Μπορείς να πάρεις όλη την κρεατίνη που χρειάζεσαι από το φαγητό;

Η κρεατίνη βρίσκεται παντού αυτή την περίοδο. Ζει ξεκάθαρα τη στιγμή της. Παρότι εδώ και δεκαετίες συγκαταλέγεται στα πιο μελετημένα και αξιόπιστα συμπληρώματα για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας, το τελευταίο διάστημα γνωρίζει μια νέα έκρηξη δημοφιλίας, εμφανιζόμενη σχεδόν σε κάθε podcast, timeline και κουβέντα γύρω από την προπόνηση.

Αν όμως έχεις βαρεθεί να ανακατεύεις σκόνες, κουράστηκες από τα "κοκκώδη" ροφήματα ή απλώς ξεχνάς συστηματικά να παίρνεις συμπληρώματα, τότε το ερώτημα προκύπτει φυσικά: μπορείς όντως να καλύψεις τις ανάγκες σου σε κρεατίνη μόνο μέσω της διατροφής;

Κρεατίνη από τροφές: Αρκεί χωρίς συμπλήρωμα;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται σε μικρές ποσότητες από τον οργανισμό και αποθηκεύεται κυρίως στους μύες. Παίζει βασικό ρόλο σε σύντομες, εκρηκτικές προσπάθειες υψηλής έντασης. Αν και σήμερα έχει ταυτιστεί σχεδόν αποκλειστικά με τα συμπληρώματα, υπάρχει και φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα. Ο πιο συχνά αναφερόμενος ημερήσιος στόχος είναι περίπου 5 γραμμάρια, αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να ωφελούν πιο μεγαλόσωμα ή ιδιαίτερα δραστήρια άτομα, ειδικά σε περιόδους φόρτωσης ή όταν εξετάζονται πιθανές γνωστικές επιδράσεις.

Το να φτάσει κανείς αυτά τα επίπεδα αποκλειστικά μέσω τροφής δεν είναι εύκολο -αλλά είναι πραγματικά ανέφικτο;

Ακολουθούν οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κρεατίνη και οι ποσότητες που θα χρειαζόταν ρεαλιστικά να καταναλώνεις καθημερινά για να πλησιάσεις τα πολυπόθητα 5 γραμμάρια.

Τροφές που περιέχουν κρεατίνη

Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, ελάφι)

Το κόκκινο κρέας αποτελεί μία από τις πιο γνωστές πηγές κρεατίνης στη διατροφή, κυρίως επειδή την αποθηκεύει στον μυϊκό ιστό –ακριβώς όπως και το ανθρώπινο σώμα. Μοσχάρι, χοιρινό και ελάφι κινούνται σε παρόμοια επίπεδα, προσφέροντας περίπου 4–5 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό ωμού κρέατος.

Μια τυπική μερίδα 200–250 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 1–1,25 γραμμάρια κρεατίνης. Πρόκειται για μια αξιοπρεπή ποσότητα, αλλά εξακολουθεί να απέχει αρκετά από τον στόχο των 5 γραμμαρίων την ημέρα.

Το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την περιεκτικότητα, όμως το ψήσιμο στη σχάρα ή στο τηγάνι με μέτρο δεν φαίνεται να αποτελεί σοβαρό πρόβλημα.

Για να φτάσεις τα 5 γραμμάρια αποκλειστικά από μοσχάρι, θα χρειαζόταν σχεδόν 1 κιλό κόκκινου κρέατος καθημερινά. Θεωρητικά εφικτό, πρακτικά όμως δύσκολο -τόσο σε θερμίδες όσο και σε κόστος και πέψη.

Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγγα)

Τα ψάρια προσφέρουν μια πιο αποδοτική λύση. Ορισμένα λιπαρά είδη, όπως η ρέγγα, συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες φυσικές πηγές κρεατίνης, αποδίδοντας από 4 έως και 8–10 γραμμάρια ανά κιλό, ανάλογα με το είδος.

Ένα φιλέτο σολομού 150–200 γραμμαρίων παρέχει περίπου 0,6–1 γραμμάριο κρεατίνης. Η ρέγγα ανεβάζει το νούμερο, αλλά δεν αποτελεί καθημερινή επιλογή για τους περισσότερους.

Ακόμα και με τα πιο πλούσια σε κρεατίνη ψάρια, θα χρειαζόσουν περίπου 500–750 γραμμάρια ημερησίως για να φτάσεις με συνέπεια τα 5 γραμμάρια. Διατροφικά σωστό, αλλά δύσκολο να εφαρμοστεί καθημερινά -εκτός κι αν δεν σε ενοχλεί να μυρίζεις… θάλασσα.

Πουλερικά (κοτόπουλο & γαλοπούλα)

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν επίσης κρεατίνη, αλλά σε χαμηλότερα επίπεδα σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας και τα λιπαρά ψάρια -περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό.

Ένα μέσο στήθος κοτόπουλου (180–220 γραμμάρια) προσφέρει γύρω στα 0,6–0,8 γραμμάρια κρεατίνης. Χρήσιμο, αλλά αυτό σημαίνει ότι για να φτάσεις τα 5 γραμμάρια θα έπρεπε να καταναλώνεις πάνω από 1 κιλό ημερησίως.

Παρά τη χαμηλότερη περιεκτικότητα, το κοτόπουλο μοιάζει η πιο ρεαλιστική επιλογή για τους περισσότερους.

Για όσους βασίζουν τη διατροφή τους κυρίως στα πουλερικά, η κρεατίνη από το φαγητό συνεισφέρει -αλλά δύσκολα αρκεί για πλήρη κορεσμό των μυϊκών αποθηκών.

Αυγά & γαλακτοκομικά

Παρότι θεωρούνται βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής και "σύμμαχοι" της μυϊκής ανάπτυξης, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν ελάχιστη κρεατίνη. Θα απαιτούνταν υπερβολικές ποσότητες για να υπάρξει ουσιαστική διαφορά.

Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών, αλλά αν ο στόχος είναι η αύξηση της πρόσληψης κρεατίνης, δεν παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Φυτικές τροφές

Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν αξιόλογες ποσότητες κρεατίνης. Αυτός είναι και ο λόγος που χορτοφάγοι και vegans εμφανίζουν χαμηλότερα βασικά επίπεδα κρεατίνης στους μύες και συχνά ανταποκρίνονται εντονότερα στη συμπληρωματική λήψη.

Συμπέρασμα

Ακόμη και με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και ζωικά προϊόντα, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περίπου 2–3 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως από το φαγητό. Αυτό καλύπτει τις βασικές ανάγκες του οργανισμού, αλλά υπολείπεται των 3–5 γραμμαρίων που απαιτούνται για πλήρη κορεσμό των μυϊκών αποθηκών.

Κάπως έτσι εξηγείται γιατί, παρά την παρουσία της στη διατροφή, η κρεατίνη ως συμπλήρωμα παραμένει τόσο δημοφιλής: είναι απλώς ο πιο εύκολος και αποδοτικός τρόπος να φτάσεις τα απαραίτητα επίπεδα, χωρίς να τρως σαν επαγγελματίας strongman.

Και το θετικό; Ακόμη κι αν ξεχάσεις το scoop σου κάποιες μέρες, είναι σχεδόν βέβαιο ότι εξακολουθείς να λαμβάνεις μια αξιοπρεπή ποσότητα κρεατίνης μέσα από τη διατροφή σου.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr