Αν έχεις αναρωτηθεί αν πρέπει σε κάθε σετ να φτάνεις μέχρι την πλήρη εξάντληση για να δεις αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη, δεν είσαι μόνος. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η προπόνηση "δίνω τα πάντα" είναι η πιο αποδοτική, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι η σωστή προπόνηση σημαίνει να ξέρεις πότε να σταματάς, ειδικά όταν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου.
Πόση σκληρή προπόνηση χρειάζεται πραγματικά;
Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε αν είναι απαραίτητο να φτάνεις πάντα στην αποτυχία για να αυξήσεις μυϊκή μάζα ή αν αρκεί να πλησιάζεις σταδιακά. Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν στη μέθοδο του "μία επανάληψη στην καβάτζα" (χωρίς να εξαντλείσαι πλήρως) και τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μπορείς να έχεις παρόμοια οφέλη αφήνοντας μερικές δυνάμεις στο τέλος.
Η έρευνα
Σύμφωνα με το Journal of Science in Sport and Exercise, 31 έμπειροι αθλητές ακολούθησαν για 10 εβδομάδες πρόγραμμα upper/lower split. Η πρώτη ομάδα έφτανε σε κάθε σετ σχεδόν στην αποτυχία (1 rep in reserve), ενώ η δεύτερη ξεκινούσε με 4 επαναλήψεις "στην καβάτζα" και κάθε εβδομάδα πλησίαζε όλο και πιο κοντά. Στο τέλος, και οι δύο ομάδες κατέληγαν να αφήνουν μία επανάληψη.
Η πρόοδος μετρήθηκε με τεστ μέγιστης δύναμης (1RM), υπερηχογραφήματα για τη μυϊκή ανάπτυξη, και καταγραφή της αντιληπτής προσπάθειας των συμμετεχόντων.
Τα αποτελέσματα
Και οι δύο ομάδες είδαν βελτιώσεις: η δύναμη σε squat και πάγκο αυξήθηκε κατά 7-10%, ενώ οι τετρακέφαλοι μεγάλωσαν κατά περίπου 6%. Η ομάδα που ξεκίνησε με πιο ήπια ένταση ανέφερε ότι στην αρχή η προπόνηση φαινόταν ευκολότερη, όμως κατέληξε με τα ίδια αποτελέσματα. Παράλληλα, βελτίωσαν την ικανότητά τους να προβλέπουν σωστά πόσες επαναλήψεις τους μένουν, ειδικά όταν απείχαν 3 επαναλήψεις από την αποτυχία.
Συνολικά, η δύναμη και η μυϊκή μάζα αυξήθηκαν το ίδιο και στις δύο ομάδες. Η διαφορά ήταν ότι το γκρουπ με τις "1-4 επαναλήψεις στην καβάτζα" πέτυχε την πρόοδο με λιγότερη αντιληπτή κόπωση και με ένα μικρό πλεονέκτημα στην ανάπτυξη των τρικεφάλων.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη
Τα δεδομένα δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητο να "λιώνεις" σε κάθε σετ για να χτίσεις δύναμη και μυς. Μάλιστα, η συνεχής προπόνηση ως την πλήρη αποτυχία μπορεί να φρενάρει τις επιδόσεις στη δύναμη. Αντίθετα, το να δουλεύεις σταδιακά πιο κοντά στην αποτυχία δίνει τα ίδια οφέλη με μικρότερη κούραση.
Για προπονημένους αθλητές, η μέθοδος του RIR είναι αρκετά αξιόπιστη. Με το χρόνο μπορείς να τη βελτιώσεις ακόμη περισσότερο, ειδικά αν κρατάς ημερολόγιο προπόνησης.
Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να ολοκληρώνεις τα σετ αφήνοντας 1 έως 4 επαναλήψεις. Έτσι συνεχίζεις να εφαρμόζεις προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς να μπερδεύεσαι με πολύπλοκα πλάνα. Η ουσία είναι πως δεν χρειάζεται να εξαντλείσαι κάθε φορά, αρκεί όμως να δουλεύεις με συνέπεια και σωστή ένταση.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.