Οι ασκήσεις που λατρεύουν οι personal trainers

Επαγγελματίες γυμναστές εξηγούν τους λόγους που ενσωματώνουν αυτές τις 5 κινήσεις σε κάθε ρουτίνα προπόνησης.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 22 Οκτωβρίου 2019

Προφανώς και θα έχεις πολλές φορές αναρωτηθεί τι προπονήσεις εκτελούν οι ίδιοι οι personal trainers με σκοπό να διατηρούν σώμα-πρότυπο για τους πελάτες τους. Το ισπανικό Esquire απευθύνθηκε στους 5 καλύτερους γυμναστές-συνεργάτες του και αποκαλύπτουν ποιες ασκήσεις συστήνουν ανεπιφύλακτα και για ποιους λόγους. Άκουσέ τους, επειδή γνωρίζουν πολύ καλά τι λένε.

#1. Split squat

Οι ασκήσεις που λατρεύουν οι personal trainers

"Το βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι ακουμπισμένο σε πάγκο πίσω από το σώμα είναι μια πολυαρθρική μονομερής άσκηση, η οποία αναγκάζει το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο του ποδιού που εκτελεί το ημικάθισμα να σταθεροποιηθούν στο μέγιστο, κάτι που δεν επιτυγχάνεται τόσο δυναμικά με το τυπικό ημικάθισμα με τα δυο πόδια στο έδαφος. Επιπλέον, χάρη στον ιδιαίτερο χαρακτήρα του, το split squat επιτρέπει να φτάσεις σε υψηλά επίπεδα μυϊκής έντασης γλυτιαίων, μηραίων και γαστροκνημίων, αλλά με πολύ λιγότερη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη".
- Guillermo Alvarado

#2. Deadlift

ΑΣΚΗΣΗ

"Έπειτα από 20 και πλέον χρόνια επαγγελματικής ενασχόλησης με την προπόνηση, μπορώ να πω με σιγουριά ότι η άρση θανάτου είναι εκείνη που πυροδοτεί την ταχύτερη αύξηση μυϊκής μάζας και ολικής δύναμης στο σώμα. Ένα από τα πιο βασικά δόγματα της οικοδόμησης μυών είναι να επιλέγεις ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλο αριθμό μυών σε μια κίνηση. Υπό αυτή την έννοια, το deadlift είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων: περιλαμβάνει κάθε μυ των ποδιών, της πλάτης, των ώμων, του στήθους, ακόμη και τους κοιλιακούς -δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης. Είναι μια άσκηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί και χωρίς υψηλά φορτία, προκαλώντας τεράστια ενεργοποίηση ολόκληρου του κεντρικού νευρικού συστήματος".
- Carmen Pacheco

#3. Power Clean

ΑΣΚΗΣΗ

"Είναι μια από τις πιο εκρηκτικές πολυαρθρικές κινήσεις της άρσης βαρών που απαιτεί υψηλή κατανάλωση ενέργειας, όπου εκτός από την συμμετοχή μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων συμβάλλει στην  ανάπτυξη τεράστιων φυσικών ικανοτήτων αντοχής. Μεταφέροντας την τεχνική του επολέ ζετέ από την Ολυμπιακή άρση βαρών στις προπονήσεις CrossFit, ο συνδυασμός δύναμης, αντοχής, ενδομυϊκού συντονισμού και ευλυγισίας που προσφέρουν τα power cleans είναι μοναδικός. Απλά, χρειάζεται να αφιερώσεις χρόνο για μελέτη της σωστής τεχνικής (με ελαφρύτερα φορτία στην αρχή) ώστε να αποφύγεις άσκοπη επιβάρυνση στην σπονδυλική στήλη".
- David Domínguez

#4. Squat

ΑΣΚΗΣΗ

"Μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση καθίσματος, ακόμη και χωρίς μπάρα στους ώμους ή αλτήρες στα χέρια, χαρίζει δυνατούς γλουτούς, μηρούς και γάμπες έως κοιλιακούς και ραχιαίους. Θεωρείται πολύ ασφαλής άσκηση για αρχάριους, ωστόσο οι δυνατότητες για θηριώδες χτίσιμο μυών στα πόδια που σου δίνουν τα καθίσματα με τη χρήση μπάρας δεν ξεπερνιέται με καμία άλλη άσκηση. Το είδος προπόνησης που θέλεις να ακολουθήσεις είναι ένα σημαντικό κριτήριο για το τι είδους κάθισμα θα εκτελέσεις -βαθύ ή ημικάθισμα- ωστόσο, στο πλαίσιο μιας συστηματικής εξάσκησης του σώματος ή ερασιτεχνικής άθλησης, η ασφαλέστερη θέση των μηρών είναι μέχρι το σημείο που θα βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Πηγαίνοντας βαθύτερα από εκεί, χωρίς την απαραίτητη εκπαίδευση στη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης και των ισχίων, το πιθανότερο είναι να αντιμετωπίσεις βλάβη στους στους δυο τελευταίους δίσκους της σπονδυλικής στήλης".
- Javier González

#5. Sliding pike

ΑΣΚΗΣΗ

"Αναζητώντας τη μία και μόνη άσκηση που θα εξασκούσε ταυτόχρονα και το ίδιο δυναμικά κοιλιακούς, ραχιαίους, γλουτούς και μηρούς -και μόνο με το ίδιο το σωματικό μου βάρος, ανακάλυψα ότι το sliding pike είναι η πιο ολοκληρωμένη και αποτελεσματική. Τοποθετείς το σώμα σου σε θέση για push-ups και από εκεί  προσπαθείς να σηκώσεις τα ισχία ψηλά πιέζοντας τα πόδια (με τη βοήθεια ειδικών ολισθητήρων ή μιας πετσέτας) προς το στήθος, με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργηθεί μια πυραμίδα (η γνωστή στάση down dog στη γιόγκα). Γλιστρώντας τις μύτες των ποδιών προς τα πίσω, επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις την κίνηση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι πλήρως ευθυγραμμισμένη, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κλειδωμένα. Ο μοχλός της κίνησης είναι ο πυρήνας και τα ισχία".
- Ruth Cohen

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ