5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζει κάθε αρχάριος δρομέας

Για παράδειγμα, έχεις ακουστά για τον κανόνα του 10%; Του 71% μήπως;

Γράφει: Νίκος Αγάθος 25 Απριλίου 2019

Το τρέξιμο είναι η πιο προσιτή σωματική δραστηριότητα για να ξεκινήσει κανείς μια διαδικασία βελτίωσης της φυσικής του κατάστασης, και μάλιστα, όλοι οι προπονητές επιλέγουν το τρέξιμο ως την πρώτη και κύρια μορφή άσκησης για τόνωση του μυϊκού συστήματος, αύξηση της αντοχής και καύσης του περιττού λίπους, πριν περάσει κανείς σε φάση ανάπτυξης της δύναμης μέσω των προπονήσεων με βάρη.

Το μόνο που χρειάζεσαι για να τρέξεις με ασφάλεια είναι ένα κατάλληλο ζευγάρι παπούτσια running και αυτές οι παρακάτω 5 συμβουλές:

Σχεδίασε ένα προοδευτικό πλάνο προπόνησης με βάση τον κανόνα του 10%

Εάν ξεκινάς σήμερα το τρέξιμο, είναι σημαντικό να μην φορτώσεις τη διαδρομή σου με πολλά χιλιόμετρα ή ανώμαλους και ανηφορικούς δρόμους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στα -"άπειρα"- πόδια σου (ιδίως στα γόνατα και τους αστραγάλους). Χτίσε ένα πρόγραμμα που ξεκινά από ομαλές και ήπιες διαδρομές τουλάχιστον για τις πρώτες δυο εβδομάδες -ώστε να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί- και πρόσθετε 10% απόστασης κάθε εβδομάδα από εκεί και μετά. Αν επιχειρήσεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα την πρώτη φορά, την επόμενη δεν θα αντέξεις να ολοκληρώσεις ούτε 500 μέτρα.  

71% προτιμότερο το τρέξιμο σε ανοιχτούς χώρους

Το τρέξιμο μπορεί να εκτελεστεί πάντα και παντού (από πρωινές, αναζωογονητικές διαδρομές στη φύση έως νυχτερινές πορείες στην πόλη μετά τη δουλειά) και, αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για τον εγκέφαλό σου - αντίθετα με το τρέξιμο πάνω σε ένα διάδρομο. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Envoronmental Science and Technology, μετά από μια μισή ώρα τρεξίματος, το 71% των ατόμων που επέλεξαν διαδρομές σε πάρκο ή ανοιχτό στάδιο αισθάνθηκαν λιγότερο άγχος -με τις ενδορφίνες να πλημμυρίζουν με γαλήνη και ευεξία τον εγκέφαλό τους έως και 12 ώρες μετά-, ενώ το 72% εκείνων που προτίμησαν τον εσωτερικό χώρο του γυμναστηρίου εξακολούθησαν να είναι στρεσαρισμένοι.

5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζει κάθε αρχάριος δρομέας

Η κίνηση που χαρίζει έως και 80% μικρότερο ρίσκο τραυματισμών

Μια προσεκτική προθέρμανση με βασικές κινήσεις stretching πριν ξεκινήσεις τη πορεία σου θα ισχυροποιήσει κατά 80% τους μυς και τις αρθρώσεις, ενώ θα πολλαπλασιάσει την άνεση σε κάθε διασκελισμό ακόμη και όταν θελήσεις να αυξήσεις ταχύτητα ή να τρέξεις σε ανηφορικό μονοπάτι. Τις ίδιες κινήσεις stretching επανάλαβε μόλις ολοκληρώσεις τη διαδρομή σου, ώστε να εκμηδενίσεις το ρίσκο να βρεθείς πιασμένος την επόμενη μέρα.

Τουλάχιστον 50% πιο κοινωνικός -και 100% υγιέστερος

Εκτός από το γεγονός ότι η φυσική κατάστασή σου θα βελτιώνεται με γεωμετρική πρόοδο, με το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους θα παρατηρήσεις με τον καιρό ότι ενισχύεται η κοινωνική σου ζωή. Επιλέγοντας να τρέχεις σε συγκεκριμένες διαδρομές ή συμμετέχοντας σε άτυπους και επίσημους αγώνες δρόμου, το μόνο βέβαιο είναι ότι θα αναπτύξεις έναν νέο κύκλο γνωριμιών που λίγο-πολύ θα έχουν ίδιες συνήθειες με τις δικές σου. Αυτό, σίγουρα θα σου χαρίσει ένα ισχυρότερο κίνητρο να συνεχίζεις να τρέχεις παντού και πάντα με την παρέα. Και μιας και μιλάμε για κίνητρο...

...Πού πας χωρίς το κινητό σου;

Απλά και μόνο ακούγοντας μουσική, διευκολύνεις κατά πολύ το δύσκολο έργο σου (σκόπιμο είναι να ετοιμάσεις μια λίστα με τραγούδια που ο ρυθμός τους συνάδει με το τέμπο τρεξίματός σου). Επιπλέον, η χρήση ειδικών εφαρμογών στο κινητό, σου προσφέρει πολλαπλές ωφέλιμες πληροφορίες σχετικά με τους καρδιακούς ρυθμούς, την κατανάλωση θερμίδων, αλλά και τα βήματα που κάνεις ή τα χιλιόμετρα που διανύεις κάθε φορά. Απλά, σιγούρεψε την ασφάλεια του κινητού σου με ένα κατάλληλο running armband.

Από: Esquire NL

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Μυστικά προπόνησης από τον Jean-Claude Van Damme

Οι καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων από το αστέρι των πολεμικών τεχνών της δεκαετία του '90.

Πεζοπορία στα βουνά: Μικρός οδηγός επιβίωσης

6 συμβουλές για να σχεδιάσεις και να ολοκληρώσεις με ασφάλεια μια πολύωρη διαδρομή σε πολύ ψηλά μονοπάτια.