Το καλύτερο ζέσταμα πριν από το τρέξιμο

iStock

Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι το τρέξιμο δεν είναι και η πιο εύκολη υπόθεση και πώς ο χρόνος που αφιερώνουμε σε αυτό είναι έτσι κι αλλιώς συγκεκριμένος. Ωστόσο, ιδιαίτερα σε συνθήκες πολύ χαμηλών ή υψηλών θερμοκρασιών είναι αρκετά σημαντικό για το σώμα να προθερμαίνεται καλά. Τόσο για να προετοιμαστεί το σώμα ώστε να δουλέψει με τις υπάρχουσες συνθήκες, όσο και για την καλύτερη δυνατή επίδοση. Πώς πετύχουμε ωστόσο την καλύτερη δυνατή προθέρμανση;

"Αφιερώνοντας χρόνο για προθέρμανση πριν από το τρέξιμο, βελτιώνετε επίσης το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σας, αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και προετοιμάζετε τους μυς για το τρέξιμο", λέει η Marnie Kunz, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια και ιδρύτρια του Runstreet.com με έδρα το Μπρούκλιν. "Ένα περιορισμένο εύρος κίνησης και κρύοι, σφιχτοί μύες είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμούς", προσθέτει.

Με άλλα λόγια, η σωστή προθέρμανση θα πρέπει απλώς να αποτελεί μέρος της ρουτίνας κάθε δρομέα. Σκεφτείτε το ως μέρος του ίδιου του τρεξίματος για να βοηθήσετε να γίνει συνήθεια. 

Ασκήσεις skip: 3 x 10 μέτρα

Με το skip, χρησιμοποιείτε τα χέρια για να βοηθήσετε στην απομάκρυνση του σώματος από το έδαφος, οπότε έχετε το πρόσθετο όφελος και από κάποιες κινήσεις των άνω άκρων. Σταθείτε όρθιοι, με τη λεκάνη ανασηκωμένη και το στήθος όρθιο. Οδηγήστε το ένα γόνατο προς το στήθος, ενώ σπρώχνετε το σώμα σας από το έδαφος με το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε σε κάθε επανάληψη. Αν έχετε χρόνο, δουλέψτε με τα B skips, τα οποία βασίζονται σε αυτούς τους μηχανισμούς. Μόλις οδηγήσετε το γόνατο προς τα πάνω, τεντώστε το πόδι ευθεία προς τα έξω και μετά οδηγήστε το ξανά προς τα κάτω σαν να γρατζουνάτε το έδαφος. 

Αλματάκια περπατώντας: 3 x 10 επαναλήψεις

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, ενώ λυγίζετε και τα δύο γόνατα σχεδόν στις 90 μοίρες. Στη συνέχεια σηκωθείτε προς τα πάνω. Αυτού του είδους τα άλματα ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος ως προετοιμασία για το τρέξιμο. Η ροή του αίματος αυξάνεται στους μύες των ποδιών σας, καθιστώντας τους πιο ευέλικτους και λιγότερο πιθανό να τραβηχτούν ή να τεντωθούν.

> Διάβασε ακόμη: 10 ασκήσεις για ολική καύση λίπους σε 15 λεπτά

Στατικά άλματα και με τα δύο πόδια: 3 x 10 επαναλήψεις

Τα γνωστά pogo hops είναι εξαιρετική πλειομετρική άσκηση χαμηλού επιπέδου για την ενεργοποίηση των μυών από τους πελματιαίους καμπτήρες. H κίνηση γίνεται εξ ολοκλήρου στους αστραγάλους και στις μπάλες των ποδιών. Πηδήξτε από το έδαφος πραγματοποιώντας γρήγορα, μικρά άλματα κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τις κνήμες όταν είστε στον αέρα, και στη συνέχεια απελευθερώνοντας λίγο πριν ακουμπήσετε το έδαφος. Κρατήστε τους αστραγάλους και τα γόνατα άκαμπτα.

Leg Swings: 2 x 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Είναι η διάταση που φέρνει το πόδι στην αντίθετη μεριά υπερυψωμένο. Αυτή η δυναμική διάταση βοηθά στη χαλάρωση των γοφών ως προετοιμασία για το τρέξιμο. Αν ο γοφός είναι σφιγμένος μπορούμε να οδηγηθούμε σε τραυματισμούς και αυτή η άσκηση θα μας βοηθήσει. Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος σας όρθιο. Περιστρέψτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω, κρατώντας ένα τοίχο ή ένα κιγκλίδωμα για ισορροπία, αν χρειάζεται. Διατηρήστε μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση για 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και κάντε δύο σετ. 

Arm Circles: 4 x 10 επαναλήψεις

Όπως θα γνωρίζετε, σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο παίζουν και τα άνω άκρα καθώς δίνουν ώθηση και ορμή σε ολόκληρο το σώμα για να συνεχίσει. Τα Arm Circles μοιάζουν με την κίνηση που κάνουμε στο σκοινάκι και βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος και του εύρους κίνησης, ώστε να έχουμε καλύτερη φόρμα τρεξίματος και λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού. Για να γίνουν σωστά πρέπει να ξεκινήσετε από όρθια θέση με τους ώμους προς τα πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία από τα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr