Οι παγίδες του home training

Δες πώς θα αποφύγεις τους τραυματισμούς όταν γυμνάζεσαι μόνος στο σπίτι.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 18 Νοεμβρίου 2020

Ακούγεται οξύμωρο, αλλά ισχύει: η άσκηση (μπορεί και να) βλάπτει σοβαρά την υγεία. Ειδικά αυτήν την περίοδο που τα γυμναστήρια αποτελούν χώρο υψηλού συγχρωτισμού και οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να γυμνάζονται μόνοι στο σπίτι (home training) χωρίς την επίβλεψη ενός προπονητή, οι παράγοντες που πιθανώς να οδηγήσουν σε τραυματισμούς είναι αμέτρητοι – ακόμη και εάν δεν χρησιμοποιείς μηχανήματα, μπάρες, ιμάντες ή αλτήρες, παρά μόνο το σωματικό σου βάρος.

Η υπερπροπόνηση είναι ο κυριότερος λόγος. Η εσφαλμένη τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο. Και η λίστα συνεχίζεται: παραλείπεις την προθέρμανση, δεν είσαι συγκεντρωμένος, αδιαφορείς για τη στάση του σώματός σου, βιάζεσαι να ολοκληρώσεις ένα πρόγραμμα, εκτελείς δύσκολες ασκήσεις ενώ επιστρέφεις κουρασμένος από τη δουλειά. Ένας τραυματισμός μπορεί να σε πάει όχι μόνο πολλές εβδομάδες πίσω, αλλά πιθανώς και να σε βγάλει για πάντα εκτός προπονήσεων.

Οι παγίδες

Οι παγίδες του home training
  • Προπονούμενος ακόμη και με μικρά βάρη, μια λόρδωση της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση ή λάθος τοποθέτηση ποδιών και ώμων σε πιέσεις με αλτήρες, μπορεί να δημιουργήσουν τραυματισμό στη μέση, στα ισχία ή στους αστραγάλους.
  • Δείξε μεγάλη προσοχή στους ώμους σου. Είναι το πρώτο πράγμα που τραυματίζουν συχνά οι αρχάριοι αθλούμενοι –ακόμη και όταν εκτελούν push ups ή έλξεις στο μονόζυγο– μιας και το μεγαλύτερο ποσοστό της πίεσης δημιουργείται στις συγκεκριμένες αρθρώσεις.
  • Ένα μεγάλο ποσοστό τραυματισμών σε αθλούμενους –κάθε επιπέδου και είδους προπόνησης– εμφανίζονται σε όσους ξεκινούν τη σωματική δραστηριότητά τους χωρίς προθέρμανση των μυών. Πέντε λεπτά ήπιες διατάσεις και άλλα πέντε λεπτά επιτόπιες αναπηδήσεις αρκούν να προλάβουν έναν τραυματισμό σε μυς, τένοντες και αρθρώσεις.
  • Ακόμη και εάν έχεις στήσει έναν εξοπλισμό home fitness για να γυμνάζεσαι πιο εντατικά, πρέπει να είσαι σίγουρος κάθε φορά ότι οι ασκήσεις που επιλέγεις είναι στο πλαίσιο των δυνατοτήτων σου. Οι ασκήσεις με μπάρες, για παράδειγμα, προκαλούν τεράστια πίεση στις αρθρώσεις, στους τένοντες και στα οστά, και εάν δεν ξεκινήσεις από ρουτίνες προπόνησης που βγάζεις άνετα, ρισκάρεις να υποστείς επώδυνες βλάβες σε εκείνα τα σημεία του σώματος.
  • Το πρόβλημα με το τρέξιμο: Μολονότι πρόκειται για την πιο προσιτή σωματική δραστηριότητα για να ξεκινήσει κανείς μια διαδικασία βελτίωσης της φυσικής του κατάστασης εκτός γυμναστηρίου, εντούτοις, υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας τραυματισμού, που ακόμη και πιο έμπειροι βιώνουν. Eίναι το λεγόμενο "γόνατο του δρομέα": πόνος πίσω ή γύρω από την επιγονατίδα με αίσθημα τριγμών της άρθρωσης, που καταλήγει σε οίδημα και αδυναμία κάμψης του γόνατος όχι μόνο στο τρέξιμο, αλλά και στο απλό περπάτημα ή στο κάθισμα σε καρέκλα. Χτίσε ένα πρόγραμμα που ξεκινά από ομαλές και ήπιες διαδρομές τουλάχιστον για τις πρώτες δυο εβδομάδες –ώστε να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί– και πρόσθετε 10% απόστασης κάθε εβδομάδα από εκεί και μετά.

Διατροφικά Tips

  • Αν εκτελείς προπονήσεις HIIT ή αερόβιες ασκήσεις, θα χρειαστείς περισσότερη λυσίνη, ένα αμινοξύ που συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, βοηθά στη δόμηση των ιστών και την επούλωση των πληγών. Οι γλυκοπατάτες, τα μήλα, το αβοκάντο, το άγριο ρύζι και η κινόα είναι πλούσιες πηγές λυσίνης. Πρόσθεσε και γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη πουλερικών ή ψαριών, αν προπονείσαι περισσότερο με βάρη.
  • Πίνε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και λιπαίνει τις αρθρώσεις, οπότε αν δεν είσαι ενυδατωμένος σωστά, το σώμα σου θα υποφέρει από κράμπες, κόπωση, ζάλη ή άλλα συμπτώματα που οδηγούν σε τραυματισμό.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Ο ύπνος δεν είναι εύκολη υπόθεση εν μέσω πανδημίας

Πολλοί αυτήν την περίοδο κοιμούνται είτε λιγότερο είτε περισσότερο από ό,τι πρέπει.

Τεστ κορονοϊού στο σπίτι

Το αποτέλεσμα βγαίνει σε 30 λεπτά.