Τώρα είναι η στιγμή να αρχίσεις να προπονείσαι για σκι

Στην καρδιά του ελληνικού φθινοπώρου όλα ακόμη μοιάζουν καλοκαίρι, κι αυτό είναι χαράς ευαγγέλια για τους περισσότερους από εμάς. Αλλά εάν είσαι εραστής του χειμερινού σκι, ανυπομονείς να πέσει το πρώτο χιόνι  στα βουνά -μαζί με σένα και όλη η ελληνική αγορά των χειμερινών σπορ. Οι υπεύθυνοι των χιονοδρομικών κέντρων εκτιμούν ότι οι εργασίες συντήρησης αναμένεται να ολοκληρωθούν μέχρι τα τέλη του Νοέμβρη, ενώ με την κατάλληλη χιονόπτωση (αμήν και πότε) τα βουνά θα ντυθούν στα λευκά ανοίγοντας τις πύλες των χιονοδρομικών λίγο πριν τα μέσα Δεκεμβρίου.
Τούτου λεχθέντος, έχεις μπροστά σου δυο ολόκληρους μήνες για να μπεις σε μια κατάλληλη ρουτίνα προπόνησης που θα βάλει τα πόδια, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σου σε φάση απόλυτης ετοιμότητας.

Το σκι στο χιόνι είναι μια πολύ ξεχωριστή σωματική δραστηριότητα: απαιτεί δυνατούς μυς και θωρακισμένες αρθρώσεις στα κάτω άκρα ώστε να αντέχουν τις πιέσεις και τους ελιγμούς, τονωμένη πλάτη, ώμους και άνω άκρα για να υποστηρίζουν με ασφάλεια τις καταβάσεις σου, και φυσικά, σφιχτούς κοιλιακούς για ολική ενίσχυση του πυρήνα του σώματος στα σλάλομ.

Εκτελώντας την παρακάτω ρουτίνα ασκήσεων τρεις φορές την εβδομάδα, σε δυο μήνες από τώρα θα κατεβαίνεις τις χιονισμένες πίστες με τον αέρα (και την ασφάλεια) πρωταθλητή.

Ξεκίνημα στο δρόμο

Τις πρώτες μέρες δοκίμασε να διανύσεις 2 έως 3 χιλιόμετρα με ήπιο τρέξιμο ή δυναμικό περπάτημα, με σκοπό να ενεργοποιήσεις τους μυς των ποδιών και να λαδώσεις τις αρθρώσεις σε ισχία, γόνατα και αστραγάλους. Ανά εβδομάδα, προσπάθησε να αυξάνεις προοδευτικά απόσταση και ρυθμό τρεξίματος, προσθέτοντας κινήσεις που θα υπενθυμίζουν στους μυς και τις αρθρώσεις ότι προπονούνται για χειμερινό σκι. Τι σημαίνει αυτό; Μετά από κάθε 500 μέτρα κανονικής διαδρομής, επίλεξε τρέξιμο ζιγκ-ζαγκ, ανεβοκατέβασμα σε σκαλιά, και ήπιο τρέξιμο σε κατηφορικές επιφάνειες, πάντα με διαρκή έλεγχο των αντοχών των γονάτων σου.  

Η συνέχεια στο γυμναστήριο

Μια ολική ενίσχυση των μυών όλου του σώματος θα σου φανεί πολύ χρήσιμη τη στιγμή που θα επιχειρήσεις την πρώτη σου κατεβασιά στις χιονισμένες πλαγιές, χωρίς το φόβο να υποστείς κράμπες και τραυματισμούς. Απ’ την άλλη, ένα καλά τονωμένο μυϊκό σύστημα θα σου επιτρέψει να τολμήσεις χωρίς ρίσκο ακόμη μεγαλύτερες καταβάσεις ή δυσκολότερες πίστες. Πού να δώσεις έμφαση σε μια ρουτίνα προπόνησης στο γυμναστήριο;

---

 

Πάνω από όλα: Ημικαθίσματα -άπειρα

Το ξαναλέμε: όταν βρίσκεσαι πάνω σε ένα ζευγάρι πέδιλα σκι χιονιού, τα κάτω άκρα είναι εκείνα που υποφέρουν περισσότερο από κάθε άλλο μέρος του σώματός σου. Οι κράμπες στους τετρακέφαλους ή τους μηριαίους δικέφαλους και οι μικρο-ρωγμές στον αρθρικό χόνδρο των γονάτων είναι ένα σύνηθες φαινόμενο, το οποίο περνά απαρατήρητο κατά την κατάβαση, επειδή ακριβώς το παγωμένο περιβάλλον "αναισθητοποιεί" πρόσκαιρα την αίσθηση πόνου. Ωστόσο, στο τέλος της διαδρομής, τα συμπτώματα γίνονται εμφανή με αποτέλεσμα την εγκατάλειψη κάθε προσπάθειας για μια επόμενη πίστα.
Τα ημικαθίσματα είναι η άσκηση που θα θωρακίσει μυς και αρθρώσεις από κάθε πιθανό τραυματισμό και που παράλληλα θα οδηγήσει τα κάτω άκρα σου σε πρωτόγνωρες ικανότητες αντοχής και ευλυγισίας. Παράλληλα, τα ημικαθίσματα (με ή χωρίς αλτήρα και μπάρα), ενισχύουν την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους.

Η ιδανική ρουτίνα ημικαθισμάτων βήμα-βήμα:

• 1η εβδομάδα: εκτέλεσε 20 επαναλήψεις επί 3 σετ με το σωματικό σου βάρος.
• 2η εβδομάδα: αύξησε το φορτίο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• 3η εβδομάδα: με τους αλτήρες ανά χείρας διπλασίασε τις επαναλήψεις.
• 4η εβδομάδα: τοποθέτησε μια μπάρα πίσω από τους ώμους και πήγαινε ξανά στις 20 επαναλήψεις.
• 5η εβδομάδα: με την μπάρα πίσω από τους ώμους εκτέλεσε 30 επαναλήψεις επί 3 σετ.

---

 

Έμφαση στους ώμους, στα χέρια και στην πλάτη

Το άνω μέρος του σώματος δεν υποβάλλεται σε  υπερβολική πίεση όταν κάνεις σκι, αλλά η ενδυνάμωσή τους χαρίζει ένα έξτρα πλεονέκτημα στην ισορροπία των κινήσεων, στην ευκολότερη αλλαγή θέσης κορμού στα σλάλομ, και, φυσικά, σε θωρακίζουν από κάθε πιθανό τραυματισμό μετά από μια άτσαλη πτώση.

Οι ιδανικές ασκήσεις για ολική θωράκιση του άνω μέρους του κορμού:

• Πιέσεις με αλτήρες από όρθια στάση
• Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες από όρθια στάση
• Εμπρόσθιες άρσεις ώμων στην τροχαλία
• Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
• Χαμηλή κωπηλατική (στο μηχάνημα) με κλειστή λαβή

---

 

Φινάλε με κοιλιακούς

Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες, ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη στο σύνολό της. Παράλληλα, πολλαπλασιάζουν την ικανότητα του πυρήνα του σώματος να παρέχει σταθερότητα, δύναμη, ευλυγισία και καλό συντονισμό του άνω μέρους του σώματος, αποτρέποντας πιθανές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τη μέση –κλασικό σύμπτωμα κάθε αγύμναστου σκιέρ.

Η ιδανική ρουτίνα ενδυνάμωσης κοιλιακών:

• Προθέρμανση με σανίδα
• Ποδήλατο στον αέρα
• Πλάγιες κάμψεις κορμού με ουδέτερη μπάρα
• Ρώσικες συστροφές
• Ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο
• Αποθεραπεία με πλάγιες σανίδες

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr