Τα λάθη του πρωτάρη στο γυμναστήριο

Tα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας αρχάριος.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 08 Σεπτεμβρίου 2021

Ο βασικός κανόνας που ισχύει όταν ξεκινάς την εκπαίδευσή σου σε ένα γυμναστήριο είναι ο εξής: διαφύλαξη της σωματικής ακεραιότητας. Όλα τα άλλα –βελτίωση φυσικής κατάστασης, μυϊκά οφέλη και αναβάθμιση της ψυχοσωματικής υγείας– επιτυγχάνονται προοδευτικά. Χωρίς σοβαρότητα, πειθαρχία, υπομονή και σωστή αντίληψη της εκτέλεσης των ασκήσεων, το "παιχνίδι" με τα σίδερα και τα ηλεκτρονικά μηχανήματα έχει υψηλό ρίσκο τραυματισμών. Εδώ θα μάθεις ποια λάθη στο γυμναστήριο πρέπει να αποφεύγεις.

Παρακάμπτεις την προθέρμανση

Οι περισσότεροι αρχάριοι στην άρση βαρών "καίνε" τους μυς τους και καταπονούν τις αρθρώσεις από την πρώτη κιόλας προπόνηση επειδή δεν έχουν προνοήσει να ζεσταθούν κατάλληλα στην αρχή. Αυτό, αν δεν οδηγήσει σε επιτόπου αποχώρηση εξαιτίας τραυματισμού, σίγουρα θα καθυστερήσει για μερικές μέρες την επόμενη προπόνηση.

> Διάβασε ακόμη: Μεταβολική προπόνηση για να κάψεις λίπος

Μόλις 5 λεπτά διατάσεις και 5 λεπτά διάδρομος αρκούν για να διαπιστώσεις ότι το πρόγραμμά σου θα βγει νεράκι, η πρόοδος των μυϊκών κερδών θα είναι ασταμάτητη και, το κυριότερο, δε θα τα παρατήσεις μετά από μία ή δύο εβδομάδες.

Είσαι ανυπόμονος

Αν αποφάσισες να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο με σκοπό να φτάσεις τη φυσική σου κατάσταση σε κορυφαίο επίπεδο, βάλε καλά στο μυαλό σου ότι αυτή η διαδικασία είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ. Πολλοί αρχάριοι μπαίνουν στη ρουτίνα τους με υπέρμετρο ενθουσιασμό και αχαλίνωτη ανυπομονησία. Έτσι, τείνουν να γυμνάζονται πολύ έντονα και συχνότερα από το κανονικό.

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα χάσεις τα κιλά των διακοπών

Τι είναι κανονικό; Τρεις με 4 μέρες τη βδομάδα, χωρίς δεύτερη μέρα στη σειρά. Γιατί; Επειδή οι μύες δε μεγεθύνονται την ώρα που στρεσάρονται, αλλά τις ώρες που ξεκουράζονται. Αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ανάκαμψης, οι μύες παραμένουν ανενεργοί.

Επιλέγεις την ευκολία σου

Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια τεράστια ποικιλία από φανταχτερά όργανα που μπορούν να δουλέψουν κάθε μυϊκή ομάδα υπό διάφορες γωνίες, με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτά τα μηχανήματα, αλλά οι αρχάριοι τείνουν να βασίζονται σε αυτά σχεδόν για ολόκληρα τα προγράμματά τους.

> Διάβασε ακόμη: Οι 26 καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους

Όταν ξεκινάς να φτιάξεις μια στιβαρή βάση για τις μετέπειτα απαιτητικές προπονήσεις σου, καμία άσκηση δεν είναι πιο αποτελεσματική από τις βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που εστιάζουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες (ημικαθίσματα, deadlifts, πιέσεις στον πάγκο, βυθίσεις, pullups κ.λπ.).

Αντιγράφεις τις ρουτίνες των προχωρημένων

Παρόλο που είναι καλό να μελετάς τις κινήσεις που εκτελούν οι επαγγελματίες της σωματικής διάπλασης, η διάθεσή σου να τους μιμηθείς δε θα σου βγει σε καλό. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι ή οι αθλητές έπειτα από 5 έως 25 χρόνια συστηματικής προπόνησης έχουν αποκτήσει ένα θωρακισμένο μυϊκό σύστημα, ικανό να κάνει σχεδόν τα πάντα. Όχι όμως το δικό σου. Ξεκίνα από ρουτίνες προπόνησης που βγάζεις άνετα και, οπλισμένος με υπομονή, ξεκίνα να ανεβαίνεις επίπεδο με οδηγό το χρόνο.

> Διάβασε ακόμη: Ο κανόνας των 4 δευτερολέπτων για να καις περισσότερο λίπος στο γυμναστήριο

Προπονείσαι μόνος

Σίγουρα η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι ένα ατομικό σπορ και όχι ομαδικό. Αλλά, αν είσαι αρχάριος, η μοναχικότητα θα σου φάει το κίνητρο και αναμφίβολα θα σε κάνει να κλέβεις επαναλήψεις και σετ – πολύ πιθανό να εκτελείς τις ασκήσεις με λάθος τεχνική. Με ένα φίλο δίπλα σου, το πράγμα γίνεται πιο διασκεδαστικό, λίγο παραπάνω ανταγωνιστικό και σίγουρα πολύ πιο πειθαρχημένο. Με έναν personal trainer, θα αισθανθείς κάτι ακόμα πιο σημαντικό: την ασφάλεια της σωματικής σου ακεραιότητας (αυτό σε στέλνει στη βασική αρχή αυτού του κειμένου).

Τα απολύτως απαραίτητα

  • Η τσάντα γυμναστηρίου πρέπει να είναι στιλάτη, αλλά κυρίως ευρύχωρη. Είτε συνηθίζεις να προπονείσαι αμέσως πριν ή μετά το γραφείο είτε πηγαίνεις για προπόνηση με πλήρη αθλητική περιβολή εκ των προτέρων, μια διπλή αλλαξιά (T-shirt, σορτς, εσώρουχο, κάλτσες) είναι απαραίτητη. Προνόησε η τσάντα να έχει εσωτερικές αδιάβροχες θήκες που κλείνουν με φερμουάρ, ώστε να μη χυθούν υγρά αξεσουάρ και καταστρέψουν όλα τα υπόλοιπα.
  • Μια βαμβακερή πετσέτα για τον ιδρώτα και μια μικρότερη, αντιιδρωτική, για τον πάγκο.
  • Περικάρπιο ή και περιμετώπιο για να μη στάζεις την ώρα που προπονείσαι.
  • Σαγιονάρες flip-flop από καουτσούκ για να μη γεμίσεις μύκητες στα αποδυτήρια.
  • Σαμπουάν και αφρόλουτρο σε μίνι συσκευασίες ταξιδιού, άρωμα και αποσμητικό.
 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Ποια ήταν η Halyna Hutchins που σκότωσε κατά λάθος ο Alec Baldwin

Η 42χρονη άφησε την τελευταία της πνοή από λάθος που συνέβη στα γυρίσματα της ταινίας Rust.

Τι να τρως όταν είσαι άρρωστος

Δες εδώ τη διατροφή για ιώσεις που θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα.

Όταν η ιστορία του Alec Baldwin είχε επαναληφθεί με θύμα τον Brandon Lee

To τραγικό περιστατικό συνέβη το 1993 και προφανώς σε αυτό δεν είχε καμία ανάμειξη ο Baldwin.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Πρώτη γεύση του νέου Range Rover

Αποκαλύφθηκε η πρώτη φωτογραφία του νέου Range Rover.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Από τι κινδυνεύεις αν τρέχεις πολύ

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πολλές ώρες τρέξιμο την εβδομάδα συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά πρόωρων θανάτων. Αλλά γιατί;

Γραφει Γιαννης Σπανος

Μερικές πολύ ενοχλητικές φράσεις που καλό είναι να μη λέγονται στο γραφείο

Εκείνες οι ατάκες που μπορούν να τρελάνουν τους συναδέλφους και το αφεντικό σου.

Γραφει Μπαμπης Δουκας