Δίαιτα Macro: Γρήγορο αδυνάτισμα χωρίς στερήσεις

Κάθε δίαιτα είναι δύσκολη. Και για κάποιο λόγο, οι περισσότερες δεν δουλεύουν στους άντρες, κυρίως επειδή απαιτούν ακραίες στερήσεις σε θεμελιώδη συστατικά της αντρικής ευδαιμονίας: μπριζόλες, μπέικον, μακαρόνια, μπύρα. Και να, που οι επιστήμονες συμμορφώθηκαν με τις απαιτήσεις του ισχυρού φύλου, δημιουργώντας το πιο ανδροπρεπές διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους, σύμφωνα με το οποίο μπορείς να τρως ό,τι σου αρέσει. Αρκεί να μην ξεπερνάς ένα συγκεκριμένο όριο θερμίδων και να διατηρείς μια καλή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα.

Αυτό το επιστημονικά τεκμηριωμένο και ασφαλές σχέδιο, ονομάζεται Macro Diet (Μακροθρεπτική Δίαιτα) και ένας ειδικός εξηγεί τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να δουλέψει αποτελεσματικά στο δικό σου σώμα με ένα και μόνο στόχο: να αδυνατίσεις γρηγορότερα από όσο φανταζόσουν. Χωρίς να στερείσαι. Χωρίς να πεινάς.

Τι ακριβώς είναι η Macro Diet

Ο Brad Schoenfeld, Ph.D., διευθυντής του Human Performance Lab στο Lehman College της Νέας Υόρκης, εξηγεί με απλά λόγια: "Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούν κάθε μπουκιά τροφής που τρως -πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος-, χωρίς τα οποία το σώμα σου δεν μπορεί να λειτουργήσει φυσιολογικά. Το πλάνο διατροφής Macro Diet, σε ευθεία αντίθεση με όλες τις άλλες δίαιτες, σου επιτρέπει να καταναλώνεις όποιες τροφές επιθυμείς και να χάνεις βάρος από αύριο το πρωί, αρκεί να σεβαστείς τον έναν και μόνο ιερό κανόνα: έλεγχος των μακροθρεπτικών συστατικών κάθε γεύματος, τόσο σε ποσότητα θερμίδων όσο και σε αναλογίες".

Ακούγεται θεϊκό. Μοιάζει απλό και διαχειρίσιμο. Αλλά η Macro Diet έχει και τις απαιτήσεις της. Χωρίς μια βασική γνώση αριθμητικής και τον κατάλληλο χειρισμό κάποιων κρίσιμων μαθηματικών εξισώσεων, δεν θα δεις τα κιλά σου να μειώνονται. Όμως ο Schoenfeld έχει το λυσάρι.

Πώς θα μάθεις να χαλιναγωγείς τα μακροθρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα σου

- Βήμα 1: Μάθε το ενεργειακό σου ισοζύγιο. "Είναι το υπόλοιπο της αφαίρεσης μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνεις και καις κάθε μέρα", λέει ο Schoenfeld. Γι' αυτό το σκοπό μάλιστα το αμερικανικό Εθνικό Υπουργείο Υγείας έχει δημιουργήσει έναν online υπολογιστή θερμίδων.

- Βήμα 2: Με αυτά τα στοιχεία στα χέρια σου, ακολουθείς και το αντίστοιχο πλάνο μείωσης θερμίδων από τις τροφές σου. "Για να χάσεις κιλά, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνεις πρέπει να είναι 10 έως 15% χαμηλότερα αυτές που καις κάθε μέρα", λέει ο Schoenfeld.

- Βήμα 3: Αμέσως μετά, οφείλεις να υπολογίσεις πόσες από τις καθημερινές θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο γενικός κανόνας για άντρες με σωματότυπο, διατροφικές συνήθειες και σωματική δραστηριότητα μέσου όρου, λέει ότι οι αναλογίες είναι 40% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 20% λίπος. Αλλά ο Schoenfeld λέει: "Δεν υπάρχει μέσος όρος στην πρακτική και αποτελεσματική προσέγγιση της Macro Diet. Μερικά άτομα εμφανίζουν καλά αποτελέσματα σε λιγότερα ή περισσότερα ποσοστά υδατανθράκων ή λίπους, ενώ κάποιοι άλλα, αδυνατίζουν γρηγορότερα με αύξηση της πρωτεΐνης. Όλα εξαρτώνται από τις συνήθειες και τις γεύσεις που αγαπάς", λέει ο γιατρός.

Το λυσάρι της εύρεσης ποσοστών μακροθρεπτικών συστατικών ανά γεύμα

Πώς θα βρεις και θα μοιράσεις ποσοστά πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους σε κάθε γεύμα που καταναλώνεις;

"Αν καταφέρεις να υπολογίσεις και να τηρήσεις τις αρχικές εντολές της Macro Diet που διάβασες στην προηγούμενη σελίδα, το μόνο που σου μένει είναι να μάθεις να "διαβάζεις” τις τροφές που καταναλώνεις. Δηλαδή, να αποκρυπτογραφήσεις τα ποσοστά πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους ανά πιάτο", λέει ο Schoenfeld εξηγώντας τα επόμενα βήματα ένα-ένα.

- Στην αρχή θα τα βρεις μπαστούνια, εκτός και αν είσαι χημικός ή τεχνολόγος τροφίμων. Ευτυχώς, κάποιοι φρόντισαν να σου δείξουν με τον πιο πρακτικό τρόπο μια σειρά από καθημερινά γεύματα και τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών που περιέχουν (μπες εδώ).

- Σε δεύτερη φάση μαθαίνεις μόνος σου: διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις και πράττεις ανάλογα με το καθημερινό σου ισοζύγιο.

- Στην τελική φάση, γίνεσαι εξπέρ. Αναγνωρίζεις τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών δια γυμνού οφθαλμού, με μια απλή επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ και το μανάβη ή όταν βρίσκεσαι στον πάγκο της κουζίνας.

Το παν, είναι η αναγνώριση της ποιότητας των τροφών που προμηθεύεσαι και καταναλώνεις σε ημερήσια βάση

"Ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός είναι επίσης μια άριστη ιδέα -με αυτό τον τρόπο, θα αισθάνεσαι σίγουρος ότι θα φτάσεις πιο εύκολα στο στόχο σου, βήμα-βήμα, βδομάδα τη βδομάδα", λέει ο Schoenfeld.
Και πάντα, φρόντιζε να έχεις αρνητικό απόθεμα θερμίδων για τα Σαββατοκύριακα, όπου τα μπάρμπεκιου και οι μπύρες οργιάζουν.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr