5 κλασικές ασκήσεις με kettlebell για το σπίτι

Είναι το kettlebell ο πρωταγωνιστής του λειτουργικού bodybuilding; Ο γνωστός προπονητής και πρώην αθλητής των CrossFit Games, Marcus Filly έχει βαλθεί να μας πείσει πως ναι. Θεωρεί ότι το kettlebell είναι ένα από τα πιο χρήσιμα και αποτελεσματικά κομμάτια εξοπλισμού γυμναστηρίου και με τοποθέτησή του στο αγγλικό Esquire μας δείχνει τον τρόπο για να βάλουμε στο πρόγραμμά μας το Kettlebell, ώστε να είναι αποτελεσματικό, διασκεδαστικό και φοβερά λειτουργικό. Ιδού λοιπόν οι 5 κινήσεις - tips που ο γκουρού προσφέρει. 

Κίνηση 1: Kettlebell Hip Hinge

Η άρθρωση του ισχίου είναι ένα βασικό μοτίβο κίνησης που παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας για όλα τα είδη προπονήσεων. Μια καλή αιώρηση με μεγάλη άρθρωση ισχίου θα κάνει δύο πράγματα: πρώτον, θα δώσει την έμφαση της παραγωγής δύναμης στους γοφούς και τους γλουτούς και όχι στα πόδια. Όταν το κάνουμε αυτό, προστατεύουμε το κάτω μέρος της πλάτης, χτίζουμε μεγάλη δύναμη του κορμού, μεγάλη δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας. Και δεύτερον, όταν πετυχαίνουμε μια καλή άρθρωση των ισχίων, με αυτόν τον τρόπο παράγουμε δύναμη και ταχύτητα στο kettlebell, που έχει ως αποτέλεσμα αυτή τη στιγμή έλλειψης βαρύτητας της αιώρησης.

> Διάβασε ακόμη: Χτίζοντας τεράστια δύναμη με ένα λάστιχο αντίστασης

Κίνηση 2: Θέσεις για το Rack του Kettlebell

Η θέση Rack του kettlebell δεν είναι επίσης μια εντελώς αυτόνομη άσκηση, αλλά μια βασική τεχνική για να κρατάς το εργαλείο για όλους τους τύπους ασκήσεων. Όταν πρόκειται για kettlebells σε θέση rack, υπάρχει ένας βέλτιστος τρόπος να το κρατάμε που θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή πόνου στον ώμο, τον αγκώνα και τον καρπό. Θα δημιουργήσει μια σταθερή, ισχυρή βάση για να κάνετε πολλές άλλες ασκήσεις", λέει ο Filly. "Αυτή η θέση rack είναι μια θέση υποδοχής για το clean, είναι μια θέση βάσης για το pressing, και είναι ένα μέρος που κάνουμε πολλές διαφορετικές λαβές, στατικές ισομετρικές ασκήσεις και μεταφορές για να χτίσουμε σπουδαίους ωμοπλάγιους μύες και αντοχή και σταθερότητα".

Κίνηση 3: Kettlebell Clean

Τι συμβαίνει όταν συνδυάζουμε ένα hip hinge και ένα front rack; Είναι λίγο πιο περίπλοκο από το να βάλουμε το ένα και το δύο μαζί, αλλά θα τελειώσουμε με ένα kettlebell clean. Όταν κάνουμε ένα clean, δεν θέλουμε το kettlebell να απομακρυνθεί πολύ από εμάς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χτυπάνε πράγματα στο σώμα μας και να είμαστε εκτός ισορροπίας. Μόλις τελειώσουμε την έκταση του ισχίου, σφίγγουμε τους γλουτούς μας και οδηγούμε το kettlebell κοντά στο σώμα μας. Το καθοδηγούμε αφήνοντας τον αγκώνα να λυγίσει και φέρνοντάς τον στο πλάι του σώματός πριν πάρουμε τη θέση του kettlebell rack.

> Διάβασε ακόμη: Σώμα για παραλία, χωρίς (πολύ μεγάλο) κόπο

Κίνηση 4: Θέσεις pressing με kettlebell

Τώρα, εργαζόμαστε για να σπρώξουμε το βάρος πάνω από το κεφάλι. "Θα πρέπει να βλέπετε το πίσω μέρος του χεριού μου όταν ξεκινάω, και όταν πιέζω βλέπετε το μπροστινό μέρος (την πλευρά της παλάμης) του καρπού μου. Υπάρχει μια φυσική περιστροφή που συμβαίνει. Είναι πιο λογικό να πιέζετε με μια ελαφριά βρόγχη, η οποία σας επιτρέπει να βρείτε την καλύτερη θέση για τη βέλτιστη παραγωγή δύναμης και για την υγεία των ώμων" λέει ο Filly. "Μπορούμε να αρχίσουμε να ενεργοποιούμε τους μύες που θα αποτελέσουν τη βάση για το πάτημα και τη λήψη του βάρους πάνω από το κεφάλι".

Κίνηση 5: Kettlebell Snatch

Τέλος, θα χρησιμοποιήσουμε μια άρθρωση του ισχίου για να φέρετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Aν δεν κάνουμε έντονη άρθρωση ισχίου (δείχνοντας τον αντίχειρα προς τα μέσα) και δεν δημιουργήσουμε την έλλειψη βάρους του kettlebell, θα αντιμετωπίσουμε προβλήματα με το χτύπημα του kettlebell στο αντιβράχιο. 

Το υψηλό τράβηγμα (κρατώντας το κοντά στο σώμα) θα γίνει υπερβολικό. Θα χρησιμοποιήσουμε λίγη όρθια κωπηλασία για να το ανεβάσουμε ψηλότερα, οδηγώντας το πάνω από το κεφάλι. Αν σπρώξουμε αυτό το χέρι προς το ταβάνι με το kettlebell κοντά στο σώμα με ορμή πάνω του, θα περιστραφεί γύρω από τον καρπό και θα φτάσει την ίδια στιγμή που το χέρι φτάνει στην κορυφή. Υπάρχει μια επιθετική γροθιά στην κορυφή όπου σπρώχνουμε το χέρι μας προς το ταβάνι μόλις το kettlebell φτάσει περίπου στο ύψος του κεφαλιού.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr