Αν διαβάζεις συχνά το Esquire, σίγουρα θα έχεις ακούσει τον όρο "προοδευτική υπερφόρτωση" (progressive overload) στην προπόνηση. Είναι μία από τις βασικότερες αρχές για να αυξήσεις μυϊκή μάζα και δύναμη. Στην πράξη σημαίνει ότι, όσο το σώμα σου συνηθίζει την τρέχουσα προπόνηση, πρέπει να ανεβάζεις σταδιακά κιλά, επαναλήψεις ή σετ ώστε να συνεχίσεις να το βελτιώνεις.
Ο Έλληνας ερευνητής άσκησης Pak Androulakis-Korakakis εξηγεί ότι δεν χρειάζεται περίπλοκος προγραμματισμός για να το πετύχεις. "Πολλοί κάνουν το progressive overload πιο δύσκολο απ’ ό,τι είναι", λέει. "Το βασικό είναι να προπονείσαι κοντά στα όριά σου -αν το κάνεις σωστά, καλύπτεις αυτόματα την προοδευτική υπερφόρτωση".
Τι σημαίνει προπόνηση "κοντά στην εξάντληση";
Σημαίνει να φτάνεις στο σημείο που μια άσκηση γίνεται εξαιρετικά απαιτητική, όπου η τελευταία επανάληψη είτε δεν ολοκληρώνεται σωστά είτε πλησιάζει στο όριο.
Υπάρχουν δύο μορφές "αποτυχίας":
- Τεχνική αποτυχία: όταν δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη με σωστή εκτέλεση.
- Μυϊκή αποτυχία: όταν οι μύες δεν ανταποκρίνονται άλλο, ακόμα και αν προσπαθήσεις με κακή τεχνική.
Δεν χρειάζεται να φτάνεις κάθε φορά σε πλήρη εξάντληση για να δεις πρόοδο. Οι μελέτες δείχνουν ότι το ιδανικό είναι να σταματάς 3-5 επαναλήψεις πριν "σβήσεις".
Ο Dr. Pak τονίζει ότι τα αποτελέσματα έρχονται σε οποιοδήποτε εύρος επαναλήψεων, αρκεί να δουλεύεις με αρκετή ένταση: "Αν φτάνεις στο σημείο να σου μένουν μόλις 0 έως 2 επαναλήψεις στο τέλος κάθε σετ, πετυχαίνεις τον στόχο σου", αναφέρει.
Προσθέτει επίσης ότι δεν έχει σημασία αν κάνεις λίγες παραπάνω ή λιγότερες επαναλήψεις από αυτές που είχες προγραμματίσει:
"Σκοπός ήταν 12 και έκανες 14; Τέλεια. Έβαλες λίγο περισσότερα κιλά και βγήκαν μόνο 7; Επίσης καλό. Και η αύξηση βάρους και η αύξηση επαναλήψεων βοηθούν εξίσου στην ανάπτυξη".
Δεν χρειάζεται να περιπλέκεις την προπόνησή σου. Αυτό που μετράει είναι να γυμνάζεσαι σταθερά και με αρκετή ένταση. Οι περισσότεροι νομίζουν ότι πιέζουν αρκετά τον εαυτό τους, ενώ στην πραγματικότητα μπορούν να δώσουν πολύ περισσότερα. Όταν μάθεις την τεχνική, αξίζει πού και πού να δοκιμάζεις το πραγματικό σου όριο – έτσι θα ξέρεις τι μπορείς να καταφέρεις και θα βλέπεις καλύτερη πρόοδο.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.