O υδατάνθρακας που δεν χρειάζεται να αποφεύγεις να τρως

Το ρύζι υπάρχει εδώ και αιώνες, περισσότερο από πολλά άλλα τρόφιμα. Και η θρεπτική του σημασία για την ανθρωπότητα είναι τεράστια για τη διατροφή μας — τότε γιατί αρκετοί συνεχίζουν να θεωρούν ότι το ρύζι κάνει κακό;

"Το ρύζι είναι ένα δημητριακό που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο", λέει η Dana Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., ανώτερη κλινική διαιτολόγος στο UCLA και επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του πανεπιστημίου. "Αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής. Δεν είναι κάτι που θα έπρεπε να φοβόμαστε ή να θεωρούμε βλαβερό".

Γιατί φοβόμαστε να βάλουμε το ρύζι στη διατροφή μας;

Είναι γεγονός ότι το ρύζι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αλλά, παρά τις φήμες στα social media, οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί. Αντιθέτως.

Ο εγκέφαλός μας και οι μύες μας έχουν ανάγκη από υδατάνθρακες (ή γλυκόζη), αφού αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας.

"Ο ανθρώπινος εγκέφαλος καταναλώνει περίπου πέντε γραμμάρια γλυκόζης ανά ώρα για να λειτουργήσει", αναφέρει η Ellis Hunnes. Δηλαδή περίπου 120 γραμμάρια την ημέρα. Ένα τρίτο του φλιτζανιού μαγειρεμένο ρύζι περιέχει 15 γρ. υδατανθράκων.

Με άλλα λόγια, το ρύζι είναι εξαιρετικά ωφέλιμο (και νόστιμο). Μιλήσαμε με διατροφολόγους για να αναλύσουν τα διατροφικά του χαρακτηριστικά και να το αποδείξουν.

Είναι το ρύζι καλή τροφή;

Το ρύζι περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Η διατροφική του αξία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του.

Το καστανό ρύζι θεωρείται συνήθως πιο υγιεινό από το λευκό, αλλά και τα δύο προέρχονται από το ίδιο φυτό.

"Το ρύζι είναι οι σπόροι από υδρόβια φυτά της οικογένειας των δημητριακών", λέει η Annelie Vogt von Heselholt, R.D., ιδρύτρια του DietitianDoc. "Αν αφαιρεθεί μόνο το εξωτερικό περίβλημα, έχουμε καστανό ρύζι — δηλαδή ένα πλήρες δημητριακό. Αν αφαιρεθούν και το πίτουρο και το φύτρο, μένει το λευκό ρύζι".

"Το ρύζι — και κυρίως το καστανό — είναι πηγή φυτικών ινών, μαγγανίου, σεληνίου, σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πέψη, βελτιώνουν τη χοληστερίνη και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, κάτι σημαντικό στον έλεγχο βάρους", συμπληρώνει.

Δεν υπάρχει λόγος, όμως, να "δαιμονοποιούμε" το λευκό ρύζι.

"Όλα τα είδη ρυζιού έχουν κυρίως υδατάνθρακες, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και ελάχιστα λιπαρά. Το καστανό ρύζι, ως πλήρες δημητριακό, διατηρεί το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το λευκό περιέχει μόνο το ενδοσπέρμιο", εξηγεί η Johna Burdeos, R.D. "Το καστανό έχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά από το λευκό, αλλά όχι τεράστια διαφορά".

Το καστανό ρύζι έχει πιο σκληρή υφή και χρειάζεται περισσότερο μαγείρεμα. Παρ’ όλα αυτά, σύμφωνα με τη Burdeos, και τα δύο είδη μπορούν να καταναλώνονται συχνά — με μέτρο — στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

"Το ρύζι είναι βασικό σε πολλές κουλτούρες. Δεν υπάρχει λόγος να το φοβόμαστε ή να το κατηγορούμε."

Η Burdeos αναφέρει τη διατροφική ανάλυση ανά φλιτζάνι:

• Περίπου 200 θερμίδες
• 44 γραμμάρια υδατανθράκων
• 5 γρ. πρωτεΐνης (καστανό), 4 γρ. (λευκό)
• 3–4 γρ. φυτικών ινών (καστανό), λιγότερο από 1 γρ. (λευκό)
• Λιπαρά: 1,7 γρ. (καστανό), 0,4 γρ. (λευκό)

Η Vogt von Heselholt προτείνει να επιλέγουμε καστανό ρύζι τουλάχιστον στο 50% των περιπτώσεων, χάρη στο καλύτερο διατροφικό του προφίλ. Η ιδανική ποσότητα είναι περίπου μισό φλιτζάνι.

Υπάρχουν κι άλλα είδη ρυζιού με οφέλη;

Φυσικά.

"Το μαύρο ρύζι από Ινδονησία και Ταϊλάνδη έχει τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ανθοκυανίνες — φυτικά φλαβονοειδή με αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα κόκκινα ρύζια Ιμαλαΐων και Ταϊλάνδης περιέχουν πολλές ίνες και κουερσετίνες, οι οποίες προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις", λέει η Vogt von Heselholt.

"Το άγριο ρύζι, αν και τεχνικά είναι χόρτο και όχι δημητριακό, χρησιμοποιείται σαν τέτοιο. Περιέχει τριπλάσιες φυτικές ίνες σε σχέση με το λευκό ρύζι και έχει ιδιότητες που θεωρούνται αντιφλεγμονώδεις, αντι-αλλεργικές, αντιυπερτασικές και ωφέλιμες για το ανοσοποιητικό".

"Μια μερίδα μαγειρεμένου ρυζιού αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι, επειδή περιέχει μεγάλη ενεργειακή αξία. Οι άνδρες καλό είναι να καταναλώνουν έως και οκτώ μερίδες δημητριακών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και τη σωματική τους δραστηριότητα", λέει η Vogt von Heselholt.

Το ρύζι είναι επίσης τέλεια βάση για ισορροπημένα γεύματα — συνδυάζεται με λαχανικά, πρωτεΐνες και μπορεί να νοστιμίσει με μυρωδικά και καρυκεύματα. Είναι εξαιρετικά ευέλικτο.

Βοηθάει το ρύζι στο αδυνάτισμα;

ΝΑΙ.

Παρότι περιέχει υδατάνθρακες, το καστανό ρύζι μπορεί να στηρίξει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Διατηρεί τις εξωτερικές στρώσεις, άρα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη, επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Επίσης, επειδή χρειάζεται περισσότερη μάσηση, οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν και προειδοποιήσεις. "Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την υπερβολική κατανάλωση λευκού ρυζιού με αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακά νοσήματα και διαβήτη", αναφέρει η Burdeos.

Ωστόσο, άλλες έρευνες δεν έχουν βρει σύνδεση ανάμεσα στο λευκό ρύζι και την παχυσαρκία. Όπως σε κάθε τροφή, το μυστικό είναι το μέτρο.

Η Ellis Hunnes καταλήγει: "Το ρύζι μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους όταν συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Δεν έχει πολλές θερμίδες — και παρότι κάποιες τροφές έχουν λιγότερες, το ρύζι τριπλασιάζεται σε όγκο όταν μαγειρεύεται, άρα χορταίνει. Είδη όπως το καστανό και το μαύρο είναι πιο θρεπτικά από το λευκό, λόγω των ινών και των αντιοξειδωτικών τους — ειδικά το μαύρο".

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr