Τι συμβαίνει με την απώλεια βάρους όσο μεγαλώνεις

Η Fitness Consultant Ιωάννα Λαουμτζή γράφει στο Esquire για τη διαφοροποίηση των κιλών ενός άντρα όσο μεγαλώνει.

Γράφει: Πωλίνα Φράγκου 26 Νοεμβρίου 2021

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και ένας από αυτούς είναι και η ηλικία. Στατιστικές δείχνουν ότι για τους ενήλικες άντρες, η μέση αύξηση βάρους ανά δεκαετία εκτιμάται ότι είναι 11 έως 20 κιλά. Δεν αποτελεί έκπληξη πως όταν συμπληρώνονται τα 50α γενέθλια, πολλοί άνθρωποι να βάζουν στόχο να χάσουν τα επιπλέον 10, 20 ή 30 κιλά σε μια προσπάθεια να νιώσουν ξανά νεότεροι.

Ωστόσο, οι περισσότεροι όταν φτάνουν στα 50 χρόνια, αναφέρουν ότι έχουν "κολλήσει” σε αυτά καθώς οι προηγούμενες προσπάθειες απώλειας βάρους τους δεν παράγουν πλέον τα ίδια αποτελέσματα. Παρόλο που δεν υπάρχει "διακόπτης” που αλλάζει ή επιβραδύνει άμεσα το μεταβολισμό όταν ένας άντρας μπει στα 50 ετών, υπάρχουν ορισμένα βήματα με στόχο την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.

Μέτρα πόντους, όχι κιλά

Οι περισσότεροι άντρες άνω των 50 ετών, μπορούν πιο εύκολα να σχηματίσουν μια εικόνα για το πώς θέλουν να δείχνουν ή να αισθάνονται το εαυτό τους.

Ωστόσο, σε αυτό το ηλικιακό στάδιο, η απώλεια βάρους για χάρη του αδυνατίσματος μπορεί να μην κάνει τόσο καλό. Καθώς μεγαλώνουμε, διατρέχουμε υψηλό κίνδυνο απώλειας μυών. Η γρήγορη απώλεια βάρους θα μπορούσε να είναι μια "κόκκινη σημαία” για την υγεία μας, καθώς σπαταλάμε τα σημαντικά αποθέματα άπαχου ιστού.

> Διάβασε ακόμη: Οι νέες τάσεις του personal training

Η μυϊκή μάζα δεν είναι σημαντική μόνο για την επίτευξη του σχήματος, της σταθερότητας και του τόνου που αναζητούν πολλοί στο σώμα τους, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροζωία και την ποιότητα ζωής. Όσο περισσότερους μυς διατηρείτε ή κερδίζετε, τόσο πιο πιθανό είναι να παραμείνετε δραστήριοι, νέοι και δυναμικοί στα επόμενα χρόνια.

Οι μύες είναι σχετικά πυκνοί σε σύγκριση με το λίπος, οπότε αν χάνετε ανεπιθύμητο σωματικό λίπος, ενώ δίνετε προτεραιότητα στους μυς, είναι πιο πιθανό να χάσετε πόντους παρά κιλά.

Κάντε αυτήν την ερώτηση στον εαυτό σας: Ταιριάζω στα ρούχα που θέλω να φορέσω; Είμαι σε θέση να κάνω τις δραστηριότητες που μου αρέσουν και να φαίνομαι όπως θέλω; Έχει σημασία τι λέει η ζυγαριά;

Φάε περισσότερη πρωτεΐνη

Η ικανότητά να αφομοιώσουμε και να απορροφήσουμε πρωτεΐνη μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε και τα επίπεδα των πεπτικών ενζύμων μας επίσης μειώνονται, ωστόσο η σημασία της πρωτεΐνης για το μεταβολισμό γίνεται ακόμη πιο σημαντική ειδικά για τους άντρες.

Για πολλούς είναι εντυπωσιακό να δουν μια σωματικά καλή εικόνα. Η σωστή κατανάλωση αντιστοιχεί καθημερινά σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν δεν συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε κάποιο food tracker για να μετράτε τα γραμμάρια που καταναλώνετε ίσως είναι πιο εύκολο να εστιάσετε στο να συμπεριλαμβάνετε μια τροφή με πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα.

Αυτό για τους περισσότερους σημαίνει να συμπεριλάβουν μια ποσότητα πρωτεΐνης σε δύο γεύματα συν ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τυρί κότατζ ή γιαούρτι, αλλά και ένα smoothie με τέτοιες τροφές μέσα.

Αυτή η προσέγγιση υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη ρύθμιση της όρεξης, στη μείωση των "πειρασμών” και στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας. Επιπλέον, τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, είναι απαραίτητες πρώτες ύλες που απαιτούνται για το σώμα σας, για να χτίσει και να διατηρήσει τον πολύτιμο μυ που ανέφερα παραπάνω.

Σήκωνε βάρη

Καθώς μεγαλώνουμε, ορισμένες αλλαγές στις αναπαραγωγικές ορμόνες είναι αναπόφευκτες.

Η ανδρόπαυση (η σημαντική μείωση των ορμονών όπως η τεστοστερόνη που συχνά αναφέρεται ως "ανδρική εμμηνόπαυση") είναι σημαντικές αλλαγές του μεταβολισμού. Είναι αυτές που εμπλέκονται στενά στην αποθήκευση λίπους, την ενέργεια και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας - Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένες από αυτές τις αλλαγές εμπλέκονται επίσης στην αύξηση του λίπους και την απώλεια μυών.

> Διάβασε ακόμη: Afterburn: Καίγοντας επιπλέον θερμίδες, μετά την προπόνηση

Για την καταπολέμηση αυτών των αναπόφευκτων αλλαγών, μια άσκηση που θα περιλαμβάνει ένα προοδευτικό, καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για να βοηθάει τους μυς με τρόπο που να μην είναι στρεσσογόνος είναι αυτό που χρειάζεται.

Στην πραγματικότητα, η προτεραιότητα της άρσης βάρους σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης κρίνεται απαραίτητη, καθώς η χρόνια έντονη κάρδιο -αθλητική προπόνηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες). Η κορτιζόλη, όταν είναι εκτός λειτουργίας, είναι καταβολική, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλεί τη διάσπαση του άπαχου ιστού. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση του λίπους στην κοιλιά.

Αυτό που μπορεί να είναι χρήσιμο μετά την ηλικία των 50 ετών είναι ένα σχέδιο που δίνει προτεραιότητα σε πολλές καθημερινές κινήσεις και βήματα (για να αποφύγετε την καθιστική ζωή), προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, προπόνηση αποκατάστασης και κινητικότητας και όχι υπερπροπόνηση, ώστε να υπάρχει σωστή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων.

Σταμάτα τη δίαιτα, ξεκίνα την διατροφή

Μπορεί να είναι δελεαστικό να μειώσουμε τις θερμίδες σε μια προσπάθεια να χάσουμε βάρος, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, θεωρούμε ότι αυτή η στρατηγική είναι όλο και λιγότερο αποτελεσματική.

Μερικές από τις ορμονικές αλλαγές που ανέφερα παραπάνω μπορεί να επιδεινωθούν από τις δραματικές περικοπές θερμίδων. Η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μειώσει περαιτέρω τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία χρειάζονται και τα δύο για έναν άντρα ώστε να αισθάνεται, να λειτουργεί και να δείχνει καλά και υγιής. Επίσης, μπορεί να προκαλέσει υψηλότερα επίπεδα ορμονών στρες, θέτοντας σε κίνδυνο τον αδύναμο ιστό και τους μύες.

Όλοι έχουμε δει, από ένα σημείο και μετά, έναν άνω των 50 ετών, φίλο ή μέλος της οικογένειας που έχασε βάρος, αλλά με κάποιο τρόπο φαινόταν λιγότερο υγιής, αγχωμένος και "κομμένος”. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το αποτρέψετε είναι να σιγουρευτείτε ότι τρέφεστε καλά αντί να κάνετε "δίαιτα".

Μπορείτε να αποβάλλετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος και να ευδοκιμήσετε με τη διατροφική σας προσέγγιση, ως εξής:

  • Πολλά λαχανικά που γεμίζουν το μισό κάθε πιάτου, ώστε να πάρετε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
  • Μία έως δύο στερεές μερίδες υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, όπως ψάρια, πουλερικά, βιολογικά αυγά και βοδινό κρέας.
  • Υγιές λίπος για βελτίωση της γεύσης, της υφής και της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών - σκεφτείτε επιλογές όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
  • Μια μικρή χούφτα σύνθετων υδατανθράκων, όπως λαχανικά με ρίζα, φασόλια, φακές ή φρούτα για να αναπληρώσετε την ενέργεια μετά από τις προπονήσεις σας.

Ο στόχος είναι να τροφοδοτήσετε καλά το σώμα σας - όχι να του στερείτε θρεπτικά συστατικά.

> Διάβασε ακόμη: Πώς μπορείς να χάσεις λίπος ενώ χτίζεις μύες

Οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε μια πιο ανταποδοτική προσέγγιση στη φυσική κατάσταση και την ευεξία, τόσο μετά την ηλικία των 50 ετών όσο και σε νεότερη ηλικία. Υπάρχουν πολλά να κερδίσετε (αντί να χάσετε) για να έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

 


Info

Η Ιωάννα Λαουμτζή είναι Fitness Consultant και Founder του IL Exclusive Fitness/ Personal Training  Gym.

www.ioannalaoumtzi.gr 

Instagram: il_ioanna_laoumtzi

LinkedIn: Ioanna Laoumtzi

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Σκανδιναβικά κόλπα για να αντιμετωπίσεις τον χειμώνα

Κάποια από αυτά έρχονται από την Nordic παράδοση και δουλεύουν άψογα, κάθε φορά.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τα τρικ του Harvard για περισσότερη συγκέντρωση

4 συμβουλές που σύμφωνα με το κορυφαίο αμερικανικό πανεπιστήμιο μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Πώς αντιδρά το σώμα στις πολύ χαμηλές θερμοκρασίες

Η αίσθηση του έντονου κρύου είναι σημαντικότερη από τη θερμοκρασία που δείχνει το θερμόμετρο.

Οδηγώντας με ασφάλεια στο χιόνι

Πέντε πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν κινηθείς στην παγωμένη άσφαλτο.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Ο λόγος που πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 40 push-ups την ημέρα

Οι κάμψεις αποτρέπουν την καρδιαγγειακή νόσο, υποστηρίζει επιστημονική έρευνα. Πρέπει όμως να είναι το λιγότερο 40 σε καθημερινή βάση.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Διάσημοι που ασφάλισαν πολύτιμα σημεία του σώματός τους

Αξίζουν εκατομμύρια και γι᾽ αυτό έπραξαν αναλόγως.