Πώς θα γίνεις fit σε 30 ημέρες

Το 'ιαπωνικό' fitness challenge της καθημερινής 3λεπτης άσκησης για έναν μήνα.

Γράφει: Τίμος Σαλαμές 09 Νοεμβρίου 2021

Το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθεί είναι ένα πραγματικό fitness challenge που μπορείς να το ολοκληρώσεις με επιτυχία ακόμα και αν είσαι αρχάριος και μάλιστα χωρίς να βαρεθείς λεπτό. Οι ασκήσεις γυμναστικής και οι 'περίπλοκες' διατάσεις που περιλαμβάνει, στοχεύουν στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών σου αλλά και την ανανέωση της διάθεσής σου. Το μόνο που έχεις να κάνεις, είναι να εκτελείς μία μόνο άσκηση κάθε ημέρα, για 3 λεπτά, επί 30 ημέρες.

Ένα fitness challenge με μετρήσιμα οφέλη

Στο συγκεκριμένο fitness challenge, που εντοπίσαμε στο ιαπωνικό Esquire, τη ραχοκοκαλιά του αποτελούν 30 διαφορετικές ασκήσεις και διατάσεις που δεν λειτουργούν σε καμία περίπτωση όπως οι προπονήσεις που (ίσως) έχεις συνηθίσει να κάνεις στο γυμναστήριο. Στην ουσία, αποτελούν ένα εργαλείο για τη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης που, με όχημα την ενσυνείδητη κίνηση, θα σε κάνει να αρχίσεις να χρησιμοποιείς το σώμα σου με νέους τρόπους.

Τα οφέλη που θα βιώσεις χάρη στις ασκήσεις του που συνδυάζουν την ισορροπία με την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων είναι πολλαπλά. Ανάμεσά τους το ότι θα 'φροντίσεις' τα άκαμπτα ισχία σου, θα 'ξεκλειδώσεις' τη μέση σου και θα προλάβεις τους πόνους στον αυχένα.

Πώς θα γίνεις fit σε 30 ημέρεςiStock

Τις πρώτες 7 ημέρες του challenge θα μάθεις να εκτελείς κάποιες βασικές ασκήσεις και έπειτα, κάθε εβδομάδα, θα εμβαθύνεις περισσότερο σε αυτές. Τις τελευταίες ημέρες, κάνοντας ξανά τις πρώτες ασκήσεις που εκτέλεσες, θα διαπιστώσεις το πόσο έχει βελτιωθεί η φυσική σου κατάσταση. 

Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων

Κάθε μέρα θα κάνεις μία μόνο άσκηση, εκτελώντας τη με σωστή τεχνική. Ο στόχος είναι να κάνεις 3 επαναλήψεις της μέσα σε 3 λεπτά με το εξής modus: 40 δευτερόλεπτα άσκηση - 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασηΜε ένα κλικ εδώ, μπορείς να μεταφερθείς στο ιαπωνικό Esquire και να δεις τα σούπερ βοηθητικά-επεξηγηματικά βίντεο κάθε άσκησης. Με το που οδηγηθείς στο ιαπωνικό site, επίλεξε 'μετάφραση αυτής της σελίδας στα αγγλικά' για να αναγνωρίσεις τις ονομασίες των ασκήσεων και το σε ποια αντιστοιχεί το κάθε βίντεο.

1η εβδομάδα

Με τις ασκήσεις που ακολουθούν θα 'ξεκλειδώσεις' τους γοφούς, τους ώμους και τη μέση σου.

1η μέρα: Cat-Cow

2η μέρα: Inchworm -> Scorpion

3η μέρα:Low Lunge με T-Spine Rotation

4η μέρα:Hinge -> Hip Airplane

5η μέρα: Spiderman με Thoracic Rotation

6η μέρα: Hip 90-90 

7η μέρα: Child's Pose

ASIAN MAN EXERCISINGiStock

2η εβδομάδα

Θα ξεκινήσεις τη δεύτερη εβδομάδα του fitness challenge με μία άσκηση που στοχεύει στη βελτίωση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης σου. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας θα εκτελέσεις ασκήσεις εμπνευσμένες από τον τρόπο που κινείται ο Spiderman. Ο στόχος είναι να βελτιώσεις την ευκαμψία στους συνδέσμους των γοφών σου. Η εστίαση δίνεται στους ραχιαίους μύες και τη μέση σου.

8η μέρα: Cat Cow -> Bear Plank -> Plank

9η μέρα: Deep Squat -> Alternating Arm Reach

10η μέρα: Spiderman -> Cossack Switch

11η μέρα: Spiderman -> Cossack Switch με Overhead Reach

12η μέρα: Spiderman -> T-Spine -> Scorpion

13η μέρα: Deep Spiderman

14η μέρα: Low Lunge -> Overhead Reach

3η εβδομάδα

Κι αυτή την εβδομάδα θα ξεκινήσεις με μία άσκηση για την πλάτη σου. Θα συνεχίσεις με ασκήσεις που θα μεγιστοποιήσουν την κινητικότητα στους μύες γύρω από τη βουβωνική σου χώρα.

15η μέρα: Inchworm με Full Extension

16η μέρα: Hip 90-90

17η μέρα: Hip 90-90 -> Reach

18η μέρα: Hip 90-90 -> Shin Box

19η μέρα: Hip 90-90 -> Shinbox -> Step

20ή μέρα: Half-Butterfly

21η μέρα: Child's Pose με Reach

> Διάβασε ακόμα: Οι καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις

4η εβδομάδα

Αφού, πλέον, θα έχεις μάθεις να εκτελείς κάποιες πιο πολύπλοκες ασκήσεις, η πρόκληση θα έρθει με την επιστροφή σε όσα έκανες στην αρχή του fitness challenge. Θα συνειδητοποιήσεις το πόσο πιο άνετη είναι η κίνησή σου.

22η μέρα: Bear Plank με Rear Delt Raise

23η μέρα: Downward Dog -> Pigeon Stretch

24η μέρα: Pigeon Pose -> Spider Lunge -> T-Spine 

25η μέρα: Spiderman -> T-Spine -> Scorpion

26η μέρα: Spiderman -> Cossack με Overhead Reach

27η μέρα: Cat-Cow -> Bear Plank -> Plank

28η μέρα: Hip 90-90 -> Shinbox -> Step

> Διάβασε ακόμα: Μία στρατιωτική δίαιτα για γράμμωση και απώλεια κιλών

5η εβδομάδα

Τελείωσε το fitness challenge με δύο από τους πιο δύσκολους συνδυασμούς και οι κινήσεις σου θα αποκτήσουν ροή άνευ προηγουμένου.

29η μέρα: Half-Butterfly

30η μέρα: Pigeon -> T-Spine -> Spiderman Lunge -> T-Spine

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

H έπαυλη του Sylvester Stallone στο Λος Άντζελες

Οι μεσογειακές πινελιές και η εκλεπτυσμένη διακόσμηση της εντυπωσιακής έπαυλης.

Τι περιμένουμε από την Apple φέτος

To iPhone 14 και τα υπόλοιπα projects: Ο τεχνολογικός κολοσσός διανύει ήδη μία άκρως παραγωγική χρονιά.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

To 2022 όλοι θέλουν να πάνε στη Σελήνη. Αλλά γιατί;

Μετά από ένα ολιγοετές διάλειμμα, το ενδιαφέρον και η κούρσα των κρατών για την κατάκτηση της Σελήνης επιστρέφει.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Διατροφή για αντοχή στο σκι

Διαιτολόγοι και άλλοι ειδικοί εξηγούν: πολλές πρωτεΐνες, αλλά όχι μόνο αυτές.

Γραφει Γιαννης Σπανος

50 κόλπα για χάσεις 5 κιλά σε ένα μήνα

Ο εύκολος τρόπος. Με ακόμη μεγαλύτερο κέρδος, την απόκτηση περισσότερο υγιεινών συνηθειών για την υπόλοιπη ζωή σου.

Γραφει Τιμος Σαλαμες