Πώς θα διατηρείς τις αρθρώσεις σου υγιείς

Ο πλήρης οδηγός για να έχεις πάντα αρθρώσεις λειτουργικές και θωρακισμένες από τραυματισμούς.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 13 Σεπτεμβρίου 2018

Άσε κάτω τη μπάρα και άκου: οι μύες δεν είναι το παν. Είναι οι αρθρώσεις που διατηρούν το σώμα σου γερό και λειτουργικό και που χωρίς αυτές είναι δύσκολο να προσθέσεις μυς και να κάψεις λίπος. Αλλά, όπως κάθε μηχανικό σύστημα, οι αρθρώσεις είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στη φθορά και τους τραυματισμούς. Για να ξέρεις πώς να τις προστατεύεις, πρέπει να καταλάβεις πρώτα ποιες είναι και τι κάνουν.

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι αρθρώσεων:

Πώς θα διατηρείς τις αρθρώσεις σου υγιείς

Οι σφαιροειδείς, όπου το στρογγυλεμένο άκρο ενός οστού κινείται μέσα στην κοίλη επιφάνεια του άλλου, επιτρέποντας ευρεία εμβέλεια κινήσεων (π.χ. ισχίο).

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ
Οι διαρθρώσεις, οι οποίες κάμπτονται και εκτείνονται κατά μήκος ενός άξονα (π.χ. αστράγαλος).

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

Οι ελλειψοειδείς, όπου το στρογγυλεμένο άκρο ενός οστού (ή πολλαπλών οστών) κινείται σε μια ρηχή, ελλειπτική κοιλότητα του άλλου, επιτρέποντας ένα ευρύ φάσμα κίνησης (π.χ. καρπός).

Παρακάτω θα μάθεις πώς μπορείς να διατηρήσεις υγιείς και λειτουργικές έξι από τις σημαντικότερες αρθρώσεις του σώματός σου.

Ο ΩΜΟΣ

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

Οι ώμοι έχουν εμβέλεια κίνησης 360ο, κάτι που χαρίζει μεγάλη κινητικότητα αλλά αφαιρεί πόντους από τη σταθερότητα.

Μέγιστη απειλή: Ρήξη επιχειλίου χόνδρου

Τι είναι: Βλάβη στον ινώδη χόνδρο ο οποίος επιτρέπει στην άρθρωση να κινηθεί σφαιρικά. Χωρίς έγκαιρη θεραπεία, οδηγεί σε εξάρθρωση του ώμου.

Αιτία: Κυρίως από τραυματισμούς ή υπερβολική τριβή της άρθρωσης κατά την προπόνηση η μια χειρονακτική εργασία.

Θεραπεία: Στην πρώτη αίσθηση πόνου, η αποχή από οποιαδήποτε δραστηριότητα βοηθά να ενισχυθούν οι υποστηρικτικοί τένοντες και να σταθεροποιηθεί ο επιχείλιος χόνδρος.

Άμυνα: Κάνε αυτές τις δυο απλές ασκήσεις.
Α) Πιάσε με την αριστερή παλάμη τον δεξί αγκώνα και μετακίνησέ τον όσο πιο πλάγια (αριστερά) γίνεται, εκτελώντας μια ήπια διάταση. Επανάλαβε αλλάζοντας χέρια, 10 φορές για κάθε πλευρά. Β) Εκτέλεσε ήπιες κυκλικές κινήσεις της άρθρωσης του ώμου με τα χέρια σε έκταση. 10 επαναλήψεις με φορά προς τα εμπρός, 10 με φορά προς τα πίσω.

ΤΟ ΙΣΧΙΟ

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

Οι γοφοί έχουν την μισή κινητικότητα συγκριτικά με τους ώμους, αλλά η βαθιά συναρμογή των οστών καθιστά την άρθρωση εξαιρετικά σταθερή.

Μέγιστη απειλή: Ρήξη επιχειλίου χόνδρου

Τι είναι: Και εδώ, όπως και στον ώμο, δημιουργούνται βλάβες στον ινώδη χόνδρο. Μακροπρόθεσμα και χωρίς κατάλληλη προσοχή, δημιουργείται οστεοαρθρίτιδα ισχίου.

Αιτία: Η επαναλαμβανόμενη κίνηση των ισχίων ενός ποδηλάτη ή ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλία της ανατομίας των γοφών με τον καιρό.

Θεραπεία: Ένας φυσικοθεραπευτής θα σε βοηθήσει να ανακαλύψεις αν και κατά πόσο επιβαρύνεις την άρθρωση εξαιτίας κακής στάσης σώματος ή εσφαλμένης τεχνικής κίνησης. Οι ασκήσεις διάτασης των μυών που υποστηρίζουν την άρθρωση καθώς και κινήσεις με αντιστάσεις που θα σου συστήσει αποδίδουν σημαντικά οφέλη στην αποκατάσταση.  

Άμυνα: Απόφυγε τις μονομερείς προπονήσεις που κάνεις μέχρι σήμερα και οι οποίες επιβαρύνουν τα ισχία, δοκιμάζοντας κάθε δεύτερη μέρα μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της  μέσης, των ποδιών, της λεκάνης και των ισχίων.

Ο ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΣ

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

Γενικά, ο αστράγαλος είναι μια εξαιρετικά σταθερή άρθρωση, εκτός από περιπτώσεις στραβοπατήματος (συμβαίνει πολλάκις) ή απότομες κινήσεις εναλλαγής θέσης στήριξης των ποδιών σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπασκετ ή το τένις.

Μέγιστη απειλή: Διάστρεμμα.

Τι είναι: Ρήξη των συνδέσμων, συνήθως στο εξωτερικό της άρθρωσης, με αποτέλεσμα την αίσθηση οξέος πόνου ακόμη και με ήπιο βηματισμό.

Αιτία: Η υπερέκταση των συνδέσμων (π.χ. τάκλιν στο ποδόσφαιρο) ή μια αιφνίδια κάμψη πέρα από τα όρια του εύρους κίνησης της άρθρωσης (π.χ. τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος).

Θεραπεία: Πριν ακόμη εμφανιστεί οίδημα στον αστράγαλο, επιθέτεις πάγο στην ευρύτερη περιοχή. Μετά, οφείλεις να απέχεις από κάθε προσπάθεια βηματισμού έως ότου νιώσεις τον αστράγαλο σταθερό χωρίς ίχνος πόνου -αυτό μπορεί να σημαίνει έως και μια εβδομάδα ακίνητος. Στη συνέχεια, ασκήσεις όπως οι ακροστασίες με στήριξη ή κυκλικές διατάσεις των μυών της άρθρωσης, βοηθούν στην γρηγορότερη αποκατάσταση.

Άμυνα: Απόφυγε ασκήσεις που καταπονούν την άρθρωση του αστραγάλου, όπως άρσεις θανάτου και ημικαθίσματα και όταν τρέχεις, διάλεξε διαδρομές σε άσφαλτο ή χορτάρι. Επίσης, η ισορροπία σε ένα πόδι (εναλλάξ) με μια μπάλα bosu, ισχυροποιούν τους μυς και τους συνδέσμους που περικλείουν την άρθρωση.  

Ο ΑΓΚΩΝΑΣ

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

Ο διαρκής εφιάλτης κάθε τενίστα ή αρσιβαρίστα. Οι τένοντες που συνδέουν τα οστά με τους μυς τόσο στο άνω όσο και στο κάτω χέρι, δεν αντέχουν σφοδρές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις οδηγώντας σε αποσταθεροποίηση της άρθρωσης.  

Μέγιστη απειλή: Ορογονοθυλακίτιδα

Τι είναι: Η ορογονοθυλακίτιδα παρουσιάζεται όταν ο ορογόνος θύλακας του αγκώνα φλεγμαίνεται, πονάει και διογκώνεται εμφανώς. Εάν η διόγκωση δεν προχωρήσει με φαρμακευτική αγωγή, τότε, απαιτείται παρακέντηση.

Αιτία: Διαρκής επιβάρυνση της άρθρωσης από αθλήματα όπως το τένις, το βόλεϊ, τα darts, η άρση βαρών ή ακόμη και ένα άτσαλο πέσιμο από το ποδήλατο.

Θεραπεία: Πάγος στην αρχή. Νάρθηκας για τους επόμενους δυο μήνες. Πιο περίπλοκα κατάγματα απαιτούν χειρουργική επέμβαση για την επανατοποθέτηση οστών, μυών και τενόντων.

Άμυνα: Αν ασχολείσαι με σπορ όπως ποδήλατο βουνού, snowboard ή παίζεις τερματοφύλακας στο 5X5, φόρα πάντα προστατευτικές επιαγκωνίδες.

Ο ΚΑΡΠΟΣ

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

Ίσως η πιο πολύπλοκη άρθρωση του σώματος (πολλοί μικροί μυς, τένοντες και νεύρα περιφερειακά). Και επειδή δεν υποστηρίζει ανατομικό βάρος, είναι επιρρεπής σε διαστρέμματα και κατάγματα.  

Μέγιστη απειλή: Σκαφοειδές κάταγμα

Τι είναι: Δημιουργείται ύστερα από υπερέκταση και ακραία κερκιδική απόκλιση σε άτομα που καθώς πέφτουν στο έδαφος στηρίζονται στην παλάμη.

Αιτία: Συχνή κάκωση σε ποδοσφαιριστές (40%) και ιδιαίτερα σε τερματοφύλακες (70%).

Θεραπεία: Κατά κανόνα, στα κατάγματα του σκαφοειδούς οστού του καρπού εφαρμόζεται γύψος ο οποίος οπωσδήποτε περιλαμβάνει και την πρώτη φάλαγγα του αντίχειρα.

Άμυνα: Τρεις απλές ασκήσεις: Α) Σφίξιμο μικρής μπάλας σε κάθε παλάμη επί 5’’ (15 φορές εναλλάξ), Β) Κάμψη καρπού με ελαστικό ιμάντα (15 φορές εναλλάξ), Γ) Έκταση καρπού με ελαστικό ιμάντα (15 φορές εναλλάξ).

ΤΟ ΓΟΝΑΤΟ

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι ευπροσάρμοστες και ισχυρές αλλά ευάλωτες σε μια ποικιλία τραυματισμών.

Μέγιστη απειλή: Ρήξη προσθίου χιαστού συνδέσμου.

Τι είναι: Αφορά σε τραυματισμό του συνδέσμου που συνδέει το γόνατο με το κάτω άκρου του μηρού και το άνω άκρο της κνήμης. Ένα ήπιο διάστρεμμα μπορεί να τεντώσει τον σύνδεσμο χωρίς να επηρεάσει τη σταθερότητα, αλλά οι πιο σοβαρές περιπτώσεις βλάπτουν σοβαρά τον χόνδρο του γονάτου.

Αιτία: Υπερβολική πίεση με ταυτόχρονη περιστροφή της άρθρωσης. Ένα σύμπτωμα που αντιμετωπίζει κάποια στιγμή στη ζωή του κάθε επαγγελματίας ή ερασιτέχνης ποδοσφαιριστής.

Θεραπεία: Συνήθως απαιτείται χειρουργική επέμβαση, ειδικά αν θέλεις να ασχοληθείς ξανά στη ζωή σου με αθλήματα.

Άμυνα: Όσο ισχυρότεροι είναι όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών, τόσο οι αρθρώσεις των γονάτων θωρακίζονται. Ιδανικές ασκήσεις "προθέρμανσης" πριν από ένα πρόγραμμα ποδιών με βάρη: προβολές, ρωσικά ημικαθίσματα -με τα πόδια ανοιχτά- και ακροστασίες.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Ταξίδια & Ξενοδοχεία

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

10 τροφές που καταπολεμούν τον τυμπανισμό

Εδώ είναι οι φυσικές πηγές άμεσης ανακούφισης της πρησμένης κοιλιάς και του δυσκοίλιου εντέρου σου.

Γιατί καλό είναι να αποφεύγεις να πίνεις καφέ στο αεροπλάνο

Άσχημα νέα για όσους ταξιδεύουν συχνά και αγαπούν την καφεΐνη.