H πλειομετρική προπόνηση και τα οφέλη της

Οι ασκήσεις για σούπερ γράμμωση και ευλυγισία.

Γράφει: Esquire Editors 18 Οκτωβρίου 2021

Δεν υπάρχει "συνταγή" για το πώς θα ενσωματώσεις την πλειομετρική στο πρόγραμμά σου, σύμφωνα με την personal trainer Χριστίνα Μαυρίδου. "Γενικά, το 15-20% της προπόνησής μου μέσα στην εβδομάδα είναι πλειομετρική προπόνηση –για μένα αυτό αντιστοιχεί σε 60 λεπτά– και όλα τα άλλα είναι διαπραγματεύσιμα".

Πλειομετρική προπόνηση για σύσφιγξη και ταχύτητα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνεις μια δυνατή προπόνηση, η πλειομετρική όμως διαθέτει τον παράγοντα Χ που λείπει από πολλές άλλες: Σου χαρίζει σούπερ γράμμωση και ευλυγισία, καθώς ενεργοποιεί τις ίνες ταχείας συστολής στους μυς σου –τις ίδιες που χρησιμοποιείς για τα σπριντ όταν τρέχεις– και εκπαιδεύει το νευρικό σύστημα να τις χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά. Οπότε, οι ασκήσεις αυτές "εκμαιεύουν" από τους μυς σου όλη τους τη δύναμη.

Για την ακρίβεια, σε νέα μελέτη στο Journal of Sports Science and Medicine βρέθηκε πως παίκτριες του βόλεϊ που έκαναν δύο φορές την εβδομάδα πλειομετρική προπόνηση (25 40 λεπτά πλειομετρικές ασκήσεις, π.χ. εκρηκτικά άλματα) βελτίωσαν σημαντικά το σπριντ τους, σε αντίθεση μ’ εκείνες που εκτέλεσαν άλλου είδους ασκήσεις. Αυτό σημαίνει πως οι πλειομετρικές επαναλήψεις έχουν διπλό αποτέλεσμα: σύσφιγξη και πιο γρήγορη ταχύτητα.

Φιλική με τα γόνατα

Ναι, καλά το διάβασες. "Η πλειομετρική είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσεις τη λειτουργική μυϊκή δύναμη γύρω από μια άρθρωση, που συμβάλλει στη στήριξή της" υποστηρίζει η trainer. Προσοχή όμως στην προσγείωση. Αν τα γόνατά σου κλείνουν προς τα μέσα όταν προσγειώνεσαι σε κάθισμα με άλμα ή σε burpee, δώσε έμφαση στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων και των τετρακεφάλων. H Xριστίνα Μαυρίδου συνιστά να κάνεις καθίσματα στο ένα πόδι με μια καρέκλα πίσω σου, ακουμπώντας για 1 δευτερόλεπτο τους γλουτούς σου στο κάθισμα και να σηκώνεσαι ξανά.

Απορρόφηση κραδασμών

Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικό τεστ για την πλειομετρική. "Είναι σαν πλειομετρικές  προβολές στη σειρά" εξηγεί η ειδικός. Εσύ όμως πρέπει να διαλέξεις τα σωστά αθλητικά παπούτσια. Σε μελέτη του φορέα American Council on Exercise αναφέρεται πως τα παπούτσια με μεγάλο "μαξιλάρι" δεν επηρεάζουν την  ταχύτητα, τη φόρμα ή τη δαπάνη ενέργειας.

Η πλειομετρική προπόνηση

Aν θέλεις να δοκιμάσεις την πλειομετρική, σου έχουμε βρει ιδέες από την Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και ιδρύτρια του Christy's Personal Studio. 

Η συνέχεια στο Shape.gr

 

 

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Instagram stories διάρκειας ενός λεπτού

15 δευτερόλεπτα δεν αρκούν σε κανέναν τελικά.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

H λέξη της χρονιάς σύμφωνα με το λεξικό Webster

Είναι σίγουρο ότι την έχεις χρησιμοποιήσει κι εσύ χιλιάδες φορές μέσα στο 2021.

Η fitness πρόκληση των 100 επαναλήψεων

Ένα δύσκολο πρόγραμμα γεμάτο κάμψεις για χέρια υπερήρωα.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Το House of Gucci κάνει ανάρπαστα τα κομμάτια Gucci

Ο οίκος Gucci εξαργυρώνει την επιτυχία της ταινίας με τον καλύτερο τρόπο.

Όταν ο Μπίλι Μπο νόσησε από AIDS

Τον Ιανουάριο του 1987, ο Μπίλι Μπο θέλησε να δώσει μία συνέντευξη για να δείξει στον κόσμο ότι το AIDS δεν τον είχε νικήσει ακόμη.