Θέλεις να είσαι σε φόρμα αυτό το καλοκαίρι; Συνδύασε διακοπές με... σκάλες. Σκέψου προορισμούς σαν το Ναύπλιο με το Παλαμήδι ή το εκκλησάκι του Αϊ Γιάννη στη Σκόπελο.
Αν σου πέφτουν λίγο μακριά, μην ανησυχείς, μπορείς να προπονηθείς και στη γειτονιά σου, σε κάποια εξωτερική σκάλα. Πρόκειται για εξαιρετική προπόνηση με την οποία μπορείς να χτίσεις δύναμη και αντοχή, ενώ παράλληλα απολαμβάνεις την ύπαιθρο.
Γιατί προπονήσεις με σκάλα;
Είτε είσαι αρχάριος, είτε έμπειρος λάτρης της γυμναστικής, οι προπονήσεις σε σκάλες αποτελούν μια ευέλικτη επιλογή για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, της μυϊκής δύναμης και των συνολικών επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Σε αντίθεση με τους μονότονους στόχους μέτρησης βημάτων, οι προπονήσεις σκάλας προσφέρουν μια δυναμική πρόκληση. Το ανέβασμα σε σκάλες ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των γλουτών και του κορμού, ενώ παράλληλα ενισχύει την ισορροπία και την κινητικότητα. Έρευνες από ειδικούς επιβεβαιώνουν ότι το ανέβασμα σκάλας μπορεί να βελτιώσει γρήγορα την καρδιαγγειακή κατάσταση και τη δύναμη των ποδιών.
Τρεις προπονήσεις με σκάλα για να δοκιμάσεις
>Τρέξιμο σε σκάλα: Ξεκίνησε με σταθερή ταχύτητα να τρέχεις στις σκάλες, εστιάζοντας στη διατήρηση μιας φυσικής φόρμας τρεξίματος. Οι αρχάριοι μπορούν να τρέχουν για μια καθορισμένη διάρκεια, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
>Σπριντ στις σκάλες: Αύξησε την ένταση της προπόνησης, σπριντάροντας στη σκάλα. Ξεκίνησε με ελαφρύ τρέξιμο για προθέρμανση, στη συνέχεια μπορείς να εναλλάσσεις σε σπριντ σε αυξανόμενες εντάσεις (50%, 60%, 70%, 80% και 100%) με ελεγχόμενες καταβάσεις για να αποφύγεις το μυϊκό σφίξιμο.
>3/20s: Για μια δυναμική προπόνηση HIIT, συνδύασε τα σπριντ σκάλας με ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Ρύθμισε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά, κάνε σπριντ στις σκάλες και εκτέλεσε 20 επαναλήψεις ασκήσεων στην κορυφή, όπως κάμψεις, ροκανίσματα ή καθίσματα. Κατέβα τρέχοντας για ενεργητική αποκατάσταση, προτού επαναλάβεις το σετ. Προσπάθησε να εκτελέσεις τρεις φορές αυτήν τη ρουτίνα μέσα στο 20λεπτο.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.