Πώς θα γίνεις fit σε 30 ημέρες
Το 'ιαπωνικό' fitness challenge της καθημερινής 3λεπτης άσκησης για έναν μήνα.
Το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθεί είναι ένα πραγματικό fitness challenge που μπορείς να το ολοκληρώσεις με επιτυχία ακόμα και αν είσαι αρχάριος και μάλιστα χωρίς να βαρεθείς λεπτό. Οι ασκήσεις γυμναστικής και οι 'περίπλοκες' διατάσεις που περιλαμβάνει, στοχεύουν στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών σου αλλά και την ανανέωση της διάθεσής σου. Το μόνο που έχεις να κάνεις, είναι να εκτελείς μία μόνο άσκηση κάθε ημέρα, για 3 λεπτά, επί 30 ημέρες.
Ένα fitness challenge με μετρήσιμα οφέλη
Στο συγκεκριμένο fitness challenge, που εντοπίσαμε στο ιαπωνικό Esquire, τη ραχοκοκαλιά του αποτελούν 30 διαφορετικές ασκήσεις και διατάσεις που δεν λειτουργούν σε καμία περίπτωση όπως οι προπονήσεις που (ίσως) έχεις συνηθίσει να κάνεις στο γυμναστήριο. Στην ουσία, αποτελούν ένα εργαλείο για τη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης που, με όχημα την ενσυνείδητη κίνηση, θα σε κάνει να αρχίσεις να χρησιμοποιείς το σώμα σου με νέους τρόπους.
Τα οφέλη που θα βιώσεις χάρη στις ασκήσεις του που συνδυάζουν την ισορροπία με την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων είναι πολλαπλά. Ανάμεσά τους το ότι θα 'φροντίσεις' τα άκαμπτα ισχία σου, θα 'ξεκλειδώσεις' τη μέση σου και θα προλάβεις τους πόνους στον αυχένα.
Τις πρώτες 7 ημέρες του challenge θα μάθεις να εκτελείς κάποιες βασικές ασκήσεις και έπειτα, κάθε εβδομάδα, θα εμβαθύνεις περισσότερο σε αυτές. Τις τελευταίες ημέρες, κάνοντας ξανά τις πρώτες ασκήσεις που εκτέλεσες, θα διαπιστώσεις το πόσο έχει βελτιωθεί η φυσική σου κατάσταση.
Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων
Κάθε μέρα θα κάνεις μία μόνο άσκηση, εκτελώντας τη με σωστή τεχνική. Ο στόχος είναι να κάνεις 3 επαναλήψεις της μέσα σε 3 λεπτά με το εξής modus: 40 δευτερόλεπτα άσκηση - 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Με ένα κλικ εδώ, μπορείς να μεταφερθείς στο ιαπωνικό Esquire και να δεις τα σούπερ βοηθητικά-επεξηγηματικά βίντεο κάθε άσκησης. Με το που οδηγηθείς στο ιαπωνικό site, επίλεξε 'μετάφραση αυτής της σελίδας στα αγγλικά' για να αναγνωρίσεις τις ονομασίες των ασκήσεων και το σε ποια αντιστοιχεί το κάθε βίντεο.
1η εβδομάδα
Με τις ασκήσεις που ακολουθούν θα 'ξεκλειδώσεις' τους γοφούς, τους ώμους και τη μέση σου.
1η μέρα: Cat-Cow
2η μέρα: Inchworm -> Scorpion
3η μέρα:Low Lunge με T-Spine Rotation
4η μέρα:Hinge -> Hip Airplane
5η μέρα: Spiderman με Thoracic Rotation
6η μέρα: Hip 90-90
7η μέρα: Child's Pose
2η εβδομάδα
Θα ξεκινήσεις τη δεύτερη εβδομάδα του fitness challenge με μία άσκηση που στοχεύει στη βελτίωση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης σου. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας θα εκτελέσεις ασκήσεις εμπνευσμένες από τον τρόπο που κινείται ο Spiderman. Ο στόχος είναι να βελτιώσεις την ευκαμψία στους συνδέσμους των γοφών σου. Η εστίαση δίνεται στους ραχιαίους μύες και τη μέση σου.
8η μέρα: Cat Cow -> Bear Plank -> Plank
9η μέρα: Deep Squat -> Alternating Arm Reach
10η μέρα: Spiderman -> Cossack Switch
11η μέρα: Spiderman -> Cossack Switch με Overhead Reach
12η μέρα: Spiderman -> T-Spine -> Scorpion
13η μέρα: Deep Spiderman
14η μέρα: Low Lunge -> Overhead Reach
3η εβδομάδα
Κι αυτή την εβδομάδα θα ξεκινήσεις με μία άσκηση για την πλάτη σου. Θα συνεχίσεις με ασκήσεις που θα μεγιστοποιήσουν την κινητικότητα στους μύες γύρω από τη βουβωνική σου χώρα.
15η μέρα: Inchworm με Full Extension
16η μέρα: Hip 90-90
17η μέρα: Hip 90-90 -> Reach
18η μέρα: Hip 90-90 -> Shin Box
19η μέρα: Hip 90-90 -> Shinbox -> Step
20ή μέρα: Half-Butterfly
21η μέρα: Child's Pose με Reach
> Διάβασε ακόμα: Οι καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις
4η εβδομάδα
Αφού, πλέον, θα έχεις μάθεις να εκτελείς κάποιες πιο πολύπλοκες ασκήσεις, η πρόκληση θα έρθει με την επιστροφή σε όσα έκανες στην αρχή του fitness challenge. Θα συνειδητοποιήσεις το πόσο πιο άνετη είναι η κίνησή σου.
22η μέρα: Bear Plank με Rear Delt Raise
23η μέρα: Downward Dog -> Pigeon Stretch
24η μέρα: Pigeon Pose -> Spider Lunge -> T-Spine
25η μέρα: Spiderman -> T-Spine -> Scorpion
26η μέρα: Spiderman -> Cossack με Overhead Reach
27η μέρα: Cat-Cow -> Bear Plank -> Plank
28η μέρα: Hip 90-90 -> Shinbox -> Step
> Διάβασε ακόμα: Μία στρατιωτική δίαιτα για γράμμωση και απώλεια κιλών
5η εβδομάδα
Τελείωσε το fitness challenge με δύο από τους πιο δύσκολους συνδυασμούς και οι κινήσεις σου θα αποκτήσουν ροή άνευ προηγουμένου.
29η μέρα: Half-Butterfly
30η μέρα: Pigeon -> T-Spine -> Spiderman Lunge -> T-Spine
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ
Η Αθήνα της αφρικανικής σκόνης κάνει κακό στο δέρμα μας, λέει πρόσφατη έρευνα
Έχουμε τη λίστα με τις 10 πόλεις που είναι οι χειρότερες για το δέρμα παγκοσμίως.
Γραφει Γιαννης ΣπανοςΑυτοί είναι οι 5 πιο συνηθισμένοι φόβοι που καθορίζουν τη σεξουαλική μας ζωή
Ας μιλήσουμε επιτέλους ανοιχτά.
Γραφει Πωλινα ΦραγκουΠώς η τεχνητή νοημοσύνη θα φέρει (κι άλλα) λεφτά στη Meta σύμφωνα με τον Mark Zuckerberg
Για να θερίσεις, θα πρέπει πρώτα να σπείρεις και αυτό κάνει στην παρούσα φάση.
Γραφει Παυλος ΚρουστηςΈνα απίθανο κόλπο για να εντοπίσεις τα προβλήματα που κρύβει ένα μεταχειρισμένο αυτοκίνητο
Το αποκάλυψε ένας μηχανικός στο Tiktok, έγινε viral κι εμείς τον ευχαριστούμε.
Γραφει Γιαννης ΣπανοςΗ Emily Ratajkowski λιάζεται σε πισίνα χωρίς ρούχα, τα λόγια είναι περιττά
Δεν περιμέναμε τίποτα λιγότερο από το διάσημο μοντέλο.
Γραφει Πωλινα ΦραγκουΣτην Ευρώπη αναζητούν νοσηλευτές και πληρώνουν 6.000 ευρώ το μήνα
Οι εν λόγω 4 ευρωπαϊκές χώρες είναι κοντά σε εμάς.
Γραφει Γιαννης Σπανος