Πόσο πρέπει να ρίξεις το λίπος σου για να φανούν επιτέλους οι κοιλιακοί σου

Με τον ερχομό του καλοκαιριού, ο στόχος πολλών είναι να επιδείξουν το τέλειο six-pack στην παραλία. Ωστόσο, η επίτευξη αυτού του στόχου μπορεί να είναι πιο περίπλοκη από ό,τι φαίνεται. Δεν πρόκειται μόνο για την εκτέλεση έντονων ασκήσεων, αλλά και για την προσοχή σε καθοριστικούς παράγοντες όπως η διατροφή, το επίπεδο στρες και η απώλεια μυικής μάζας. Οι ειδικοί μας προσφέρουν τα κλειδιά για να πετύχουμε μια ατσάλινη κοιλιά, εξηγώντας τη σημασία του ποσοστού σωματικού λίπους και πώς να το διαχειριστούμε.

Δεν υπάρχει ακριβές ποσοστό λίπους που να εγγυάται ότι οι κοιλιακοί σου θα είναι ορατοί, καθώς εξαρτάται από το πώς κατανέμεται το λίπος στο σώμα. Υπάρχουν άντρες που με 15% λίπος, έχουν έντονο κοιλιακό και άλλοι, ωστόσο, με το ίδιο ποσοστό, δεν τον έχουν. Ωστόσο, γενικά με 10% σωματικό λίπος είναι πολύ πιθανό οι κοιλιακοί να είναι ορατοί.

Κοινά λάθη όταν προσπαθείς να μειώσεις το σωματικό λίπος

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η δραστική μείωση των θερμίδων, ιδιαίτερα των υδατανθράκων. Για να μειώσεις το ποσοστό του λίπους, είναι απαραίτητο να τρως λιγότερες θερμίδες από όσες καις, αλλά η μείωση αυτή πρέπει να είναι προοδευτική. Η υπερβολική μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, καθιστώντας δύσκολη την επίτευξη six-pack.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, καλό είναι να καταναλώνεις 200-300 λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις και να διατηρείς υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, περίπου δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι ζωτικής σημασίας η μείωση των υδατανθράκων και των λιπών, αλλά φρόντισε να καταναλώνεις επαρκή λίπη, καθώς είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία ορισμένων ορμονών, όπως η τεστοστερόνη.

Η επίδραση του στρες και της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες, παίζει σημαντικό ρόλο στη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Τα άτομα που βιώνουν υψηλά επίπεδα στρες τείνουν να διατηρούν περισσότερο λίπος σε αυτή την περιοχή. Για να το καταπολεμήσεις αυτό, καλό είναι να μειώσεις το στρες μέσω δραστηριοτήτων όπως η γιόγκα ή η ενσυνειδητότητα, να κοιμάσαι τουλάχιστον οκτώ ώρες και να μειώσεις την κατανάλωση καφεΐνης. 

Η εμμονή με την αερόβια άσκηση

Αν και η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμη για την αύξηση της θερμιδικής κατανάλωσης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να οδηγήσει σε απώλεια μυικής μάζας. Οι ειδικοί προτείνουν να επικεντρωθείς στην προπόνηση δύναμης, η οποία προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης. Η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη είναι ανταγωνιστικές ορμόνες- όταν ο οργανισμός παράγει τη μία, μειώνει την άλλη και το αντίστροφο.

Είναι σημαντικό να μην ξεπερνάς τα 60-70 λεπτά προπόνησης, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να αυξηθούν πάνω από εκείνα της τεστοστερόνης. Για όσους έχουν υπεροχή της κορτιζόλης, συνιστώνται συντομότερες προπονήσεις διάρκειας περίπου 45-50 λεπτών.

Προσαρμοσμένη προπονητική ρουτίνα

Για να αναδείξεις μια ατσάλινη κοιλιά, είναι απαραίτητη η προοδευτική μείωση των θερμίδων, η οποία μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ή την αύξηση της θερμιδικής κατανάλωσης μέσω της άσκησης. Στην αρχή, δεν χρειάζεται να κάνεις μεγάλες αλλαγές στη συνήθη προπόνησή σου. Μπορούν να εισαχθούν μικρές τροποποιήσεις, όπως κάποια αερόβια προπόνηση ή προπόνηση υψηλής έντασης και αύξηση της έντασης της προπόνησης δύναμης για τη διατήρηση της μυικής μάζας.

Η εκτέλεση υπερσυνόλων ή δισυνόλων, καθώς και σύνθετων ασκήσεων που παράγουν μεγαλύτερη θερμιδική δαπάνη, όπως τα thrusters ή τα power cleans, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση της μυικής μάζας ενώ παράλληλα μειώνουν το σωματικό λίπος.
 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr