Home training: Μία 20λεπτη προπόνηση με 3 κινήσεις
Δουλεύει μόνο με το βάρος του σώματός σου.
Η απλή ρουτίνα, που ακολουθεί είναι η καλύτερη εναλλακτική για να νιώθεις σαν να βρίσκεσαι σε μια συνεδρία με ποδήλατα, διαδρόμους και βάρη στο αγαπημένο σου γυμναστήριο. Και όλα αυτά, μόνο με το ίδιο το σωματικό σου βάρος.
1. Burpees
10 επαναλήψεις
Αν υπάρχει μια υπερπλήρης άσκηση στο γυμναστηριακό σύμπαν, που μπορεί να σε κάνει να καις θερμίδες και λίπος μέσα σε δυο λεπτά της ώρας, αυτή είναι τα burpees: Δουλεύοντας την άσκηση σε όσο πιο γρήγορο τέμπο μπορείς και με όσες περισσότερες επαναλήψεις αντέχεις (με ανάπαυση ενός λεπτού ενδιάμεσα) θα δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται ταχύτατα.
2. Κάμψεις
15 επαναλήψεις
Αν μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερα από 3 ή 4 σετ τότε ακόμα καλύτερα. Ωστόσο, η σωστή τεχνική εκτέλεσης είναι σημαντική: οι γλουτοί πρέπει να μείνουν χαμηλά, η πλάτη να μην καμπουριάζει ή να κάνει "κοιλιά", τα χέρια δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ κλειστά αλλά ούτε και πολύ ανοιχτά, τοποθετούμενα κάθετα ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Τα πόδια, αντίστοιχα, δεν πρέπει να χαλαρώνουν κατά την εκτέλεση της άσκησης και καλό είναι να κρατάς πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.
3. Βαθιά καθίσματα
20 επαναλήψεις
Ξεκινάς από όρθια στάση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και ενεργοποιημένο τον πυρήνα. Τα χέρια σου, ενωμένα πάνω από το κεφάλι. Πάρε μια ανάσα και κατέβα αργά λυγίζοντας τα γόνατά σου και σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα έξω (σαν να θέλεις να καθίσεις σε ένα χαμηλό καρεκλάκι). Μεγάλη σημασία έχει να διατηρείς την πλάτη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια καθόδου, έως εκεί όπου τα γόνατά σου θα έχουν λυγίσει εντελώς και ο πισινός σου θα βρίσκεται λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Ξεφυσάς, παίρνεις μια ακόμη βαθιά ανάσα και ανεβαίνεις στην αρχική θέση.
Info: Μια μελέτη που δημοσίευσε το επιστημονικό περιοδικό Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε ότι σε σύγκριση με τα κλασικά ημικαθίσματα, οι βαθιές παραλλαγές squat ενεργοποιούν πολύ περισσότερο τον μέγα γλουτιαίο μυ, τον πιο σημαντικό μυ για ολική ανάπτυξη της δύναμης του σώματός σου.
Από: Esquire UK
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Οι 10 καλύτερες πόλεις για ταξίδι με τους κολλητούς τα Χριστούγεννα
Ταξίδι με φίλους τις γιορτές; Δες 10 κορυφαίες πόλεις παγκοσμίως που συνδυάζουν εμπειρίες, νυχτερινή ζωή και κοσμοπολίτικο χαρακτήρα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τι απαντά ο Γιώργος Μαζωνάκης στη μήνυση για σεξουαλική παρενόχληση σε 22χρονο
Μήνυση κατέθεσε 22χρονος κατά του Γιώργου Μαζωνάκη για καταγγελίες ανάρμοστης συμπεριφοράς. Η απάντηση του τραγουδιστή και οι εξελίξεις.
Μαρτυρίες για την απρόκλητη επίθεση του Νίκου Παππά κατά του δημοσιογράφου Νίκου Γιαννόπουλου
Μαρτυρίες δημοσιογράφων περιγράφουν ως απρόκλητη την επίθεση σε βάρος Έλληνα δημοσιογράφου στο Στρασβούργο, με τον Νίκο Παππά στο επίκεντρο και πολιτικές συνέπειες.
Αυτές τις γιορτές ανεβείτε στην κορυφή του ξενοδοχείου President
Γιορτάστε Παραμονή Χριστουγέννων & Πρωτοχρονιάς στο PENTHOUSE 21
Εξόρμηση στον χειμώνα
Όπως κάθε χρόνο τέτοια εποχή, σκεφτόμαστε το πού, πότε και πώς, φτιάχνοντας δειλά δειλά βαλίτσες και προετοιμάζοντας αποδράσεις, λαμβάνοντας υπόψη σοβαρά το τρίπτυχο βουνό-τζάκι-χιόνι. Σε προορισμούς και ξενοδοχεία σαν τα παρακάτω.
Γραφει Πωλινα Φραγκου