Η 5λεπτη άσκηση για να σταματήσεις το ροχαλητό

Το ροχαλητό δεν είναι απλώς ένας ενοχλητικός ήχος· αποτελεί ένδειξη ότι κάτι στη νυχτερινή αναπνοή σου δεν λειτουργεί όπως πρέπει. Και ενώ πολλοί άντρες θεωρούν ότι "έτσι κοιμούνται", τα δεδομένα λένε κάτι άλλο: σύμφωνα με την American Sleep Association, το 37% των ενηλίκων ροχαλίζει — συχνά χωρίς καν να το αντιλαμβάνεται. Οι επιπτώσεις δεν είναι αθώες: επίμονη κόπωση, καρδιακά προβλήματα, πονοκέφαλοι, εκνευρισμός, στρες και μια καθημερινότητα που σταδιακά υποβαθμίζεται. Χώρια το γεγονός ότι ο σύντροφός σου μάλλον έχει ήδη φτάσει στα όριά του.

Η άσκηση 5 λεπτών για να σταματήσεις το ροχαλητό

Υπάρχουν κλασικές λύσεις όπως ο ύπνος στο πλάι, οι ειδικές ταινίες, οι στοματικές συσκευές, οι CPAP ή ακόμη και η χειρουργική επέμβαση. Αν όμως θέλεις κάτι απλό, χωρίς μηχανήματα και που μπορείς να ξεκινήσεις αμέσως, υπάρχει μια πιο πρακτική επιλογή: μια άσκηση πέντε λεπτών που δυναμώνει τους μυς του λαιμού και περιορίζει το ροχαλητό. Παρακάτω θα δεις γιατί δουλεύει και πώς να την εντάξεις στη βραδινή σου ρουτίνα.

Γιατί ροχαλίζουμε στην πραγματικότητα;

Για να αντιληφθείς γιατί βοηθά αυτή η άσκηση, πρέπει πρώτα να ξέρεις τι προκαλεί το ροχαλητό. Στην ουσία, είναι η δόνηση των ιστών του λαιμού όταν περνά ο αέρας. Κατά τον ύπνο, οι μύες χαλαρώνουν — ανάμεσά τους και αυτοί που στηρίζουν τη γλώσσα και την υπερώα. Αν οι ιστοί αυτοί χαλαρώσουν υπερβολικά, ο αέρας τους χτυπά και δημιουργεί αυτόν τον χαρακτηριστικό ήχο που ακούγεται σαν ύφασμα που τρεμοπαίζει.

Παράγοντες που ενισχύουν το φαινόμενο:

• Αλκοόλ πριν τον ύπνο
• Κάπνισμα
• Περιττά κιλά
• Κακή στάση ύπνου
• Στενοί ρινικοί αεραγωγοί
• Μετατόπιση γνάθου
• Αποφράξεις αναπνοής

Όταν όμως το πρόβλημα οφείλεται σε αδύναμους μυς στον λαιμό, η λύση μπορεί να είναι πολύ πιο απλή από μια CPAP: ενδυνάμωση.

Μπορεί όντως η άσκηση να μειώσει το ροχαλητό;

Ειδικοί όπως οι γιατροί Mike Dilkes και Alexander Adams, συγγραφείς του Stop Snoring The Easy Way, επισημαίνουν ότι η ενδυνάμωση των μυών της περιοχής μπορεί να μειώσει το ροχαλητό έως και 60% στις κατάλληλες περιπτώσεις. Υπάρχουν παραδοσιακά προγράμματα φωνητικών ασκήσεων που φέρνουν αποτέλεσμα, αλλά απαιτούν περίπου 45 λεπτά την ημέρα. Και ειλικρινά: ποιος προλαβαίνει;

Η αξία της μεθόδου των πέντε λεπτών είναι ότι είναι εφαρμόσιμη. Δεν είναι η πιο σκληρή προπόνηση, αλλά είναι εύκολη, ρεαλιστική και —το κυριότερο— επαρκής ώστε να δεις διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Η άσκηση των 5 λεπτών για λιγότερο ροχαλητό

Στόχος της είναι η γλώσσα και οι μυς του λαιμού. Κάν’ τη κάθε βράδυ πριν πέσεις για ύπνο. Δεν χρειάζεσαι τίποτα άλλο πέρα από συνέπεια.

Τα τρία βασικά βήματα:

Άνοιξε το στόμα και τέντωσε τη γλώσσα όσο πιο πολύ μπορείς

Στάσου στον καθρέφτη, άνοιξε διάπλατα το στόμα και βγάλε τη γλώσσα όσο πιο έξω μπορείς. Κράτα το για λίγα δευτερόλεπτα. Ενεργοποιεί μυς που χαλαρώνουν υπερβολικά μέσα στον ύπνο.

Κινούσε τη γλώσσα προς όλες τις κατευθύνσεις

Αριστερά–δεξιά–πάνω–κάτω, αργά αλλά σταθερά. Είναι σαν "ζέσταμα", που βοηθά να κρατηθεί η γλώσσα στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Βόγκηξε ή τραγούδησε δυνατά όσο κινείς τη γλώσσα

Ναι, λειτουργεί. Ο δυνατός βόμβος κάνει τους εσωτερικούς μυς του λαιμού να δουλέψουν περισσότερο. Διάλεξε ό,τι είδος μουσικής θες — αρκεί να δονείται ο λαιμός.

Κάν’ το συνολικά για πέντε λεπτά. Με τον καιρό, οι ιστοί του λαιμού σταθεροποιούνται, οι αεραγωγοί γίνονται πιο "σταθεροί" και το ροχαλητό μειώνεται.

Πώς να ενισχύσεις τα αποτελέσματα

Αν και η άσκηση από μόνη της λειτουργεί, μπορείς να την ενισχύσεις με απλές συνήθειες:

• Μην πίνεις αλκοόλ δύο ώρες πριν τον ύπνο
• Διατήρησε υγιές βάρος
• Προσπάθησε να κοιμάσαι στο πλάι
• Κράτα τον χώρο σου καθαρό από σκόνη για λιγότερες αλλεργίες
• Πιες νερό πριν κοιμηθείς
• Κάνε την άσκηση καθημερινά (η συνέπεια είναι το παν)

Η ποιότητα του ύπνου σου απέχει μία άσκηση

Η μείωση του ροχαλητού δεν βελτιώνει μόνο το πώς κοιμάσαι· αλλάζει την ενέργεια, τη διάθεση, την καρδιαγγειακή υγεία και —πολύ συχνά— τις σχέσεις σου. Η άσκηση των πέντε λεπτών δεν είναι θαύμα, αλλά είναι ένας πρακτικός, εύκολος και προσιτός τρόπος για να διεκδικήσεις ξανά έναν ήρεμο ύπνο.

Αν θέλεις μια αλλαγή άμεση, χωρίς περίπλοκες συσκευές, αυτή η μέθοδος είναι ιδανική αφετηρία. Δοκίμασέ τη για μία εβδομάδα. Θα το νιώσεις — και εσύ, και ο άνθρωπος που κοιμάται δίπλα σου.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr