Μέθοδοι για την πρόληψη κοινών τραυματισμών στο τένις

Το τένις είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα στην Ελλάδα. Όμως είναι ένα άθλημα που επιφέρει συχνούς τραυματισμούς, καθώς οι παίκτες πρέπει να ασκήσουν μεγάλη και επαναλαμβανόμενη δύναμη σε πολλές περιοχές, όπως τα γόνατα, τους καρπούς και τους ώμους. Ευτυχώς, με το σωστό εξοπλισμό, τη σωστή τεχνική, τη σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία, μπορείτε να αποτρέψετε τους πιο κοινούς τραυματισμούς του τένις. Στις παρακάτω γραμμές ακολουθούν κάποιες οδηγίες για όλους τους πιθανούς τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν παίζοντας τένις, αλλά και πως θα τους αποφύγουμε.

Αγκώνας του τενίστα

Ο αγκώνας του τενίστα ή αλλιώς έξω επικονδυλίτιδα του αγκώνα, είναι ένας κοινός τραυματισμός του τένις που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των τενόντων της εξωτερικής επιφάνειας του αγκώνα. Παρόλο που μπορεί να προκύψει από πολλές δραστηριότητες, ο αγκώνας του τενίστα παίρνει το όνομά του λόγω της επαναλαμβανόμενης πίεσης που ασκούν οι παίκτες του τένις.

Πως μπορείτε να αποτρέψετε τον αγκώνα του τενίστα;

Για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της πάθησης, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν και πολύ καλή αποθεραπεία μετά τον αγώνα. Βεβαιωθείτε ότι το πάχος της λαβής καθώς και το μέγεθος και το βάρος της ρακέτας είναι σωστό. Η επιλογή του βάρους της ρακέτας εξαρτάται από την ηλικία και την εμπειρία του παίκτη. Τα παιδιά και οι αρχάριοι συνήθως επιλέγουν ελαφριές ρακέτες και οι πιο έμπειροι παίκτες ρακέτες με μεγαλύτερο βάρος. Εάν η ρακέτα είναι πολύ μεγάλη και βαριά, τότε ασκείτε μεγαλύτερη πίεση σε κάθε σας κίνηση και αυξάνεται ο κίνδυνος πιθανού τραυματισμού. Τέλος, η σωστή μυϊκή ενδυνάμωση και οι διατάσεις της περιοχής βοηθάνε στην μείωση της πιθανότητας εμφάνισης επικονδυλίτιδας.

Τραυματισμοί στον ώμο

Το στροφικό πέταλο είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών και τενόντων που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου, επιτρέποντας  την κίνηση σε πολλαπλές κατευθύνσεις. Οι κινήσεις του τένις όπως ένα απλό σερβίς, καταπονούν αυτούς τους τένοντες με συνέπεια τραυματισμούς, όπως η τενοντίτιδα ώμου, της οποίας τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φλεγμονή, πόνο, πρήξιμο, αδυναμία και δυσκαμψία.

Πώς να αποτρέψετε τραυματισμούς στον ώμο;

Το κλειδί για την πρόληψη των κοινών τραυματισμών ώμου στο τένις είναι να αφήνετε τους ώμους σας να ξεκουράζονται ανάμεσα στα παιχνίδια και να κάνετε πολύ καλή αποθεραπεία (παγοθεραπεία) και διατάσεις. Συνιστάται στην προπόνηση να εντάσσονται τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του στροφικού πετάλου. Συζητήστε με εξειδικευμένο ορθοπαιδικό σχετικά με την ευαισθησία σας σε τραυματισμούς του ώμου και τι είδους ασκήσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του, χωρίς να επιδεινωθούν τυχόν υπάρχοντα συμπτώματα τενοντίτιδας.

Κατάγματα κοπώσεως

Τα κατάγματα κοπώσεως είναι μικρές ρωγμές των οστών, που προκαλούνται από μεγάλες και επαναλαμβανόμενες φορτίσεις. Οι παίκτες του τένις εμφανίζουν κατάγματα κοπώσεως στα πόδια λόγω επαναλαμβανόμενων αλμάτων σε σκληρή επιφάνεια, αλλά και στο κάτω μέρος της πλάτης από επαναλαμβανόμενες εκτάσεις και κάμψεις. Ο πόνος στο κάταγμα κόπωσης συνήθως εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και ευαισθησία.

Πως να αποτρέψετε τα κατάγματα κοπώσεως;

Η σωστή προθέρμανση, η κατάλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης – αντοχής και η χρήση κατάλληλων υποδημάτων συμβάλλουν στην πρόληψη των καταγμάτων. Παρακολουθήστε προσεκτικά την ένταση της προπόνησής σας, και μην υπερβάλλετε. Η προσθήκη μιας άσκησης χαμηλής φόρτισης, όπως κολύμπι και ποδηλασία, θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε το σώμα σας για να αποφύγετε συνηθισμένους τραυματισμούς στο τένις.

Πόνος (διάστρεμμα) στον καρπό

Οι τενίστες εμφανίζουν συχνά οξύ και χρόνιο πόνο στον καρπό. Μία από τις πιο συχνές αιτίες είναι η τενοντίτιδα του ωλένιου εκτείνοντα τον καρπό που εμφανίζεται με πόνο στην ωλένια (εσωτερική) πλευρά. Η τενοντίτιδα λόγω υπέρχρησης εμφανίζεται στο πιο αδύναμο χέρι σε παίχτες που χρησιμοποιούν και τα δύο χέρια για backhand.

Πως να αποτρέψετε το διάστρεμμα του καρπού;

Το κλειδί για την αποφυγή πόνου και τενοντίτιδας του καρπού είναι η κατάλληλη τεχνική και ο σωστός εξοπλισμός. Το σωστό πάχος λαβής και μέγεθος ρακέτας σε συνδυασμό με τη βελτιστοποίηση της τεχνικής χτυπήματος μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Γόνατο του άλτη

Το γόνατο του άλτη περιγράφει την τενοντίτιδα του επιγονατιδικού τένοντα. Τα επαναλαμβανόμενα άλματα, μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση σε αυτόν τον τένοντα, με αποτέλεσμα να προκαλείται έντονος πόνος και πρήξιμο.

Πως να αποτρέψετε το γόνατο του άλτη;

Το γόνατο του άλτη αποτρέπεται καλύτερα συγκρατώντας την ένταση της προπόνησής σας, προθερμαίνοντας σωστά το σώμα σας και προσθέτοντας ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως ποδηλασία. Η παγοθεραπεία και οι διατάσεις μετά από ένα παιχνίδι τένις προλαμβάνουν την εμφάνιση τενοντίτιδας.

Διάστρεμμα αστραγάλου (ποδοκνημικής)

Το διάστρεμμα αστραγάλου συμβαίνει όταν το πόδι γυρίσει πέρα από τα φυσιολογικά όρια της κίνησης του. Ο τραυματισμός αυτός συνοδεύεται από πόνο, δυσκαμψία και πρήξιμο.

Πως να αποτρέψετε το διάστρεμμα αστραγάλου;

Το διάστρεμμα αστραγάλου μπορεί να αποφευχθεί φορώντας τα κατάλληλα υποδήματα. Θα πρέπει πάντα να επιλέγετε σταθερά παπούτσια με καλή απορρόφηση κραδασμών. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια ταινία ή ένα στήριγμα αστραγάλου για να μειώσετε την πίεση που θα έχει το παιχνίδι στους συνδέσμους σας. Άλλοι τρόποι πρόληψης είναι η ενσωμάτωση ασκήσεων ισορροπίας και αντοχής.

Οι πιο κοινοί τραυματισμοί στο τένις μπορούν να προληφθούν με την σωστή προπόνηση και τον κατάλληλο εξοπλισμό. Δεδομένου ότι αυτό το άθλημα συνεχίζει να προσελκύει πολλούς παίκτες από όλες τις ηλικιακές ομάδες, είναι σημαντικό  οι αρχάριοι αλλά και οι έμπειροι παίχτες  να γνωρίζουν πώς να προλαμβάνουν τυχόν τραυματισμούς.

 

---

INFO

Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες τον Ανδρέα Λεωνίδου, Διευθυντή Ορθοπαιδικό Χειρουργό στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr