3 μαγικές ασκήσεις για να ενεργοποιήσεις τους τρικεφάλους σου

Όταν μιλάμε για την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, όλοι σκεφτόμαστε τους ώμους, το στήθος και τους δικέφαλους. Τι γίνεται όμως με τους τρικεφάλους; Oι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να ξεχνάμε αυτούς τους μυς, οι οποίοι είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη φυσική μας κατάσταση και την υγεία των αρθρώσεων. 

Και δε λέμε ότι πρέπει να αφιερώνεις ολόκληρες προπονήσεις στους τρικεφάλους αλλά σίγουρα, κάπως θα πρέπει να τους ενεργοποιήσεις. Ε λοιπόν, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι δίχως αμφιβολία οι αλτήρες. Και αν θέλεις να μάθεις τις 3 μαγικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να τους ενεργοποιήσεις, τότε απλώς συνέχισε να διαβάζεις. 

1. Έκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι

Σε αυτή την άσκηση στέκεσαι όρθιος, με το ένα πόδι ένα βήμα πίσω από το άλλο. Παίρνεις ένα βαράκι σε κάθε χέρι και τα τοποθετείς μαζί πάνω από το κεφάλι σου, πιέζοντας τους πήχεις σου στα αυτιά σου  και κρατώντας τον κορμό σου σφιχτό. Χαμηλώνεις τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι και λυγίζεις τους αγκώνες αφήνοντάς τους να κοιτούν προς τα πάνω. Τεντώνεις τα χέρια σου στη θέση εκκίνησης.

Αν σε δυσκολεύει να κρατήσεις και τα δύο βάρη, τότε μπορείς να κάνεις την άσκηση μόνο με έναν αλτήρα. 

2. Close Grip Chest Press

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην παραδοσιακή πίεση στήθους ωστόσο εδώ, αλλάζει η λαβή και η στάση του σώματος για να δουλέψουν περισσότερο οι τρικέφαλοι. Ξαπλώνεις στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο, παίρνεις ένα βάρος σε κάθε χέρι και τα φέρνεις μαζί ακριβώς πάνω από το στήθος σου, με τις παλάμες των χεριών σου να κοιτάζουν η μία την άλλη.
Χωρίς να διαχωρίσεις τους αλτήρες, σπρώχνεις τα βάρη προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πλήρως. Κατεβάζεις τα βάρη αργά στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Η κλειστή λαβή θα σου επιτρέψει να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στους τρικεφάλους, οι οποίοι δουλεύουν ειδικά όταν σπρώχνεις τους αλτήρες προς τα πάνω.

3. Τρικέφαλοι Kickback

Αυτή είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις, μάλλον επειδή περιλαμβάνεται σε πολλές ρουτίνες για το άνω μέρος του σώματος. Στέκεσαι όρθιος, με τα πόδια σου σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών σου και με ένα βάρος σε κάθε χέρι. Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και κοντά στο σώμα. Λυγίζεις τους γοφούς και χαμηλώνεις το στήθος μέχρι να κοιτάζει το πάτωμα, προσέχοντας ωστόσο να μην καμπυλώνεις την πλάτη σου. Τεντώνεις τα χέρια και στη συνέχεια επιστρέφεις τους αλτήρες στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Και επαναλαμβάνεις. 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr