Πόση διάρκεια πρέπει να έχουν οι προπονήσεις στο γυμναστήριο

Εκτός κι αν είσαι από τους λίγους που πληρώνονται για να γυμνάζονται, το να χωρέσεις τις προπονήσεις στην καθημερινότητά σου μπορεί να είναι δύσκολο. Ανάμεσα στη δουλειά, την οικογένεια, τις υποχρεώσεις και λίγο χρόνο για ξεκούραση, συχνά δεν μένει χρόνος για άσκηση. Αν λοιπόν θέλεις να τα προλαβαίνεις όλα — καλές σχέσεις, επιτυχία στη δουλειά και μυϊκή ανάπτυξη — πόσο χρόνο χρειάζεται να αφιερώνεις στο γυμναστήριο;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός, λέει ο Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., καθηγητής στο Carrick Institute. Τα αποτελέσματα δεν εξαρτώνται από τον χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο, αλλά από τη δουλειά που κάνεις σε αυτόν τον χρόνο.

Ο Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., επικεφαλής του Τμήματος Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, συμφωνεί: "Μην σκέφτεσαι τόσο τον χρόνο, αλλά το τι κάνεις μέσα σε αυτόν".

Όσο περισσότερη ποιοτική δουλειά χωράει σε μια προπόνηση — ανεξάρτητα από τη διάρκειά της — τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις. Δες πώς να χρησιμοποιήσεις σωστά τον χρόνο σου για να έχεις μεγαλύτερη πρόοδο σε λιγότερη ώρα.

Πώς να μετράς σωστά την προπόνησή σου στο γυμναστήριο

"Το σημαντικό δεν είναι τα λεπτά, αλλά τα σετ και οι επαναλήψεις σου", λέει ο Arent. "Αυτό είναι που κάνει τη διαφορά".

Μιλάμε για τον συνολικό όγκο: δηλαδή πόσο βάρος σηκώνεις συνολικά σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις. Οι έρευνες δείχνουν ότι για δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη, ο όγκος είναι πιο σημαντικός από τον χρόνο.

Άρα, η διάρκεια της προπόνησής σου εξαρτάται από το πόσο όγκο μπορείς να διαχειριστείς. Για να δυναμώσεις, πρέπει να αυξάνεις σταδιακά αυτόν τον όγκο κάθε εβδομάδα — κάτι που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση.

Για παράδειγμα, αν κάνεις πιέσεις στήθους με 23 κιλά σε κάθε χέρι, 4 σετ των 8 επαναλήψεων, τρεις φορές την εβδομάδα, σηκώνεις 725 κιλά κάθε φορά. Αν θες πρόοδο, πρέπει να κάνεις τουλάχιστον αυτό ή και παραπάνω. Αυτό σημαίνει περισσότερα κιλά, περισσότερα σετ ή επαναλήψεις — και ίσως περισσότερος χρόνος.

Αν απλά θες να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να κάνεις περίπου το 80% του όγκου που έκανες πριν, και τότε η προπόνηση μπορεί να είναι μικρότερη.

Για αρχάριους, αυτός ο όγκος επιτυγχάνεται πιο εύκολα, λέει ο Nelson. "Αν δεν έχεις προπονηθεί ξανά ή έχεις καιρό να γυμναστείς, δεν χρειάζεσαι πολύ χρόνο", λέει. Μάλιστα, πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να ξεκινάνε με μεγάλης διάρκειας προπονήσεις και μετά μένουν πιασμένοι για μέρες.

Για αρχή, ακόμη και 15 λεπτά είναι αρκετά, ειδικά με προπονήσεις τύπου HIIT. Αλλά όσο προχωράς, θα χρειαστείς περισσότερο όγκο — και άρα περισσότερη ώρα. Δεν υπάρχει τρόπος να το αποφύγεις.

Πόσο επηρεάζουν τα διαλείμματα τον χρόνο σου

Κάτι που επηρεάζει τη διάρκεια της προπόνησης είναι και τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Όταν ξεκουράζεσαι, οι μύες σου ξαναγεμίζουν με ενέργεια (ATP), που χρειάζονται για να συνεχίσουν να δουλεύουν. Οι έρευνες δείχνουν ότι για δύναμη και ανάπτυξη, τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται με διαλείμματα 2-3 λεπτών αντί για 60 δευτερόλεπτα.

Αυτό όμως δεν σημαίνει πως πρέπει να κάθεσαι τόση ώρα κάθε φορά. Στις μελέτες το κάνουν για να έχουν σταθερά δεδομένα. Εσύ όμως δεν χρειάζεται να ακολουθείς κάτι τέτοιο. Το διάλειμμά σου πρέπει να είναι τόσο όσο χρειάζεται για να μπορείς να ξανακάνεις την άσκηση σωστά.

Αν, για παράδειγμα, κάνεις πιέσεις με 40 κιλά και βγάζεις 6 επαναλήψεις, ξεκουράσου τόσο ώστε να μπορείς να ξανακάνεις άλλες 6. Αν στο επόμενο σετ βγάζεις μόνο 3, μάλλον δεν ξεκουράστηκες αρκετά.

Στην αρχή της προπόνησης, ίσως δεν χρειάζεσαι πολύ διάλειμμα. Αργότερα όμως, όταν κουράζεσαι, θα χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο. Επίσης, κράτα τα μεγάλα διαλείμματα για τις "βαριές" ασκήσεις (π.χ. squats) και μικρότερα για τις πιο απλές (π.χ. τρικέφαλα).

Αν θες μέγιστη δύναμη, χρειάζεσαι και μεγαλύτερα διαλείμματα

Όταν δουλεύεις με πολύ βάρος και λίγες επαναλήψεις (1-3), χρειάζεσαι αρκετό χρόνο ξεκούρασης. Αυτές οι ασκήσεις εξαντλούν πολύ την ενέργεια των μυών σου, οπότε χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψουν.

Επιπλέον, όταν κάνεις τόσο βαριά σετ, χρειάζεσαι και αρκετό ζέσταμα. Οι powerlifters δεν ξεκινάνε με το τελικό βάρος, αλλά κάνουν πολλά ζεσταματικά σετ. Όλα αυτά προσθέτουν χρόνο στην προπόνηση.

Πόσο διάλειμμα χρειάζεσαι στις διαλειμματικές προπονήσεις

Αν ο στόχος σου είναι η αντοχή, ακόμα και 4-7 λεπτά σκληρής προπόνησης μπορεί να φέρουν αποτέλεσμα. Σε μελέτες, τα σύντομα διαλειμματικά προγράμματα έδειξαν ότι βοηθούν σε δύναμη και αντοχή.

Αλλά για να υπάρχει πρόοδος, πρέπει να αυξάνεται το φορτίο — είτε περισσότερα κιλά, είτε περισσότερες επαναλήψεις, είτε πιο έντονη προσπάθεια. Αν κάνεις μικρής διάρκειας ασκήσεις, πρέπει να είναι πιο έντονες. Αν κάνεις μεγαλύτερες σε διάρκεια, τότε η ένταση πέφτει.

4 τρόποι να έχεις γρήγορες και αποδοτικές προπονήσεις

1. Συνδύασε ασκήσεις που δουλεύουν αντίθετους μύες
 

Κάνε μία άσκηση για το στήθος και μετά μία για την πλάτη χωρίς διάλειμμα. Έτσι ξεκουράζονται οι μύες του ενός μέρους ενώ δουλεύει το άλλο. Αυτό λέγεται superset και σου επιτρέπει να κάνεις περισσότερο όγκο σε λιγότερο χρόνο.

2. Δώσε βάση στις σύνθετες ασκήσεις

Αν θες να γλιτώσεις χρόνο, επικεντρώσου σε ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί, όπως squats, deadlifts, πιέσεις, έλξεις. Άσε τις απομονωμένες ασκήσεις για το τέλος, αν σου μένει χρόνος.

3. Κάνε σετ με λιγότερες επαναλήψεις

Σετ με 15+ επαναλήψεις κρατάνε πολύ. Αν κάνεις 5-10 επαναλήψεις με λίγο πιο βαριά κιλά, θα πετύχεις παρόμοιο αποτέλεσμα σε λιγότερο χρόνο.

4. Βάλε αερόβια προπόνηση μέσα στην εβδομάδα

Αν και φαίνεται να σου παίρνει χρόνο, βελτιώνει την αντοχή σου. Όταν έχεις καλύτερη φυσική κατάσταση, αναρρώνεις πιο γρήγορα ανάμεσα στα σετ — άρα κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.

Ο Nelson προτείνει να κινείσαι καθημερινά για 1 ώρα, 5 μέρες την εβδομάδα — είτε με βάρη είτε με περπάτημα ή ποδήλατο. Έτσι, τις μέρες που γυμνάζεσαι με βάρη, θα έχεις καλύτερη απόδοση χωρίς να χρειαστείς περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr