Θέλεις να δυναμώσεις τα πόδια σου και να δεις γράμμωση, χωρίς να ξοδεύεις ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο; Μην ψάχνεις άλλο. Μέσα σε μόλις 30 λεπτά στο σπίτι, μπορείς να επιτύχεις αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Όσον αφορά τους λάτρεις του γυμναστηρίου, υπάρχουν δύο τύποι: εκείνοι που φοβούνται την ημέρα των ποδιών και εκείνοι που την αγαπούν. Οι προπονήσεις ποδιών είναι προκλητικές, αλλά και ικανοποιητικές, καθώς στοχεύουν στους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες του σώματος. Αν και οι συγκεκριμένες ασκήσεις απαιτούν προσπάθεια, η ανταμοιβή αξίζει τον κόπο.
Αυτό που αποθαρρύνει πολλούς από τις προπονήσεις ποδιών είναι η εξάντληση και τα μεγάλα βάρη. Ωστόσο, εντυπωσιακά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χωρίς την ανάγκη για ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομές σε γυμναστήρια.
Όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε μισή ώρα
Ακόμη και χωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείς να στοχεύσεις αποτελεσματικά στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου με ένα απλό πρόγραμμα 30 λεπτών χρησιμοποιώντας μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες.
Η προπόνηση είναι δομημένη ως AMRAP (As Many Reps As Possible - "όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις"), άρα στόχευσε να ολοκληρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους μέσα στα 30 λεπτά που σου αναλογούν, εστιάζοντας στη διατήρηση της σωστής φόρμας καθ' όλη τη διάρκεια.
Ξεκίνησε με μια διεξοδική προθέρμανση και επίλεξε αλτήρες που σε προκαλούν, αλλά σου επιτρέπουν συνεχή προσπάθεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι περίοδοι ανάπαυσης θα πρέπει να τηρούνται ανάλογα με τις ανάγκες για τη διατήρηση της τεχνικής, με στόχο να σταματάς λίγο πριν από την αποτυχία για να εξασφαλίσεις τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.
Αυτή η ρουτίνα μπορεί να επαναλαμβάνεται εβδομαδιαία, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, καθώς προχωράς, για να χτίζεις συνεχώς μυς.
Παρακάτω θα βρεις τις ασκήσεις, που προτείνονται για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.
Μπροστινά καθίσματα
Κράτησε τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους σου και στήριξέ τους στις κλείδες σου. Πραγματοποίησε ένα κάθισμα, κατεβαίνοντας μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος και στη συνέχεια σπρώξε εκρηκτικά, χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κράτησε την πλάτη σου ίσια και ενεργοποίησε τον κορμό σου. Στόχευσε σε 8 έως 12 επαναλήψεις ανά γύρο.
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια. Λύγισε τα γόνατα, κατεβάζοντας τα βάρη προς το έδαφος, ενώ κρατάς την πλάτη σου ίσια. Κάνε παύση, όταν νιώσεις ένα τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους σου και, στη συνέχεια, επίστρεψε στην αρχική θέση. Διατήρησε άκαμπτο τον κορμό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στόχευσε σε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Προβολές
Με τους αλτήρες στα πλάγια, πρόβαλε μπροστά το ένα πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σου μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Σπρώξε μέσω της μπροστινής φτέρνας για να επιστρέψεις στην όρθια θέση και, στη συνέχεια, επανάλαβε με το αντίθετο πόδι. Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια, μέχρι να ολοκληρώσεις 10 προβολές ανά πόδι.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.