ποικιλία στο πρόγραμμά σου και να σε βοηθήσει να παραμείνεις συνεπής. Παράλληλα, η ενδυνάμωση βελτιώνει τη στάση του σώματος και τη μυϊκή αντοχή, στοιχεία που μπορούν να κάνουν πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο.
Υπάρχουν ενδείξεις και για πιθανά μεταβολικά οφέλη. Μελέτη του 2019, στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν μία προπόνηση αντοχής και μία υψηλής έντασης με απόσταση δύο ωρών, κατέγραψε βελτίωση στη λειτουργία των μιτοχονδρίων. Πρόκειται για τις δομές των κυττάρων που συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας. Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει τις δύο προπονήσεις με καλύτερη αξιοποίηση του λίπους και αποτελεσματικότερη διαχείριση του γλυκογόνου, δηλαδή της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μυς.
Το σημαντικότερο, πάντως, είναι ο σωστός συνδυασμός. Οι δύο προπονήσεις δεν πρέπει να είναι εξίσου απαιτητικές. Αν το πρωινό πρόγραμμα περιλαμβάνει έντονο τρέξιμο ή HIIT, το δεύτερο session μπορεί να περιοριστεί σε κινητικότητα, yoga ή χαλαρό περπάτημα. Αντίστοιχα, μια δυνατή προπόνηση με βάρη μπορεί να συνδυαστεί αργότερα με ήπια αερόβια άσκηση.
Η σειρά τους εξαρτάται από τον στόχο σου. Αν θέλεις να βελτιώσεις κυρίως την αντοχή σου, ξεκίνησε με το αερόβιο κομμάτι, όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι ακόμη υψηλά. Αν προτεραιότητά σου είναι η αύξηση της δύναμης ή της μυϊκής μάζας, βάλε πρώτη την προπόνηση με αντιστάσεις.
Σε κάθε περίπτωση, τα δύο sessions καλό είναι να απέχουν μεταξύ τους τουλάχιστον δύο έως έξι ώρες. Αυτό το διάστημα επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί, να ενυδατωθεί και να αναπληρώσει μέρος της ενέργειας που κατανάλωσε. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης, όπως και ο ποιοτικός ύπνος, γίνονται ακόμη σημαντικότερα όταν αυξάνεται ο ημερήσιος όγκος άσκησης.
Η διπλή προπόνηση απευθύνεται κυρίως σε ανθρώπους που γυμνάζονται ήδη συστηματικά και γνωρίζουν τις αντοχές τους. Για έναν αρχάριο, η απότομη αύξηση της επιβάρυνσης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή υπερπροπόνηση. Επίμονη κούραση, πτώση της απόδοσης και πόνοι που δεν υποχωρούν αποτελούν σαφή μηνύματα ότι χρειάζεται περισσότερο ρεπό και λιγότερος ενθουσιασμός.
Δύο προπονήσεις την ημέρα, λοιπόν, μπορούν να μοιράσουν καλύτερα το πρόγραμμα εκγύμνασής σου. Δεν αποτελούν όμως συντόμευση προς τη φόρμα. Αν η δεύτερη προπόνηση γίνεται εις βάρος της αποκατάστασης, το σώμα αργά ή γρήγορα θα στείλει τον λογαριασμό.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το X και το Instagram.
