Θα μπορούσες να προπονηθείς και να τρως σαν τον Thor έστω για μία εβδομάδα;

Ένας συντάκτης του Esquire το προσπάθησε -κι έφτιαξε σώμα υπερήρωα. Ή σχεδόν.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 10 Σεπτεμβρίου 2018

Όλοι θα θέλαμε να είμαστε σούπερ ήρωες. Συγκλονιζόμαστε από τις υπεράνθρωπες δυνάμεις τους, θαυμάζουμε τη δόξα τους, ακόμη και οι κολλητές, φανταχτερές στολές τους μας προκαλούν ρίγη συγκίνησης -παιδιά παραμένουμε, άλλωστε, όσο κι αν μεγαλώνουμε. Αλλά πώς μπορεί ο καθένας από μας τους κοινούς θνητούς να αποκτήσει έστω και μερικά ψίχουλα από το μεγαλείο των φανταστικών υπερηρώων χωρίς, φυσικά, να υποβληθεί σε πυρηνική ακτινοβολία (βλέπε Hulk) ή να χωθεί μέσα σε μια στολή φτιαγμένη από τιτάνιο (Iron Man);

Ο ρεαλιστικός τρόπος: με το να γίνεις εντελώς φέτες. Σαν τον Chris Hemsworth στο ρόλο του Thor, για παράδειγμα.
 

Μετά την προβολή της ταινίας "Thor: Ragnarok" των Marvel Studios, ο συντάκτης του βρετανικού Esquire, Jamie Carson, έφαγε το μεγαλύτερο κόλλημα της μέχρι σήμερα δημοσιογραφικής του καριέρας: να φτιάξει σώμα σαν του Chris Hemsworth.

Έτσι, αναζητώντας πληροφορίες, οδηγίες και συμβουλές, ξεκίνησε να παρακολουθεί τα μυστικά από τις προπονήσεις του ηθοποιού που υπάρχουν στο διαδίκτυο, μελέτησε τεχνικές από τον προσωπικό προπονητή του Hemsworth, Luke Zocchi, και με τη βοήθεια μερικών γνωστών του γυμναστών και διατροφολόγων, ακολούθησε ένα τυπικό πρόγραμμα μεταμόρφωσης σώματος -αλά Thor- μέσα σε μια βδομάδα.
Παρακάτω, η πορεία του μέρα με τη μέρα.

ΗΜΕΡΑ 1

Ξύρισμα στήθους και φόρτωμα με 3.500 άπαχες θερμίδες

Το στήθος του Thor μοιάζει με λείο μάρμαρο. Το στήθος του Carson έμοιαζε με πυκνό θάμνο. Πριν πάει στο γυμναστήριο, ξυρίζει το στέρνο του. Στο βασίλειο της Marvel, όλοι είναι άτριχοι.

Οι ασκήσεις:

  • Στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες
  • Πιέσεις σε επικλινή πάγκο
  • Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο
  • Crossover στην τροχαλία από χαμηλή θέση

(Όλα τα παραπάνω, σε 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις)

  • 3 supersets x 12 επαναλήψεις: Εκτάσεις ώμων με αλτήρες + βυθίσεις + sit ups σε κατακλινή πάγκο

Αυτή η προπόνηση αποτελεί σίγουρα ικανοποιητικό μοχλό μυϊκής ανάπτυξης σε θώρακα και ωμοπλάτες, αλλά για να επιτευχθεί πραγματικά θεϊκή διάπλαση, το 70% του κέρδους προέρχεται από τη διατροφή. Ο Carson κατανάλωνε καθημερινά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη  υψηλής βιολογικής αξίας (ασπράδια αβγών, φιλέτα τόνου και σολομού, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας και όσπρια), δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, ροφήματα πρωτεΐνης και συμπληρώματα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αλλά επειδή χρειαζόταν να προσλάβει κάπου 3.500 θερμίδες ημερησίως, αυτό το μενού επαναλαμβανόταν έως και 4 φορές τη μέρα.

ΗΜΕΡΑ 2

Επιμονή στην πλάτη

Θα μπορούσες να προπονηθείς και να τρως σαν τον Thor έστω για μία εβδομάδα;

Για να ολοκληρώσεις μια θεαματική μυϊκή μάζα σε όλο το άνω μέρος του σώματος δεν αρκούν ένα ζευγάρι φουσκωμένων ώμων και ένα στέρνο έτοιμο να εκραγεί. Αν θέλεις το σώμα σου να μοιάζει με του Thor -αντίστροφο τρίγωνο-, οι μύες της πλάτης είναι σημαντικό κομμάτι της προπόνησης.

Οι ασκήσεις:

  • Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
  • Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
  • Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

(Όλα τα παραπάνω, σε 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις)

  • Τρέξιμο στο διάδρομο επί 20’

ΗΜΕΡΑ 3

Το επαγγελματικό μυστικό για ταχύτερη μυϊκή υπερτροφία

ΘΟΡ

Αυτές οι δυο πρώτες προπονήσεις ήταν σκληρές, αλλά όχι αρκετά ακραίες. Για να μεταμορφωθεί σε κάτι παραπάνω από το μέσο όρο και πάντα με στόχο τον Thor, o Carson αναζητά επιπλέον βοήθεια. Βρίσκει αυτό που ζητά στο πρόσωπο ενός καταξιωμένου προπονητή επαγγελματιών μποξέρ, ο οποίος του σύστησε την τεχνική της προοδευτικής υπερφόρτωσης, που αφορά στην αύξηση οποιουδήποτε από τα τρία πράγματα που σχετίζονται με τη μυϊκή υπερτροφία: ποσότητα κιλών, ένταση και συχνότητα προπόνησης. Όπως του εξήγησε ο προπονητής, η προοδευτική υπερφόρτωση συνεπάγεται συνεχή αύξηση των απαιτήσεων του μυοσκελετικού συστήματος, ώστε να αποκτηθεί γρηγορότερα μια πρωτόγνωρη βελτίωση στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών στο σύνολο των μυϊκών ομάδων άνω και κάτω μέρους του κορμού.

Οι ασκήσεις:

  • 3 supersets x 8 επαναλήψεις: Άρσεις θανάτου με trap bar + έλξεις στο μονόζυγο με ουδέτερη λαβή (στο εύρος των ώμων)
  • 3 supersets x 8 επαναλήψεις: Επιτόπιες ευρείες προβολές ποδιών με αλτήρες + σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
  • 3 supersets x 8 επαναλήψεις: Περπάτημα του αγρότη + περπάτημα με προβολές ποδιών με αλτήρες
  • 3 supersets x 8 επαναλήψεις: Χαμηλές έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή + κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
  • Κύλιση  υπερφορτωμένου έλκηθρου 

ΗΜΕΡΑ 4

Η ώρα για τεράστια μπράτσα

ΘΟΡ

Το επόμενο πρωί, ο Carson δεν μπορούσε να κουνηθεί από την κόπωση της χθεσινής προπόνησης προοδευτικής υπερφόρτωσης. Αφού ξυπνά, πίνει ένα ρόφημα με σκόνη πρωτεΐνης, πράσινα λαχανικά και γιαούρτι καρύδας. Σε μια ώρα νοιώθει ξανά ενεργητικός. Την υπόλοιπη μέρα καταναλώνει τα μενού του κανονικά, μέχρι να έρθει το βράδυ για να πάει ξανά στο γυμναστήριο. Σήμερα παίζει χέρια.

Οι ασκήσεις:

  • Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο (4 σετ x 12 επαναλήψεις)
  • Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα σε κατακλινή πάγκο -skullcrushers (4 σετ x 12 επαναλήψεις)
  • 4 supersets x 8 επαναλήψεις: Μονές κάμψεις δικεφάλων στο preacher curl + σκυφτές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι
  • 4 supersets x 8 επαναλήψεις: Κάμψεις δικεφάλων "σφυριά" + πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
  • Τρέξιμο στο διάδρομο επί 20’

ΗΜΕΡΑ 5

Cardio, πόδια (και υπαρξιακά ζητήματα)

ΘΟΡ

Ο Carson διαβάζει στο λογαριασμό Instagram του Hemsworth, ότι ο ηθοποιός συνηθίζει να τρέχει επί 45 λεπτά καθημερινά, μια ώρα πριν χτυπηθεί με τα βάρη κι έτσι αποφασίζει να το κάνει και ο ίδιος. Ξυπνά πολύ νωρίς και καταφέρνει να ολοκληρώσει ένα 10άρι χιλιόμετρα -του πήρε λίγο πιο κάτω από 60’. Δυο ώρες μετά βρίσκεται στο γυμναστήριο. Εξακολουθεί να θέλει να μοιάσει του Τhor, αλλά τα πόδια του τρέμουν. Σήμερα, το πρόγραμμα λέει "πόδια" και αναρωτιέται -μέσα σε ένα ομιχλώδες συνονθύλευμα συναισθηματικών διακυμάνσεων-, πώς στο διάτανο το καταφέρνει ο Hemsworth: μήπως πραγματικά είναι ο ίδιος ο Thor;

Οι ασκήσεις:

  • Επιτόπιες ευρείες προβολές ποδιών με αλτήρες
  • Ακροστασίες
  • Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων (δικεφάλων) στο μηχάνημα leg curl
  • Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα leg extensions
  • Πρέσα ποδιών

(Όλα τα παραπάνω, σε 4 σετ x 10-12 επαναλήψεις)

ΗΜΕΡΑ 6

Ξεκούραση. Ευλογημένη μέρα

Η ημέρα ανάπαυσης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του σωματικού όγκου. Η συνεχής και έντονη προπόνηση οδηγεί σε μικροσκοπικά δάκρυα μέσα στον μυϊκό ιστό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα είναι σε θέση να συνεχίσουν να αναπτύσσονται αν παραμείνουν χωρίς έστω και μια μέρα αποχής από την προπόνηση.

ΗΜΕΡΑ 7

Τρέξιμο 10 χιλιομέτρων -μετ’ εμποδίων

ΘΟΡ

Καμιά από τις προηγούμενες μέρες στο γυμναστήριο δεν ήταν τόσο οριακά εξουθενωτική για τον Carson, όσο η σημερινή, όπου σύμφωνα με το πρόγραμμα έπρεπε να καλύψει τρέχοντας (σε μεσαίο προς υψηλό τέμπο), μια απόσταση 10 χιλιομέτρων εκτός δρόμου: χώμα, λάσπη, εμπόδια φυσικά και μη, κατακόρυφες πλαγιές -κάτι παρόμοιο με Tough Mudder και Ragnar Relay. Μόλις τερμάτισε -με πέλματα πρησμένα-, ναι, ένιωθε ηδονή μαζί με πόνο, αλλά ένα πράγμα του ήρθε στο νου: Πώς κάποιοι πληρώνουν πολύ πρόθυμα για να βιώσουν κάτι τέτοιο;

Η εβδομάδα της κολάσεως είχε ολοκληρωθεί. Είχε μεταμορφωθεί σε Thor; Σε αφήνουμε να το διαπιστώσεις ιδίοις όμμασι.

ΘΟΡ

Η ετυμηγορία

Οι αστέρες του Χόλιγουντ έχουν πρόσβαση στους καλύτερους διατροφολόγους και προσωπικούς προπονητές στον κόσμο. Ρεαλιστικά, υπάρχουν ελάχιστες πιθανότητες να μεταμορφωθεί ένας κοινός θνητός (που δουλεύει ώρες επί ωρών καθισμένος σε ένα γραφειάκι για να βγάλει τα προς το ζην) σε κάτι που να μοιάζει με ήρωα της Marvel. Όμως, ακόμη και οι πιο μικρές αλλαγές στις συνήθειές σου μπορούν να χαρίσουν θεόρατα κέρδη για την υγεία, την ενέργεια, την ευεξία και την λειτουργικότητά σου:  

  • Ξύπνα μια ώρα νωρίτερα και πήγαινε για μισή ώρα τρέξιμο.
  • Μετά, μια ώρα γυμναστήριο, πριν τη δουλειά.  
  • Πέταξε στα σκουπίδια τα επεξεργασμένα παρασκευάσματα και κατανάλωνε καθαρές τροφές: φυσική, άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πολύ νερό.

Δεν θα γίνεις Thor -δεν υπάρχει. Δεν θα γίνεις Hemsworth -δεν γίνεται. Αλλά θα νιώθεις θεός. Της θέλησης. Και του στήθους κοτόπουλου.

Από: Esquire UK

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Πώς θα διατηρείς τις αρθρώσεις σου υγιείς

Ο πλήρης οδηγός για να έχεις πάντα αρθρώσεις λειτουργικές και θωρακισμένες από τραυματισμούς.