Μια πρόσφατη έρευνα έριξε φως στον ιδανικό αριθμό από σετ που πρέπει να κάνουμε στις προπονήσεις μας για να χτίσουμε μυϊκή μάζα. Μέχρι τώρα, διάφορες μελέτες υποστήριζαν ότι για να μεγαλώσουμε τους μύες μας, πρέπει να αυξήσουμε τον όγκο, με διαφορετικές μυϊκές ομάδες να απαιτούν διαφορετικές ποσότητες σετ για βέλτιστη ανάπτυξη. Ωστόσο, δεν είχε μελετηθεί στον ίδιο βαθμό με αυτή την πρόσφατη έρευνα.
Σε ένα βίντεο στο YouTube που μοιράστηκαν οι Dr. Mike Israetel, κάτοχος PhD σε Φυσιολογία του Αθλητισμού, και ο αθλητικός επιστήμονας Dr. Milo Wolf, οι δύο ειδικοί συζήτησαν τα ευρήματα της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports and Exercise.
Οι μετρήσεις
Εστιάζοντας στους τετρακέφαλους και τα καθίσματα, τις πιέσεις ποδιών και τις εκτάσεις ποδιών, η μελέτη συνέκρινε τρεις όγκους προπόνησης:
Ομάδα 1 (Χαμηλός Όγκος): 22 σετ προπόνησης τετρακέφαλων την εβδομάδα, διαμοιρασμένα ομοιόμορφα σε 2 προπονήσεις.
Ομάδα 2 (Μέτριος Όγκος): 22 σετ προπόνησης τετρακέφαλων, προσθέτοντας 4 σετ εβδομαδιαίας προπόνησης τετρακέφαλων κάθε 2 εβδομάδες, με αποτέλεσμα 42 σετ την εβδομάδα. Αυτό ήταν κατά μέσο όρο 32 σετ την εβδομάδα για τη 12εβδομάδα μελέτη.
Ομάδα 3 (Υψηλός Όγκος): 22 σετ προπόνησης τετρακέφαλων, προσθέτοντας 6 σετ εβδομαδιαίας προπόνησης τετρακέφαλων κάθε 2 εβδομάδες, με αποτέλεσμα 52 σετ την εβδομάδα. Αυτό ήταν κατά μέσο όρο 38 σετ την εβδομάδα για τη 12εβδομάδα μελέτη.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα υψηλού όγκου (52 σετ την εβδομάδα, 38 κατά μέσο όρο) παρουσίασε μεγαλύτερο πάχος και μέγεθος των μυών καθώς και βελτίωση στα κέρδη δύναμης. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προοδευτική προσθήκη τεσσάρων ή έξι σετ την εβδομάδα κάθε δύο εβδομάδες προκάλεσε μεγαλύτερη δύναμη και μέγεθος του κάτω μέρους του σώματος στις 12 εβδομάδες.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ολοκληρώνουμε 52 σετ την εβδομάδα; Οι ειδικοί δήλωσαν ότι είναι απίθανο. Συνδέοντας αυτήν τη μελέτη με την προπόνησή μας, προτείνεται να μπορούμε να αυξήσουμε την υπερτροφία και τη δύναμη ολοκληρώνοντας περισσότερα από 22 σετ την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να επιτευχθεί προσθέτοντας 4-6 σετ την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται.
Τελικά, πόσα σετ πρέπει να κάνω;
Η μελέτη ανέφερε επίσης ότι η περιορισμένη βεβαιότητα των ευρημάτων δικαιολογεί προσοχή λόγω της διακύμανσης μεταξύ των αποτελεσμάτων. Για παράδειγμα, στις ομάδες υπήρχαν αρκετά μεγάλες διαφορές στα αποτελέσματα μεταξύ των συμμετεχόντων. Είναι επίσης σημαντικό να προσθέσουμε ότι σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες προπονούνταν εξαιρετικά σκληρά.
Για να το θέσουμε σε ένα πλαίσιο, η ομάδα υψηλού όγκου ολοκλήρωσε 26 σετ τετρακέφαλων με 2 λεπτά ανάπαυση. Το πρόγραμμα περιελάμβανε:
- 9 σετ καθίσματα
- 9 σετ πιέσεις ποδιών
- 8 σετ εκτάσεις ποδιών
Είναι αρκετά σκληρό για να πούμε το λιγότερο, πόσο μάλλον τον χρόνο που θα χρειαζόταν. Μια προπόνηση 30 λεπτών στο διάλειμμα του μεσημεριανού δεν φτάνει.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι παρά τα ευρήματα αυτής της μελέτης, δεν χρειάζεται να εργάζεστε σε τόσο υψηλά επίπεδα όπως, για παράδειγμα, 52 σετ την εβδομάδα. Ωστόσο, θα μπορούσατε να επικεντρωθείτε στην αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου από το σημείο, στο οποίο βρίσκεστε τώρα και να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε κοντά στην αποτυχία στο τέλος αυτών των σετ.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.