Οι ασκήσεις που πρέπει να αποφύγεις για να αποκτήσεις περισσότερη μυική μάζα

Υπάρχουν do's & dont's; Ναι.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 09 Φεβρουαρίου 2024

Η απόκτηση ενός μεγάλου, μυώδους σώματος απαιτεί περισσότερα από την απλή άρση βαρών. Είναι σημαντικό να καταλάβεις ποιες ασκήσεις μεγιστοποιούν την αύξηση της μυικής μάζας και ποιες μπορούν να αποδυναμώσουν τις προσπάθειές σου. 

Σε αυτό το άρθρο, αφήνουμε εξαρχής απ' έξω το κομμάτι "διατροφή" που είναι ολόκληρο άρθρο από μόνο του και ασχολούμαστε με τις ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγεις για να βελτιστοποιήσεις την προπόνησή σου και να επιτύχεις αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Απόφυγε αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσεις τη μυική σου ανάπτυξη

Όταν πρόκειται για την αύξηση της μυικής μάζας, είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις εξίσου αποτελεσματικές. Ενώ ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες σε κάποιο πλαίσιο, αν ο στόχος σου είναι η υπερτροφία, υπάρχουν ασκήσεις που μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Ας εξερευνήσουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγεις ή να τις ελαττώσεις, αν θέλεις να χτίσεις μυς και να αποκτήσεις μια επιβλητική σωματική διάπλαση.

Οι ασκήσεις που πρέπει να αποφύγεις για να αποκτήσεις περισσότερη μυική μάζαEsquire LAT

Η θεμελιώδης τριάδα για την απόκτηση μυικής μάζας είναι η μηχανική ένταση, το θερμιδικό πλεόνασμα και η ξεκούραση. Πριν μπούμε στις λεπτομέρειες των ασκήσεων που πρέπει να αποφεύγεις, είναι ζωτικής σημασίας να θυμάσαι τους τρεις θεμελιώδεις πυλώνες για την απόκτηση μυικής μάζας. Η μηχανική ένταση, ειδικότερα, ξεχωρίζει ως ο πρωταρχικός παράγοντας, καθώς χωρίς αυτήν, το μυικό ερέθισμα που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη απλά δεν υπάρχει.

Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη

Στον κόσμο της γυμναστικής, οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ειδικά οι βασικές, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι κωπηλατικές ασκήσεις, οι έλξεις και οι πιέσεις, είναι σεβαστές από πολλούς. Ωστόσο, όταν στόχος είναι η υπερτροφία, μπορεί να μην είναι και η πιο αποτελεσματική επιλογή για διάφορους λόγους.

Χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις: Ενεργοποιώντας πολλαπλές μυικές ομάδες, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να "διασκορπίσουν" την προσπάθεια, αραιώνοντας την εστίαση στους στοχευόμενους μυς.

Μυική μάζαEsquire LAT

Αυξημένη κόπωση και παρατεταμένοι χρόνοι αποκατάστασης: Η χρήση πολλαπλών μυών οδηγεί σε σημαντική κόπωση, περιορίζοντας την αποτελεσματικότητα και παρατείνοντας τους χρόνους αποκατάστασης.

Ο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι πάντα ο στοχευόμενος μυς: Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο κύριος μυς δεν κουράζεται πριν από άλλες ομάδες, θέτοντας σε κίνδυνο την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Για παράδειγμα, στο κάθισμα, οι σπονδυλικοί ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης συχνά περιορίζουν το σετ πριν από τους τετρακέφαλους.

Άσκηση χωρίς σταθερότητα

Η σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή δύναμης και την παροχή μέγιστης μηχανικής τάσης. Ασκήσεις όπως τα βουλγαρικά καθίσματα ή οι προβολές, που παρουσιάζουν εγγενώς αστάθεια, πρέπει να εκτελούνται με προσοχή.

Η επιδίωξη όσο το δυνατόν μεγαλύτερης σταθερότητας, ακόμη και όταν χρησιμοποιείς μηχανήματα και τροχαλίες, θα ενισχύσει το επιθυμητό μυικό ερέθισμα.

Επίλεξε μηχανήματα και τροχαλίες για τη βέλτιστη ανάπτυξη

Όταν στοχεύεις στην αύξηση της μυικής μάζας, δώσε προτεραιότητα στις ασκήσεις σε μηχανήματα και τροχαλίες. Απόφυγε τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και τις ασταθείς συνθήκες, εστιάζοντας στη σταθερότητα και τη μηχανική τάση.

Θυμήσου πως δεν πρόκειται για απαγορευμένες ασκήσεις, αλλά για επιλογές που πρέπει να αποφύγεις προκειμένου να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου στον δρόμο προς ένα μεγαλύτερο και ισχυρότερο σώμα.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

O Bruce Lee εξαφανίστηκε

Για την ακρίβεια, το άγαλμά του.

Η Dua Lipa είναι (και) ακτιβίστρια

"Νομίζω ότι η γνώση είναι πολύ πιο σημαντική από την αυθόρμητη αντίδραση...".

Μόλις μάθαμε ότι τα δακτυλικά μας αποτυπώματα δεν είναι μοναδικά

Πάνω που νόμιζες ότι έχεις κάτι το ξεχωριστό, έρχεται μια τεχνητή νοημοσύνη να στα διαλύσει όλα.

Γραφει Παυλος Κρουστης

Τα smartphones του μέλλοντος μπορεί να χρησιμοποιούν διαφανές ξύλο

Φαίνεται να είναι ισχυρότερο από το πλαστικό και το γυαλί, και είναι σίγουρα πολύ πιο φιλικό προς το περιβάλλον.

Γραφει Παυλος Κρουστης